การมีสุขภาพดี

5 ท่าโยคะแก้ปวดหลังที่สามารถทำได้ที่บ้าน

โยคะแก้ปวดหลัง ถือเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ใช้รักษาผู้ที่มีอาการปวดหลัง โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดหลังช่วงเอว อย่างผู้สูงอายุ เนื่องจากโยคะเป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยทั้งเพิ่มความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังไปได้พร้อม ๆ กัน 

อย่างไรก็ตาม การบรรเทาอาการปวดหลังด้วยการเล่นโยคะ ก็ถือเป็นวิธีที่มีข้อควรรู้ควรระวังเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการขยับร่างกายให้ถูกต้อง หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอยู่ โดยเฉพาะกับผู้ที่มีอาการปวดหลังรุนแรงที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ซึ่งทุกคนสามารถศึกษาได้จากบทความนี้

โยคะแก้ปวดหลัง

5 ท่าโยคะแก้ปวดหลังที่สามารถเริ่มต้นทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

ผู้ที่สนใจการทำท่าโยคะแก้ปวดหลังอาจเริ่มต้นด้วยการทำตามท่าทางดังต่อไปนี้ โดยในแต่ละสัปดาห์ หากไม่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ ควรทำให้ได้อย่างน้อย 3–4 วัน/สัปดาห์ แต่หากมีปัญหาทางด้านสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ถึงความถี่ของการเล่นโยคะที่เหมาะสมก่อน

1. ท่า Cat–Cow

ท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยยืดบริเวณกระดูกสันหลัง ลำตัว ไหล่ และคอ

  1. วางมือลงบนเสื่อโดยให้ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างเท่ากับความกว้างของไหล่ วางเข่าลงบนเสื่อโดยให้ระยะห่างระหว่างเข่าทั้งสองข้างเท่ากับความกว้างของสะโพก และวางหลังเท้าแนบกับเสื่อ
  2. หายใจเข้าพร้อมกับค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นและแอ่นหลังเพื่อกดช่วงท้องลง
  3. หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ ก้มหน้าและโก่งหลังขึ้น
  4. ทำซ้ำจนครบอย่างน้อย 1 นาที

2. ท่า Child’s Pose

ท่านี้จะช่วยคลายอาการตึงบริเวณคอและหลัง รวมถึงช่วยยืดบริเวณกระดูกสันหลัง สะโพก ต้นขา และข้อเท้า

  1. นั่งคุกเข่า โดยให้เข่าชิดกัน และปลายเท้าเหยียดไปด้านหลัง
  2. โน้มตัวไปด้านหน้าจนช่วงท้องชนกับต้นขาและศีรษะแตะพื้น พร้อมกับยืดแขนให้เลยศีรษะไปเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามให้ก้นแนบกับเท้าเท่าที่จะทำได้
  3. ค้างท่าเอาไว้ประมาณ 5–10 วินาที และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. ท่า Locust Pose

ท่านี้เป็นท่าที่อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และช่วยเสริมความแข็งแรงให้ลำตัว แขน และขา

  1. นอนคว่ำกับพื้น เหยียดแขนสองข้างวางข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น แนบขาชิดกัน และเหยียดเท้าไปด้านหลัง
  2. ยกศีรษะ หน้าอก และแขนขึ้นช้า ๆ ในระดับที่ไม่ฝืนร่างกายพร้อมมองตรงไปข้างหน้า หรืออาจจะยกขาร่วมด้วยหากสามารถทำได้
  3. ค้างท่าเอาไว้ 1 นาที และค่อย ๆ ผ่อนแรงลง

4. ท่า Upward–Facing Dog

ท่านี้จะช่วยยืดหน้าอก กล้ามเนื้อบริเวณท้อง และกระชับกล้ามเนื้อหลัง

  1. นอนคว่ำลงกับพื้น เหยียดเท้าไปด้านหลัง หลังเท้าแนบพื้น และชันแขนขึ้นมาคล้ายท่าเตรียมดันพื้นแต่ให้มืออยู่ที่ระดับซี่โครง
  2. พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อแอ่นยกลำตัวส่วนบนขึ้น
  3. ค้างท่าเอาไว้ประมาณ 5–10 วินาที และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำได้ตามความต้องการ

5. ท่า Forward Fold

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และหลัง รวมถึงช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่

  1. ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยให้มีระยะห่างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ 
  2. หายใจออกและค่อย ๆ โน้มตัวช่วงบนลงด้านหน้า ปลายนิ้วชี้ไปทางพื้นหรือแตะพื้น สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะหยุดเมื่อเริ่มรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง
  3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำจนครบ 5–7 ครั้ง โดยครั้งสุดท้ายให้คงท่าระหว่างโน้มตัวไปข้างหน้าค้างไว้ให้ได้ประมาณ 5–10 วินาที

ทั้งนี้ การทำโยคะแก้ปวดหลัง เป็นวิธีการรักษาอาการปวดหลังที่ต้องใช้เวลา โดยผู้ที่มีอาการปวดหลังอาจจะเริ่มรู้สึกว่าอาการดีขึ้นหลังจากทำอย่างต่อเนื่องไปเป็นเวลา 3–12 เดือน ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ ดังนั้น ผู้ที่ต้องการเล่นโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง ควรปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง

ข้อควรรู้ก่อนเล่นโยคะแก้ปวดหลัง

โดยปกติแล้ว โยคะถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัย แต่ผู้ที่อยู่ในกลุ่มดังต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน เพื่อป้องกันการเกิดอันตรายต่าง ๆ เนื่องจากการทำท่าโยคะบางท่าอาจส่งผลให้อาการหรือปัญหาสุขภาพเดิมที่มีอยู่มีความรุนแรงยิ่งกว่าเดิม

ทั้งนี้ เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย ผู้ที่เล่นโยคะแก้ปวดหลังควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป คอยดื่มน้ำบ่อย ๆ หลีกเลี่ยงการสวมใส่เสื้อผ้าที่ทำให้ขยับตัวได้ไม่สะดวก และหากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

นอกจากนี้ ผู้ที่เล่นโยคะควรหยุดทันที หากรู้สึกว่าอาการปวดรุนแรงขึ้น หรือเมื่อเกิดอาการต่าง ๆ เช่น ขาอ่อนแรง กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก หรือรู้สึกคล้ายมีเข็มทิ่มบริเวณหลัง ขา หรือเท้า