เมตาบอลิซึม คือ กระบวนการที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เพื่อสร้างพลังงาน หากมีอัตราเมตาบอลิซึมสูงก็จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก ซึ่งช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดีได้ โดยการเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมทำได้หลายวิธี ทั้งออกกำลังกาย เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน
ปัจจุบันคนไทยหันมารักษาสุขภาพกันมากขึ้น จะเห็นได้จากการรับประทานอาหารคลีน หรือการออกมาเดิน วิ่ง และปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกาย ซึ่งพบเห็นได้มากขึ้นในสวนสาธารณะช่วงเย็น ตลอดจนการจัดงานวิ่งการกุศลต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่หรือกระบวนการเมตาบอลิซึมนั่นเอง
ทำไมต้องเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม ?
ร่างกายคนใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นตอนหายใจ คุยกับเพื่อน นอนหลับ แม้กระทั่งกลไกภายในที่มองไม่เห็นอย่างการเจริญเติบโตของร่างกาย การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หรือการไหลเวียนโลหิต หากร่างกายมีอัตราเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้นก็จะเกิดการเผาผลาญมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีพลังงานไปใช้ในกระบวนการต่าง ๆ อย่างเพียงพอ ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีรูปร่างที่ดี และอาจช่วยให้ห่างไกลจากโรคร้ายอีกด้วย
วิธีเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ มีผลต่อการเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมเป็นอย่างมาก เพราะการออกกำลังกายรูปแบบนี้ใช้พลังงานมาก ร่างกายจึงเพิ่มปริมาณการเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงานมากขึ้น โดยควรออกกำลังกายลักษณะนี้ให้ได้วันละมากกว่า 30 นาที หรือมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากคาร์ดิโอแล้ว การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก็สามารถเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมได้เช่นกัน เพราะเน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีผลให้การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันต้องใช้พลังงานมากขึ้น การเผาผลาญจึงเพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย พฤติกรรมง่าย ๆ บางอย่างในชีวิตประจำวันก็มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมได้ เช่น ออกไปเดินเล่นระหว่างพักเบรค ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินในระยะใกล้ ๆ แทนการใช้รถ หรือทำงานบ้านด้วยตนเอง เป็นต้น
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเน้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น ซึ่งโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังทำให้ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากขึ้น นอกจากโปรตีนแล้ว อาจรับประทานสาหร่ายทะเลหรืออาหารที่มีรสเผ็ดในปริมาณที่พอดี เพราะช่วยเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมได้เช่นเดียวกัน
ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างกาแฟ ชาเขียว หรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนช่วยเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมให้สูงขึ้น แต่ควรบริโภคปริมาณพอดีในแต่ละวัน เพื่อป้องกันการเกิดผลข้างเคียงจากคาเฟอีน
ดื่มน้ำให้เพียงพอ นอกจากการดื่มน้ำจะจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายระบบต่าง ๆ แล้ว ยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ด้วย จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ซึ่งหากดื่มน้ำเย็นจะทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ร่างกายจึงต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อทำให้อุณหภูมิภายในกลับมาอยู่ในระดับปกติ
พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนดึกทำให้อัตราเมตาบอลิซึมลดลง ทำให้ง่วงระหว่างวัน ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด และอาจทำให้รู้สึกหิวตอนกลางดึก ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดภาวะอ้วนจากการบริโภคอาหารเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้น จึงควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการนอนดึก
รับประทานวิตามินหรืออาหารเสริม วิตามินบี วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม มีส่วนช่วยในการเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างหลากหลายในมื้ออาหารปกติก็ช่วยให้ร่่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ เพียงพออยู่แล้ว แต่หากจำเป็นต้องใช้วิตามินหรืออาหารเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยและมีมาตรฐาน รวมทั้งใช้อาหารเสริมนั้น ๆ ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกรอย่างเคร่งครัด
สิ่งที่รบกวนอัตราเมตาบอลิซึม
การกระทำบางอย่างอาจมีผลต่อการเผาผลาญหรือทำให้อัตราเมตาบอลิซึมลดลงได้ อย่างรับประทานอาหารปริมาณน้อย หรือรับประทานไม่ตรงเวลา ดื่มน้ำหวานมาก ๆ หรือดื่มน้ำน้อยเกินไป และปัจจัยอื่น ๆ เช่น ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ อุณหภูมิที่สูงเกินไป การใช้ยาบางชนิด พันธุกรรมและระดับฮอร์โมน เป็นต้น
ข้อควรระวังในการเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม
แม้การเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมทำให้สุขภาพดี หุ่นดี และช่วยลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ ได้ แต่ก็ควรทำอย่างถูกต้องด้วย เพราะหากไม่ระมัดระวังก็อาจเกิดอันตรายต่อร่างกายและสุขภาพตามมาได้
โดยสิ่งที่ควรระวังในการเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม มีดังนี้
- การออกกำลังกายหนักเกินไปหรือทำผิดวิธีอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ จึงควรวอร์มร่างกายให้พร้อมและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ไม่ออกกำลังอย่างหักโหมมากเกินไป หากออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก็ควรศึกษาวิธีการให้ดีก่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วย ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าควรออกกำลังกายด้วยวิธีการใด เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ
- การดื่มน้ำมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหลายด้าน แต่หากดื่มน้ำมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
- ก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือวิตามินต่าง ๆ ควรอ่านเอกสารกำกับยาให้เข้าใจ หรือปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนใช้เสมอ เพื่อป้องกันผลข้างเคียงหรืออันตรายที่อาจเกิดขึ้น
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนั้นอาจมีส่วนช่วยในการเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม แต่หากได้รับคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น นอนไม่หลับ ปวดหัว อาเจียน เป็นต้น นอกจากนั้น เครื่องดื่มบางอย่างอาจเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งนอกจากจะไม่ช่วยในด้านระบบเผาผลาญแล้ว ยังมีโทษต่อร่างกายด้วยหากบริโภคเข้าไปในปริมาณมาก
นอกจากนี้ ควรดูแลตัวเองโดยหมั่นไปตรวจสุขภาพที่โรงพยาบาลเป็นระยะ และหากเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากการดื่มน้ำมากเกินไป หรือเกิดอาการเจ็บป่วยใด ๆ จากการปฏิบัติตามวิธีเพิ่มเมตาบอลิซึม ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจรักษาอย่างเหมาะสมด้วย
