คนท้องปวดหลัง กับวิธีรับมือง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน

คนท้องปวดหลังเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในช่วงการตั้งครรภ์ระยะแรก ทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัด ไม่สบายตัว จนไปรบกวนการกิจวัตรประจำวันหรือแม้กระทั่งการนอนหลับ การเรียนรู้วิธีบรรเทาอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์อย่างถูกวิธีจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้คุณแม่มีคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น  

โดยปกติแล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์กว่า 50–70 เปอร์เซ็นต์ มักเผชิญกับอาการปวดหลัง เนื่องจากหลายปัจจัยด้วยกัน เช่น ระดับฮอร์โมนเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้เส้นเอ็นในร่างกายอ่อนนุ่มและยืดหยุ่นเพื่อเตรียมพร้อมก่อนการคลอดบุตร หรือจุดรับน้ำหนักเปลี่ยนไปจากเดิมเนื่องจากมดลูกขยายใหญ่และทารกเติบโตมากขึ้น อยู่ในท่ายืนมากเกินไป รวมไปถึงกระดูกสันหลังที่โค้งงอ ยิ่งไปกว่านั้นหากก่อนการตั้งครรภ์มีน้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์หรือมีอาการปวดหลังอยู่ก่อนแล้วจะยิ่งเสี่ยงต่อการปวดหลังในช่วงตั้งครรภ์มากขึ้น 

วิธีบรรเทาอาการเบื้องต้นฉบับคนท้องปวดหลัง

เนื่องจากอาการปวดหลังในคนท้องนั้นป้องกันไม่ได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ ทว่าคุณแม่อาจบรรเทาอาการกวนใจได้ด้วยตนเองเพียงทำตามคำแนะนำต่อไปนี้

• ออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์

  การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังได้ดี โดยต้องปฏิบัติอย่างถูกวิธีและเลือกประเภทของกีฬาหรือการออกกำลังในระดับที่เหมาะสม ซึ่งจุดนี้อาจต้องปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลโดยตรงก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกายใด ๆ เพื่อลดผลกระทบต่อตนเองและทารกตัวน้อย

  โดยทั่วไป คนท้องสามารถเล่นกีฬาบางอย่างได้อย่างปลอดภัย อย่างเดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายในน้ำ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ รวมถึงการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังง่าย ๆ เพียงคุกเข่าและวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้น เหยียดแขนตรงโดยไม่เกร็งจนเกินไป จะเห็นได้ว่าแผ่นหลังนั้นแอ่นลงมาเนื่องจากน้ำหนักไปถ่วงบริเวณท้อง จากนั้นให้แขม่วหน้าท้องพร้อมกับค่อย ๆ โก่งหลังขึ้นจนตรงค้างไว้ประมาณ 5–10 วินาที แล้วจึงผ่อนออก ทำท่านี้ซ้ำช้า ๆ วันละ 10 ครั้ง หรือตามที่แพทย์แนะนำ ซึ่งจะช่วยให้อาการปวดหลังลดลงได้

• ปรับท่าทางให้เหมาะสม

  ท่าทางการเดิน ยืน หรือนอนที่ผิดวิธีเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนท้องปวดหลังได้ เนื่องจากคุณแม่จะมีจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนไปจากเดิมจนร่างกายเสียสมดุล ดังนั้น การปรับท่าทางเพื่อไม่ให้ทำร้ายสุขภาพหลังจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยการปรับท่าทางทำได้หลายรูปแบบ เช่น

  ท่ายืน : ยืนตัวตรง ศีรษะตั้งตรงพร้อมเชิดคางขึ้น ไม่เอนศีรษะไปด้านหน้า ด้านหลัง หรือด้านข้าง ปล่อยไหล่ไปด้านหลังโดยไม่เกร็ง ยกหน้าอก แขม่วหน้าท้องโดยไม่เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหน้าหรือด้านหลัง ไม่เกร็งหัวเข่า และทิ้งน้ำหนักให้พอดีทั้งสองเท้า

  ท่านั่ง : นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง ที่วางแขน หรือออกแบบมาเพื่อสุขภาพหลังโดยเฉพาะ ใช้หมอนหรือผ้าขนหนูหนุนหลังขณะกำลังนั่งเก้าอี้ หรือนั่งตัวตรงแล้ววางขาบนที่วางขา

  ท่านอน : นอนตะแคงข้างแทนการนอนหงาย ใช้หมอนรองบริเวณศีรษะเท่านั้น ไม่รองบริเวณหัวไหล่ งอขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง หรือสอดหมอนรองระหว่างขาทั้งสองข้างขณะนอนหลับ

• เลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงปวดหลัง

  มีพฤติกรรมบางอย่างที่คุณแม่หลายคนไม่เคยรู้มาก่อนว่าส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของตนเองโดยเฉพาะการสวมรองเท้าส้นสูง เนื่องจากรองเท้าส้นสูงนั้นจะทำให้คนท้องเสียสมดุลได้ง่ายและเสี่ยงต่อการหกล้มอย่างมาก ซึ่งอาจกระทบกระเทือนทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์จนเป็นอันตราย การสวมรองเท้าส้นเตี้ยจึงปลอดภัยและดีต่อสุขภาพของคุณแม่มากกว่า

  นอกจากนี้ การยกของหนัก ๆ ก็เป็นอีกพฤติกรรมที่ทำให้คนท้องปวดหลังได้เช่นกัน ในกรณีที่ต้องยกของหนักที่วางอยู่ต่ำกว่าช่วงเอว คนท้องไม่ควรยกของที่หนักเกิน 9 กิโลกรัม และควรใช้แรงจากขาด้วยการยึดเท้ากับพื้น งอเข่า และย่อตัวลงมาหยิบของ แทนการใช้แรงจากหลังที่ต้องก้มตัวลงไปหยิบโดยที่ขายังเหยียดตรงอยู่ แต่เพื่อความปลอดภัย ควรให้ผู้อื่นยกหรือหยิบของให้แทน

• หมั่นประคบร้อนหรือเย็น

  การประคบร้อนสลับกับประคบเย็นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคนท้องได้หากแพทย์ผู้ดูแลเห็นถึงประโยชน์ที่มากกว่าความเสี่ยง โดยเริ่มจากการประคบเย็นด้วยถุงน้ำแข็งหรือก้อนน้ำแข็งพันผ้าขนหนูตามจุดที่ปวดประมาณ 20 นาที ทำซ้ำวันละหลาย ๆ ครั้ง หลังจากนั้น 2–3 วัน ให้เปลี่ยนไปประคบร้อนด้วยแผ่นทำความร้อนหรือถุงน้ำร้อนแทน แต่ควรระวังไม่ให้ประคบโดนท้องโดยตรง  

ทั้งนี้ สุขภาพของคุณแม่จะสมบูรณ์แข็งแรงได้ถ้าหมั่นดูแลตนเองเป็นประจำ นอนหลับให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หากมีอาการปวดหลังอย่างรุนแรง อาการปวดหลังคงอยู่นานกว่า 2 สัปดาห์ หรือลองปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นแล้วอาการไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงควรไปปรึกษาแพทย์ทันที ซึ่งแพทย์อาจพิจารณาให้คุณแม่รับประทานยาที่ปลอดภัย อย่างยาพาราเซตามอลหรือยาคลายกล้ามเนื้อบางชนิด และรักษาด้วยวิธีอื่น ๆ เพิ่มเติม

อย่างไรก็ตาม อาการปวดหลังอาจเป็นสัญญาณของโรคกระดูกพรุนในคนท้อง โรคข้ออักเสบ หรือโรคข้ออักเสบจากการติดเชื้อ คลอดก่อนกำหนดหรือการติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ แต่มักจะพบได้ยากมาก หากคุณแม่มีอาการปวดหลังร่วมกับปวดเกร็งอย่างเป็นจังหวะ มีเลือดออกทางช่องคลอด มีไข้ หรือรู้สึกแสบขณะปัสสาวะ ควรแจ้งให้แพทย์ผู้ดูแลทราบโดยเร็ว