การเลือกรับประทานผลไม้น้ำตาลน้อยถือเป็นทางเลือกที่ดีในการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะแม้ว่าผลไม้แทบทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่บางชนิดก็มีน้ำตาลในปริมาณมาก และสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นได้เช่นกัน
โดยส่วนใหญ่ ผลไม้น้ำตาลน้อยมักจะมีแคลอรี่ต่ำ จึงอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย อีกทั้งผลไม้หลายชนิดยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมีต่าง ๆ ที่มีสรรพคุณในการบำรุงสุขภาพ นอกจากนี้ ผลไม้ไม่ค่อยมีไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล หรือโซเดียมที่อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพหากรับประทานในปริมาณมากด้วยเช่นกัน
ผลไม้น้ำตาลน้อยที่หาได้ง่ายรอบตัวคุณ
ปริมาณน้ำตาลที่บริโภคต่อวันสำหรับวัยรุ่นและวัยทำงานไม่ควรเกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา ส่วนวัยเด็กหรือผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปไม่ควรเกิน 16 กรัม หรือประมาณ 4 ช้อนชา การเลือกรับประทานผลไม้น้ำตาลน้อยจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายได้รับอย่างเหมาะสมมากยิ่งขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพได้หลากหลายประการเลยทีเดียว ตัวอย่างผลไม้น้ำตาลน้อยมีดังนี้
1. ฝรั่ง
ฝรั่ง 1 ผลมีน้ำตาลประมาณ 4.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.9 กรัม และใยอาหาร 3 กรัม อีกทั้งยังประกอบด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ในการบำรุงสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ ฝรั่งสามารถหารับประทานได้ง่าย และสามารถรับประทานได้ทั้งลูกโดยไม่จำเป็นต้องปอกเปลือก จึงเป็นผลไม้ที่คนไทยนิยมรับประทาน
2. ส้ม
ส้มขนาดกลาง 1 ผลมีน้ำตาลประมาณ 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 10.1 กรัม และใยอาหาร 1.3 กรัม ถือเป็นผลไม้น้ำตาลน้อยอีกชนิดหนึ่งที่สามารถหารับประทานได้ง่ายใกล้ตัว นอกจากนี้ ส้มยังเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งการรับประทานส้ม 1 ลูกจะให้วิตามินซีในปริมาณเกือบเท่ากับที่ร่างกายต้องการใน 1 วันเลยทีเดียว
3. ส้มโอ
ส้มโอเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีหากคุณกำลังมองหาผลไม้น้ำตาลน้อย โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการรับประทานผลไม้แต่กังวลเรื่องปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายจะได้รับ เพราะส้มโอครึ่งผลจะมีปริมาณน้ำตาลเพียงแค่ประมาณ 8.5–10.6 กรัมเท่านั้น อีกทั้งยังให้คาร์โบไฮเดรตอีก 13 กรัม และใยอาหารอีก 2 กรัมด้วย
4. แตงโม
รสชาติที่หวานชื่นใจของแตงโมอาจทำให้หลายคนไม่เชื่อว่าแตงโมก็ถือเป็นผลไม้น้ำตาลน้อยอีกชนิดหนึ่ง โดยแตงโม 1 ถ้วย มีน้ำตาลประมาณ 9.5 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 11.6 กรัม และมีใยอาหารอีกเล็กน้อย นอกจากนี้ แตงโมยังอุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) ที่สามารถเติมพลังงานให้แก่ร่างกายได้ด้วย
5. อะโวคาโด
หลายคนอาจไม่ทราบว่าอะโวคาโดถือเป็นผลไม้ชนิดหนึ่ง และเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำด้วย โดยอะโวคาโดดิบ 1 ผลมีน้ำตาลเพียงแค่ประมาณ 1 กรัมเท่านั้น นอกจากนี้ อะโวคาโดยังประกอบไปด้วยไขมันที่ดีและมีใยอาหารที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น อะโวคาโดจึงมักเป็นส่วนประกอบสำคัญในเมนูเพื่อสุขภาพอยู่บ่อยครั้ง
6. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ มีใยอาหารสูง และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยจะมีน้ำตาลประมาณ 5 กรัม และสตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วยจะมีน้ำตาลประมาณ 7 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มักมีขนาดเล็ก จึงทำให้คุณสามารถรับประทานได้อย่างเพลิดเพลินโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลเลยทีเดียว
7. กีวี่
กีวี่ถือเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำชนิดหนึ่ง โดยกีวี่ 1 ผลมีน้ำตาลประมาณ 6.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 10.1 กรัม ใยอาหาร 2.1 กรัม และยังให้พลังงานอีก 48 แคลอรี่ด้วย นอกจากนี้ กีวี่อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินซี และโพแทสเซียม จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้ผลไม้ชนิดอื่นเลยทีเดียว
8. แคนตาลูป
แม้ว่าแคนตาลูปจะมีรสหวาน และดูเหมือนจะมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่นในบทความนี้ แต่ในความจริงแคนตาลูป 1 ถ้วยมีน้ำตาลเพียงแค่ประมาณ 12 กรัมเท่านั้น ซึ่งถือว่าเป็นผลไม้น้ำตาลน้อยชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ แคนตาลูปยังอุดมไปด้วยวิตามินเอสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารอีกเล็กน้อยด้วย
รับประทานผลไม้อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพมากที่สุด
นอกจากการเลือกรับประทานผลไม้น้ำตาลน้อยแล้ว การรับประทานอย่างชาญฉลาดก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่จะทำให้เราได้รับประโยชน์จากการผลไม้อย่างเต็มที่ และไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา โดยเคล็ดลับเพิ่มเติมในการรับประทานผลไม้ มีดังนี้
- ผลไม้บางชนิดแม้จะมีปริมาณน้ำตาลน้อยแต่ก็มีขนาดใหญ่ เช่น แตงโม ซึ่งปริมาณที่แนะนำในการรับประทานแตงโมคือ 1 ถ้วย หากรับประทานเกินกว่านั้นก็สามารถทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินเช่นกัน
- ควรรับประทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้ที่ผ่านการแปรรูปอย่างน้ำผลไม้ ผลไม้อบแห้ง หรือผลไม้ดอง เพราะผลแปรรูปอาจมีการเติมน้ำตาลรวมถึงสารอื่น ๆ ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพลงไป และผลไม้สดจะมีใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งผลไม้แปรรูปมักจะไม่มี
- หลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้สดร่วมกับเครื่องปรุงหรือเครื่องจิ้มต่าง ๆ ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในประเทศไทย เช่น พริกเกลือ น้ำปลาหวาน เพราะจะทำให้ไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายได้รับได้อย่างเหมาะสม
- ในผู้ป่วยโรคเบาหวานนอกจากเลือกจะรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยแล้ว ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีใยอาหารสูงร่วมด้วย เพราะผลไม้ที่มีใยอาหารสูงจะย่อยได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานเสร็จ
ถึงแม้ว่าผลไม้น้ำตาลน้อยจะดีต่อสุขภาพ แต่การรับประทานผลไม้ชนิดเดียวนานเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานผลไม้น้ำตาลน้อยอย่างหลากหลาย รวมถึงควรรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
นอกจากนี้ ผู้ที่ภาวะสุขภาพบางประการ เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับชนิดและปริมาณของผลไม้ที่สามารถรับประทานได้ต่อวัน เพราะผู้ป่วยแต่ละคนย่อมมีเงื่อนไขสุขภาพที่แตกต่างกันออกไป
