ท่าบริหารแก้ปวดหลังง่าย ๆ ที่คุณเองก็ลองทำได้

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนทุกเพศทุกวัย เกิดได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน โดยหนึ่งในวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้คือการออกกำลังด้วยท่าบริหารแก้ปวดหลัง ปกติแล้วอาการปวดหลังอาจดีขึ้นได้ภายใน 2‒3 สัปดาห์หรือภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน แต่หากมีอาการเกิดขึ้นติดต่อกันนานกว่า 3 เดือน นั่นอาจเป็นสัญญาณของอาการปวดหลังเรื้อรัง

การเคลื่อนไหวร่างกายด้วยวิธีต่าง ๆ จะช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อความพิการที่อาจเกิดขึ้นได้ บทความนี้จึงนำเสนอท่าบริหารแก้ปวดหลังเพื่อช่วยฟื้นฟูสุขภาพหลังให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง ห่างไกลจากอาการปวดหลังเรื้อรังหรือภาวะพิการในอนาคต

ท่าบริหารแก้ปวดหลัง ช่วยได้อย่างไร

การเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บของหลังและช่วยให้การเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นไปอย่างราบรื่น ทั้งการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและในระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ การบริหารร่างกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ พร้อมทั้งเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (Aerobic Fitness) จะเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังทั่วไป

เช่น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามบริเวณลำตัว (Core Muscles) จะช่วยในการพยุงกระดูกสันหลังระดับเอว ท่าบริหารแก้ปวดหลังแบบแอโรบิกจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่ออ่อนในบริเวณหลัง จึงช่วยฟื้นฟูอาการกล้ามเนื้อตึงที่ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง หรือการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นหรือเอ็นที่ยึดติดกับกระดูกในบริเวณหลังจะช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้มากยิ่งขึ้น เป็นต้น

6 ท่าบริหารแก้ปวดหลัง 

อาการปวดหลังอาจเกิดขึ้นเมื่อมีการเคลื่อนไหวผิดท่าบริเวณกระดูกสันหลังอย่างฉับพลัน จึงควรอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอุณหภูมิ เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

โดยควรอบอุ่นร่างกายเป็นเวลาประมาณ 5‒10 นาที จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าบริหารอย่างช้า ๆ เช่น การย่ำอยู่กับที่เป็นเวลา 3 นาที ใช้ส้นเท้า 2 ข้างแตะพื้นสลับกัน 60 ครั้ง และหมุนหัวไหล่พร้อมย่ำเท้าอยู่กับที่ 20 ครั้ง เป็นต้น ทั้งนี้ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยท่าบริหารแก้ปวดหลังควรปรึกษาแพทย์ก่อนในเบื้องต้นเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

ตัวอย่างของท่าบริหารแก้ปวดหลังมีดังนี้

• ท่าเข่าชิดหน้าอก (Knee-to-Chest)
  

  เริ่มต้นด้วยการนอนราบ ยกเข่าขึ้น 1 ข้าง แล้วใช้แขนกอดเข่าให้เข้าใกล้กับหน้าอกมากที่สุด ขาอีกข้างเหยียดตรงหรืองอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกเจ็บหลัง ค้างท่าไว้ข้างละ 10 วินาที จากนั้นทำสลับกับเข่าอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยระหว่างยกเข่าต้องให้หลังส่วนล่างแนบติดกับพื้น

• ท่าซิทอัพแบบยกไหล่ (Partial Crunches)

  เริ่มจากนอนราบบนพื้นเรียบ ชันเข่าขึ้นและวางเท้าในท่าเหยียบพื้น วางแขนเป็นรูปกากบาทบนหน้าอกหรือเอามือทั้ง 2 ข้างวางไว้หลังหัว เกร็งกล้ามเนื้อท้องและยกตั้งแต่ช่วงหัวไปถึงหัวไหล่ขึ้นจากพื้นพร้อมกับหายใจออก ค้างท่าไว้เพียงครู่ก่อนจะค่อย ๆ ผ่อนกลับลงไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 8‒12 ครั้ง ทั้งนี้ ขณะออกกำลังกายด้วยท่านี้ไม่ควรยกตัวโดยใช้แขนหรือใช้แรงดึงจากข้อศอก และควรให้หลังช่วงล่าง ก้นกบ และเท้าอยู่ติดกับพื้นไว้ตลอดเวลา

• ท่ายืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring Stretches)
  

  เริ่มจากนอนราบและงอเข่า 1 ข้าง จากนั้นใช้ผ้าขนหนูรั้งไว้บริเวณเนินปลายเท้าข้างที่ไม่ได้งอเข่าและยืดเข่าออกจนตึง ก่อนจะค่อย ๆ ออกแรงดึงผ้าขนหนูเพื่อให้เกิดแรงต้านระหว่างกันและจะรู้สึกตึงในบริเวณด้านหลังของขา ค้างท่าไว้อย่างน้อย 15‒30 นาที สลับทำกับขาทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 2‒4 ครั้ง
  

• ท่านั่งหันหลังพิงกำแพง (Wall Sits)

  เริ่มต้นด้วยการยืนให้ห่างจากผนังประมาณ 25‒30 เซนติเมตร โดยกางขาออกให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ เอนจนกว่าหลังจะแนบสนิทกับกำแพงและค่อย ๆ สไลด์ตัวลงจนเข่างอเล็กน้อย ค้างท่าไว้ 10 วินาทีโดยให้หลังส่วนล่างแนบกับกำแพง ก่อนจะขยับตัวขึ้นช้า ๆ และทำซ้ำอีก 8‒12 ครั้ง

• ท่าสะพาน (Bridging)

  เริ่มจากนอนราบลงกับพื้นและชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น วางฝ่าเท้าแนบไว้กับพื้นโดยแยกขาออกจากกันให้ความกว้างประมาณช่วงไหล่ จากนั้นวางมือไว้บนพื้นข้างลำตัว กดเท้าลงทั้ง 2 ข้างพร้อมกับยกสะโพกขึ้นจนกว่าจะเป็นเส้นตรง ค้างไว้เป็นเวลา 10‒15 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ ลดสะโพกกลับลงมายังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง โดยระหว่างที่ยกสะโพกนั้นต้องให้ช่วงหัวไหล่อยู่ติดกับพื้นเสมอและควรพักอย่างน้อย 1 นาทีก่อนจะเริ่มต้นทำชุดต่อไป
  

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

  การว่ายน้ำ การเดิน หรือการปั่นจักรยานเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของปอด หัวใจ และหลอดเลือด ลดน้ำหนักและช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้โดยเฉพาะการว่ายน้ำ ซึ่งควรเริ่มจากการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น ๆ และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายให้มากขึ้น และหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่ต้องเอี้ยวหรือบิดตัว

เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยท่าบริหารแก้อาการปวดหลังแล้วไม่ควรหยุดการออกกำลังกายโดยทันทีเนื่องจากอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ เวียนศีรษะ หรือหมดสติ จึงควรทำการผ่อนร่างกายลง (Cool Down) เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกาย สามารถทำได้ด้วยการเดินเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาที หรือการยืดร่างกาย โดยค้างท่าไว้เป็นเวลา 10‒30 วินาที ซึ่งการยืดร่างกายจะช่วยลดการเกิดตะคริวหรือการตึงได้

ในระหว่างการยืดร่างกายเพื่อผ่อนคลายควรหายใจเข้าออกเป็นจังหวะตามการยืด ไม่ควรฝืนจนรู้สึกเจ็บและไม่ควรกระโดดขณะทำการยืดร่างกาย ทั้งนี้ ในกรณีที่มีอาการเจ็บหลังขณะออกกำลังกาย ไม่ควรหยุดออกกำลังกายหรือเอนหลังลงโดยทันที แต่ควรนึกรายละเอียดว่าการทำท่าบริหารท่าไหนส่งผลให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้น และหากมีอาการปวดหลังติดต่อกันนานกว่า 15 นาที ควรพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา

ท่าบริหารแก้ปวดหลังที่ควรหลีกเลี่ยง

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ แต่การออกกำลังกายด้วยท่าบริหารแก้ปวดหลังบางท่าอาจส่งผลให้อาการปวดหลังแย่ลงหรือเป็นอันตรายต่อร่างกายแทนที่จะบรรเทาอาการได้ เช่น การออกกำลังกายด้วยท่าก้มแตะปลายเท้าที่จะส่งผลให้เกิดแรงกดอย่างรุนแรงกับหมอนรองและเนื้อเยื่อในบริเวณกระดูกสันหลัง และอาจส่งผลให้เกิดแรงตึงอย่างมากในกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อแฮมสตริง หรือการออกกำลังกายโดยการซิทอัพและการยกขาขึ้นขณะนอนราบก็เป็นอันตรายต่อหลังได้เช่นกัน 

อย่างไรก็ตาม การป้องกันการได้รับบาดเจ็บบริเวณหลัง จัดท่าทางร่างกายให้เหมาะสม ยกของในท่าที่ถูกต้อง รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เสริมแคลเซียมและวิตามินดีให้ร่างกาย รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และไม่สูบบุหรี่ ก็เป็นเรื่องที่มีความสำคัญต่อหลังและสุขภาพร่างกายโดยรวมไม่แพ้กัน 

หากพบว่ามีความผิดปกติอื่น ๆ ร่วมกับอาการปวดหลัง เช่น มีไข้ มีภาวะข้อเท้าตก รู้สึกชาหรือน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ ไม่ควรรักษาเองที่บ้าน เนื่องจากอาจเป็นอาการที่เกี่ยวข้องกับก้อนเนื้อ การหักของกระดูก หรือการติดเชื้อในบริเวณกระดูกสันหลังได้