อาหารที่มีโฟเลตสูง เป็นกลุ่มอาหารที่มีความสำคัญร่างกายที่ทุกคนควรหมั่นหามารับประทาน โดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์แล้ว การได้รับปริมาณโฟเลตที่เพียงพอถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defects) ในทารกได้
นอกจากการบำรุงสุขภาพครรภ์แล้ว โฟเลตหรือวิตามินบี 9 ยังมีความสำคัญต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างและเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เป็นส่วนสำคัญในกระบวนผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยควบคุมความดันโลหิต และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมได้
โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภคโฟเลตใน 1 วันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่มีสุขภาพแข็งแรงจะอยู่ที่ประมาณ 300 ไมโครกรัม แต่สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรอาจจะต้องเพิ่มปริมาณการบริโภคเล็กน้อย โดยคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จะอยู่ที่ประมาณ 550 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนคุณแม่ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตรจะอยู่ที่ประมาณ 450 ไมโครกรัมต่อวัน
8 อาหารที่มีโฟเลตสูงที่หารับประทานได้ง่าย ๆ
โฟเลตเป็นสารอาหารที่พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด โดยตัวอย่างอาหารที่หารับประทานได้ใกล้ตัวก็เช่น
1. ตับสัตว์
ตับสัตว์ เช่น ตับวัว ตับหมู หรือตับไก่ เป็นกลุ่มอาหารที่พบโฟเลตได้มาก โดยในปริมาณ 100 กรัม ตับวัวจะให้โฟเลตที่ประมาณ 318 ไมโครกรัม ตับหมูจะให้ประมาณ 112 ไมโครกรัม และตับไก่จะให้ประมาณ 637 ไมโครกรัม
นอกจากนี้ ตับสัตว์ยังมีจุดเด่นที่เป็นอาหารพลังงานต่ำและมีสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ อีกมาก ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และทองแดง
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการรับประทานตับสัตว์ให้ได้ประโยชน์ ควรนำตับไปปรุงให้สุกก่อนทุกครั้ง และควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากตับมีวิตามินเอที่ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะพิษจากวิตามินเอได้ หากร่างกายได้รับมากจนเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และผู้ที่กำลังใช้ยาบางชนิด เช่น ยาออริสแตท (Orlistat) หรือกลุ่มยาที่ใช้รักษาโรคสะเก็ดเงิน
นอกจากนี้ ตับสัตว์ยังมีสารพิวรีนสูง ซึ่งอาจส่งผลให้ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเก๊าท์ (Gout) มีอาการปวดตามข้อที่แย่ลงได้
2. ผักสีเขียว
ผักสีเขียวก็เป็นอีกแหล่งที่ให้โฟเลตที่ค่อนข้างสูงเช่นกัน โดยเฉพาะปวยเล้ง บรอกโคลี และผักคะน้า โดยในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน ปวยเล้งจะให้โฟเลตที่ประมาณ 113 ไมโครกรัม บรอกโคลีจะให้ประมาณ 80 ไมโครกรัม และผักคะน้าจะให้ประมาณ 35 กรัม
นอกจากนี้ ผักสีเขียวยังเป็นกลุ่มอาหารแคลอรี่ต่ำที่มาพร้อมกับสารอาหารดี ๆ ชนิดอื่นอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
3. ไข่ไก่
ไข่ไก่เป็นอาหารที่หารับประทานได้ง่าย โดยไข่ไก่ 1 ฟองจะให้ปริมาณโฟเลตประมาณ 35 ไมโครกรัม อีกทั้งยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย เช่น โปรตีน ซีลีเนียม วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 และสารในกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) อย่างลูทีน และซีแซนทีน ที่อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมได้
4. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นในปริมาณ 100 กรัม จะมีโฟเลตอยู่ที่ประมาณ 311 ไมโครกรัม อีกทั้งยังมีโปรตีน วิตามินเค ใยอาหาร วิตามินบี 1 ธาตุเหล็ก และทองแดง
นอกจากนี้ สำหรับใครที่ไม่สะดวกรับประทานถั่วแระญี่ปุ่น พืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ ก็ถือว่าเป็นทางเลือกของแหล่งของโฟเลตเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล หรือถั่วลิสง
5. ส้ม
ส้มในปริมาณ 100 กรัม จะให้โฟเลตที่ประมาณ 35 ไมโครกรัม รวมถึงยังมีสารอาหารดี ๆ อย่างวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับภูมิคุ้มกันของร่างกายได้
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางชนิดควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส้ม เนื่องจากส้มเป็นผลไม้ที่มีความเป็นกรด ซึ่งอาจเสียต่อบางคนได้ เช่น ผู้ที่มีอาการแสบร้อนกลางอกและผู้ที่กำลังรับประทานยาในกลุ่มเบต้า บล็อกเกอร์ (Beta Blockers)
6. กล้วย
กล้วยเป็ลผลไม้ที่หารับประทานได้ค่อนข้างง่าย โดยกล้วยในปริมาณ 100 กรัม จะให้โฟเลตที่ประมาณ 35 ไมโครกรัม รวมถึงยังมีวิตามินซี วิตามินบี 6 โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแมงกานีส ซึ่งเป็นกลุ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
อย่างไรก็ตาม กล้วยเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) ซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ ผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมระดับในตาลในเลือดจึงควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานกล้วยในปริมาณที่เหมาะสม
7. มะละกอ
มะละกอในปริมาณ 100 กรัม จะให้โฟเลตที่ประมาณ 37 ไมโครกรัม พร้อมกับสารอาหารอื่น เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการรับประทานมะละกอควรเลือกรับประทานเฉพาะมะละกอที่สุกดีแล้วเท่านั้น โดยเฉพาะผู้ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ เนื่องจากการรับประทานมะละกอที่ยังไม่สุกดีอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
8. อะโวคาโด
อะโวคาโดในปริมาณ 100 กรัม จะให้โฟเลตที่ประมาณ 81 ไมโครกรัม นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีวิตามินซี วิตามินเค วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมที่ค่อนข้างสูง และที่สำคัญ อะโวคาโดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ซึ่งเป็นไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย
นอกจากตัวอย่างอาหารที่มีโฟเลตสูงที่ได้กล่าวไปแล้ว ในปัจจุบันโฟเลตยังหารับประทานได้ในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริมด้วยเช่นกัน แต่เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย ผู้ที่ต้องการรับประทานโฟเลตในรูปแบบอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนซื้อ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพอยู่
