ประโยชน์ของปวยเล้ง ผักใบเขียวเพื่อสุขภาพ

ปวยเล้ง (Spinach) เป็นผักใบเขียวที่คนไทยคุ้นเคยดี ปวยเล้งไม่ใช่เพียงวัตถุดิบที่สร้างสรรค์อาหารได้หลายเมนู แต่ยังมาพร้อมสารอาหารหลากหลาย ทั้งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งงานวิจัยจำนวนไม่น้อยชี้ว่าผักใบเขียวชนิดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพรอบด้าน

ในประเทศไทย คนมักเข้าใจผิดว่าผักปวยเล้งเป็นผักชนิดเดียวกับผักโขม (Amaranth) แต่อันที่จริงผักทั้งสองชนิดนี้เป็นผักคนละชนิดที่อยู่ในตระกูลเดียวกัน ซึ่งสารอาหารและประโยชน์ก็มีความแตกต่างกัน แม้ว่าผักปวยเล้งจะดูมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผักใบเขียวชนิดนี้ก็มีความเสี่ยงบางอย่างที่ทุกคนควรรู้ 

คุณประโยชน์ของปวยเล้งต่อสุขภาพ

ปวยเล้งอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมออาจส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านต่อไปนี้

1. ดีต่อดวงตาและการมองเห็น

ดวงตาเป็นอวัยวะสำคัญที่ช่วยในการมองเห็น แต่เมื่ออายุเพิ่มขึ้นเซลล์ภายในร่างกาย รวมถึงเซลล์ของดวงตาจะค่อย ๆ เสื่อมลงตามธรรมชาติ เมื่อถึงจุดหนึ่งก็อาจส่งผลให้การมองเห็นเปลี่ยนไปได้ นอกจากนี้ ปัจจัยภายนอกอย่างแสงแดด ความเครียด และมลพิษก็อาจเร่งกระบวนการเสื่อมของเซลล์ภายในดวงตาให้เร็วขึ้น

ปวยเล้งมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ค่อนข้างสูง เดิมทีคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระคือช่วยยับยั้งการเสื่อมของเซลล์จากอายุที่เพิ่มขึ้นและปัจจัยภายนอก สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์เป็นสารที่ขึ้นชื่อเรื่องการปกป้องการเสื่อมของดวงตา โดยเฉพาะหน่วยย่อยของแคโรทีนอยด์ อย่างลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) เมื่อได้รับสารเหล่านี้ การเสื่อมและความเสียหายของดวงตาอาจลดลงจึงอาจช่วยรักษาการทำงานของส่วนประกอบภายในดวงตา ส่งผลให้การมองเห็นชัดเจน และยืดระยะเวลาการเสื่อมของดวงตาที่เกิดขึ้นจากอายุซึ่งเป็นปัจจัยที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาคุณสมบัติของวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระกับสรรพคุณในการลดความเสี่ยงของโรคตาในกลุ่มคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับดวงตาจำนวนหลายร้อยคนพบว่า การบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์สูง โดยเฉพาะสารที่มีในผักใบเขียวอาจลดความเสี่ยงของโรคตาที่อาจทำให้ตาบอด อย่างโรคจอประสาทตาเสื่อมจากอายุ (Age-related Macular Degeneration: AMD) และโรคจอประสาทตาเสื่อมจากสาเหตุอื่น บางรายงานยังพบว่าแคโรทีนอยด์ซึ่งพบได้ในปวยเล้ง อาจลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจกได้อีกด้วย

2. ควบคุมความดันโลหิตและบำรุงหัวใจ

โรคหัวใจเป็นโรคเรื้อรังที่ส่งผลต่อชีวิตประจำวันและอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรงได้ ภาวะความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหัวใจ ในปวยเล้งมีสารประกอบจากพืชที่ชื่อไนเตรต (Nitrates) ค่อนข้างสูง สารชนิดนี้มีคุณสมบัติควบคุมความดันโลหิตจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาสรรพคุณของปวยเล้งกับสุขภาพหัวใจในคนสุขภาพดีจำนวน 27 คน โดยให้คนกลุ่มนี้บริโภคปวยเล้งติดต่อกัน 7 วัน พบว่าความดันโลหิตของคนกลุ่มนี้ลดลงอยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่เนื่องจากงานวิจัยชิ้นนี้มีขนาดเล็กและใช้เวลาไม่นาน จึงไม่สามารถสรุปได้แน่ชัดว่าการบริโภคปวยเล้งและไนเตรตในระยะเวลาดังกล่าวสามารถควบคุมความดันโลหิตในระยะยาวได้จริงหรือไม่ จึงจำเป็นต้องรอการศึกษาเพิ่มเติม

นอกจากนี้ปวยเล้งเป็นอาหารประเภทพืชผักจึงมีใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ไม่เพียงช่วยในการขับถ่ายอย่างที่เราทราบกัน แต่ไฟเบอร์ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ด้วย เนื่องจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางส่วนชี้ให้เห็นว่าการได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีภายในร่างกาย 

เพราะเมื่อคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงขึ้นอาจส่งผลให้เกิดคราบพลัค (Plaque) บริเวณผนังหลอดเลือดและส่งผลให้หลอดเลือดตีบ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหัวใจด้านอื่น อย่างภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมองจากการอุดตันของหลอดเลือด

3. ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

โรคมะเร็งเป็นโรคเรื้อรังและร้ายแรงที่หลายคนหวาดกลัว อีกทั้งแพทย์และนักวิทยาศาสตร์ยังไม่เข้าใจโรคนี้โดยสมบูรณ์ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันพบว่าสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการอักเสบของเซลล์ ซึ่งเมื่ออักเสบเรื้อรังอาจกระตุ้นให้เซลล์กลายพันธุ์เป็นเซลล์มะเร็งได้ ส่วนสาเหตุที่ทำให้เซลล์อักเสบอาจเกิดจากกรรมพันธุ์ การติดเชื้อ และกระบวนการ Oxidative Stress 

Oxidative Stress เป็นกระบวนการตามธรรมชาติของร่างกายที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงาน กระบวนการนี้ส่งผลให้สารอนุมูลอิสระ (Free Radicals) มีจำนวนมากขึ้น เมื่อสารอนุมูลอิสระสูงจะส่งผลให้เซลล์ขาดสมดุลและอักเสบได้ หากปล่อยทิ้งไว้ก็อาจเสี่ยงต่อการกลายพันธุ์ของยีน นอกจากนี้ ปัจจัยภายนอก อย่างการรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ การสูบบุหรี่ และมลพิษก็สามารถกระตุ้นการทำงานของ Oxidative Stress และเพิ่มความเสี่ยงที่เซลล์จะอักเสบได้

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นพบว่า การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบภายในปวยเล้งและผักอื่น ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำอาจช่วยต้านการอักเสบของเซลล์ที่เกิดจาก Oxidative Stress ปรับสมดุลของสารอนุมูลอิสระ อีกทั้งยังชะลอกระบวนการดังกล่าวให้ช้าลงด้วย

ปวยเล้งยังมีไฟเบอร์ชนิดที่ย่อยสลายไม่ได้ (Insoluble fiber) หรือพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ที่เป็นสารอาหารสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย การได้รับไฟเบอร์ชนิดนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและจำนวนให้กับแบคทีเรียมีประโยชน์หรือโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ภายในลำไส้

ข้อมูลจากการศึกษาส่วนหนึ่งพบว่า Dysbiosis หรือภาวะไม่สมดุลของแบคทีเรียในร่างกายอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ดังนั้นเมื่อแบคทีเรียชนิดดีมีจำนวนมากขึ้นก็อาจช่วยให้จำนวนแบคทีเรียในร่างกายสมดุลและอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ นอกจากนี้ พรีไบโอติกส์ยังอาจช่วยลดความรุนแรงของโรคติดเชื้อที่ทำให้เซลล์อักเสบได้อีกด้วย ดังนั้นการบริโภคผักปวยเล้งที่มีสารอาหารหลากหลายชนิดก็อาจช่วยลดการอักเสบที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็งได้

อย่างไรก็ตามสรรพคุณเหล่านี้เป็นเพียงข้อมูลทางการศึกษาที่มาจากหลายแหล่ง โดยแต่ละแหล่งก็มีวิธีศึกษาทดลองต่างกัน รวมถึงกลุ่มตัวอย่าง ระยะเวลาการทดลอง และอีกหลายปัจจัย จึงยังไม่สามารถสรุปผลได้อย่างชัดเจน แต่พอจะสันนิษฐานเบื้องต้นได้ว่าผักชนิดนี้อาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมไม่ด้านใดก็ด้านหนึ่ง แต่ไม่ใช่วิธีหลักในการรักษาโรคหรือป้องกันโรค

บริโภคปวยเล้งอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุด

เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณรับประทานผักใบเขียวมากคุณประโยชน์ชนิดนี้ได้อย่างปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุด

• การรับประทานปวยเล้งสดที่ไม่ผ่านการปรุงสุกอาจช่วยให้ได้รับลูทีนเพิ่มขึ้น เพราะสารชนิดนี้จะค่อย ๆ สูญเสียไปเมื่อผ่านความร้อน
• การรับประทานปวยเล้งควบคู่กับไขมันดี อย่างอะโวคาโด และปลาทะเลอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินบางชนิดมากขึ้น เพราะสารอาหารบางชนิดละลายได้ในเฉพาะไขมันเท่านั้น
• การรับประทานปวยเล้งแบบปรุงสุกอาจช่วยเพิ่มปริมาณของวิตามินเอได้
• หากรับประทานแบบปรุงสุก ไม่ควรปรุงจนสุกมากเกินไป เพราะอาจสูญเสียสารอาหารบางชนิด
• ปวยเล้งมีแคลเซียม ออกซาเลต (Oxalates) และแร่ธาตุอื่น ๆ สูง ผู้ที่มีความเสี่ยงของโรคนิ่วในไตควรจำกัดปริมาณการรับประทานปวยเล้ง เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคดังกล่าวได้
• ปวยเล้งอุดมไปด้วยวิตามินเค 1 วิตามินชนิดนี้มีคุณสมบัติช่วยในการแข็งตัวของเลือด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน แต่วิตามินเค 1 อาจส่งผลต่อเสียผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (Blood Thinner) หากใช้ยาในกลุ่มนี้อยู่ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับชนิดและปริมาณอาหารที่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย

คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานปวยเล้งในปริมาณเหมาะสมได้อย่างปลอดภัย แต่เพื่อสุขภาพที่ดีและการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่น ๆ ร่วมกับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ