Circuit Training วิธีการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

เชื่อว่าผู้ที่สนใจในการออกกำลังกาย คงเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ Circuit Training กันมาบ้าง เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ Circuit Training ถือเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่เหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและผู้ที่มีประสบการณ์การออกกำลังกายมาแล้วเช่นกัน 

Circuit Training เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยให้คนออกกำลังกายได้ใช้ทุกสัดส่วนของร่างกาย โดยมีการผสมท่าออกกำลังกายหลายท่าจากทั้งการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) และการคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) รวมกัน 8–10 ท่า เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและหัวใจไปพร้อมกัน ซึ่งการออกกำลังกายแบบ Circuit Training แต่ละครั้งมักจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Circuit Training

การออกกำลังกายแบบ Circuit Training จะแบ่งการออกกำลังกายเป็นเซต และใช้เวลาพักระหว่างเซตไม่นาน โดยระยะเวลาในแต่ละเซต ผู้ออกกำลังกายสามารถกำหนดได้จากจำนวนครั้งของท่าออกกำลังกายที่ต้องการ หรืออาจจะจับเวลาประมาณ 30–60 วินาที ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมต่อสภาพร่างกายแต่ละคน

ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบ Circuit Training อาจลองศึกษาแนวทางการออกกำลังกายจาก 8 ท่าตัวอย่างต่อไปนี้

1. ท่าวิดพื้นหรือพุชอัพ (Standard Push–up)

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight) หรือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน 

• นอนคว่ำให้หน้าอกและท้องแนบกับพื้น เหยียดขาให้ตรง
• วางฝ่ามือให้อยู่บริเวณหัวไหล่ และให้ข้อศอกขนานกับร่างกายทำมุมประมาณ 45 องศา  
• ดันตัวขึ้นจากพื้นพร้อมหายใจออก และลดลำตัวลงพร้อมหายใจเข้า
• ทำซ้ำท่าเดิมเป็นเวลา 30 วินาที และพัก 20 วินาที จนครบ 3 เซต แล้วเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

2. ท่าสควอท (ฺBasic Squats)

สควอทเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อลำตัวช่วงล่างเป็นหลัก 

• ยืนตัวตรงและกางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นพร้อมหายใจเข้า แต่ไม่ควรให้หัวเข่ายื่นไปข้างหน้าจนล้ำเกินนิ้วเท้ามากไป ในระหว่างย่อตัวลงควรให้บริเวณส้นเท้าเป็นตัวรับน้ำหนักหลัก และยืดหน้าอกให้ตรงเสมอ
• หายใจออกขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำท่าเดิมเป็นเวลา 30 วินาที และพัก 20 วินาที จนครบ 3 เซต แล้วเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

3. ท่าครั้นช์ (Crunch)

ครั้นช์เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารหน้าท้องเป็นหลัก 

• นอนหงายลงกับพื้น ชันเข่าขึ้นโดยให้ฝ่าเท้าแนบกับพื้น 
• วางมือไขว้กันเป็นรูปกากบาทบนหน้าอก
• พยายามเกร็งหน้าท้องหรือแกนกลางลำตัว เพื่อยกร่างกายส่วนบนให้ลอยขึ้น พร้อมหายใจออก
• หายใจออกขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำท่าเดิมเป็นเวลา 30 วินาที และพัก 20 วินาที จนครบ 3 เซต แล้วเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

4. ท่าลันจ์ (Lunge)

ลันจ์เป็นวิธีการออกกำลังกายที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาเป็นหลัก

• ยืนตัวตรง แยกขาให้กว้างพอดีกับสะโพก
• ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยให้กว้างกว่าการก้าวเดินปกติเล็กน้อย 
• ย่อตัวลงจนหัวเข่าทั้ง 2 ข้างทำมุมประมาณ 90 องศา โดยให้ฝ่าเท้าของขาข้างที่ยื่นไปข้างหน้าแนบกับพื้น ส้นเท้าของขาที่อยู่ข้างหลังยกขึ้นเล็กน้อย และพยายามตั้งลำตัวให้ตรงอยู่เสมอ
• ใช้ขาข้างที่ก้าวไปข้างหน้าออกแรงผลักตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำโดยให้สลับข้างไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30 วินาที และพัก 20 วินาที จนครบ 3 เซต แล้วเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

5. ท่า Superman Exercises

Superman Exercises เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก ต้นขาด้านหลัง และหน้าท้องเป็นหลัก

• นอนคว่ำลงกับพื้น ยืดขาให้ตรง และชูแขนไปข้างหน้าให้สุด
• ค่อย ๆ ยกแขน และขาให้ลอยจากพื้นประมาณครึ่งฟุต หรือจนกว่าจะรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่าง โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว รวมถึงพยายามให้สะดือลอยจากพื้นเล็กน้อยเพื่อช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ในระหว่างที่ทำท่านี้ ควรปล่อยให้ศีรษะอยู่กับที่ ไม่ต้องเกร็ง และไม่เงยหน้าขึ้นมา
• ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 2–3 วินาที และค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำท่าเดิมเป็นเวลา 30 วินาที และพัก 20 วินาที จนครบ 3 เซต แล้วเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

6. ท่า Jumping Jack

Jumping jack เป็นท่าออกกำลังกายที่มีการกระโดด ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับข้อต่อ หรือมีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย

• ยืนตัวตรงและวางแขนไว้ที่ข้างลำตัว
• กระโดดพร้อมกับกางขาให้กว้างกว่าเอวเล็กน้อยและยกแขนขึ้นออกทางด้านข้างจนเหนือศีรษะคล้ายท่ากระโดดตบ แต่ไม่ต้องยกแขนให้สัมผัสกัน
• กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยให้ปล่อยแขนลงพร้อมกับหุบขากลับ
• ทำซ้ำท่าเดิมเป็นเวลา 30 วินาที และพัก 20 วินาที จนครบ 3 เซต แล้วเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

7. กระโดดเชือก

กระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจ กล้ามเนื้อ การทรงตัวของร่างกาย โดยให้กระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที และพัก 20 วินาที จนครบ 3 เซต แล้วเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป 

โดยก่อนกระโดดเชือกอาจลองถือที่จับเชือกด้วยมือข้างเดียว และเหวี่ยงโดยยังไม่ต้องกระโดด เพื่อช่วยให้จับจังหวะของเชือกได้ง่ายขึ้น และลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ

8. วิ่งอยู่กับที่

การวิ่งอยู่กับที่เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจ ในขณะวิ่งอยู่กับที่ควรยกเข่าให้สูงถึงประมาณระดับสะโพก และวิ่งให้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที และพัก 20 วินาที จนครบ 3 เซต 

ในระหว่างออกกำลังกาย ควรหมั่นดื่มน้ำอยู่เสมอเพื่อควบคุมอุณหภูมิภายในร่างกาย หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดการหกล้ม และที่สำคัญควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้งก่อนการออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ รวมถึงควรคูลดาวน์ (Cooldown) ภายหลังออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

วิธีออกกำลังกายในข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบ Circuit Training ควรคำนึงถึงความเหมาะสมต่อสภาพร่างกายตนเองเป็นหลัก โดยอาจปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์ เพื่อความปลอดภัยและการออกกำลังกายที่ถูกต้อง โดยเฉพาะผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ผู้ที่ป่วยเป็นโรคข้ออักเสบ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และผู้ที่กำลังบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าหรือหลัง