ปัจจุบันการกินอาหารแบบ Plant-Based Diets กำลังได้รับความนิยม หลายคนเลือกกินอาหารรูปแบบนี้เพราะความชอบ ต้องการที่จะรักษาสุขภาพ ได้รับอิทธิพลจากคนรอบตัว หรือคำนึงถึงสิ่งแวดล้อมและสัตว์ด้วยเช่นกัน
การกิน Plant-Based Diets เป็นรูปแบบการกินอาหารที่เหมาะกับทุกวัย เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว การกินอาหารแบบดังกล่าวยังช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหาร วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งบทความนี้จะช่วยสร้างความเข้าใจเกี่ยวกับ Plant-Based Diets ก่อนการปรับเปลี่ยนแผนการกินอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดีได้อย่างเหมาะสม
ความหมายของ Plant-Based Diets และประโยชน์ที่น่ารู้
Plant-Based Diets เป็นรูปแบบการกินอาหารที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์และกินอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก ทั้งจากผัก ผลไม้ เมล็ดพืช น้ำมันพืช ธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วชนิดต่าง ๆ
โดยรูปแบบการกินอาหารแบบ Plant-Based Diets สามารถแยกออกเป็นการกินอาหารรูปแบบอื่น ๆ ได้อีก เช่น มังสวิรัติที่กินผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ (Lacto-Ovo Vegetarian) มังสวิรัติที่กินผลิตภัณฑ์จากนมแต่ไม่กินไข่ (Lacto Vegetarian) หรือมังสวิรัติประเภทที่ไม่กินผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์เลย (Vegans) เป็นต้น
การศึกษาพบว่าการกินแบบ Plant-Based Diets อย่างถูกวิธีนั้นจะส่งผลดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการลดการกินเนื้อสัตว์เป็นการลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายจะได้รับ การกินอาหารรูปแบบนี้จึงช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นและอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคระบบทางเดินอาหาร โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะคอเลสเตอรอลสูงและโรคมะเร็งบางชนิด
แนวทางการกิน Plant-Based Diets ที่เหมาะสม
หัวใจสำคัญของการกินแบบ Plant-Based Diets คือการกินอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลักในทุก ๆ มื้ออาหาร ซึ่งหากจะกินอาหารรูปแบบนี้ให้ได้ประโยชน์สูงสุดก็จะต้องกินผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้หลากหลายในสัดส่วนที่ร่างกายของแต่ละคนต้องการ
สิ่งสำคัญคือการกินโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูก โดยอาหารจากพืชที่มีโปรตีน ได้แก่ เต้าหู้ ควินัว เห็ด ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วชนิดต่าง ๆ อีกทั้งหน่อไม้ฝรั่ง ผักอาร์ติโชค กะหล่ำดาว ปวยเล้ง บร็อคโคลี ข้าวโพด มันฝรั่ง และมันหวานก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน
นอกจากนี้ การได้รับสารอาหารอื่น ๆ อย่างแคลเซียม สังกะสี วิตามินบี 12 และวิตามินดีก็สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งการได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถทำได้ดังนี้
- การกินถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชที่ผ่านการเติมวิตามินหรือแร่ธาตุ (Fortified Cereal) เพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุสังกะสีและธาตุเหล็ก
- การกินอาหารที่มีแคลเซียมอย่างผักกาดหรือถั่วในปริมาณที่เพียงพอ
- การกินนิวทริชั่นแนลยีสต์ (Nutritional Yeast) ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือธัญพืชเติมวิตามินหรือแร่ธาตุเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 12
- การกินเห็ดหรือธัญพืชเติมวิตามินหรือแร่ธาตุเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดี
- การดื่มนมถั่วเหลือง นมอัลมอนต์หรือนมข้าวเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและวิตามินดีไปพร้อม ๆ กัน
สิ่งที่ควรระวังเมื่อกิน Plant-Based Diets
ผู้ที่กิน Plant-Based Diets ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ทดแทนและอาหารขยะที่ทำจากพืช อย่างมันฝรั่งทอด ขนมปังหรือธัญพืชขัดสี ขนมหวานและน้ำผลไม้มากเกินไป และจะต้องวางแผนการกินอาหารรูปแบบนี้อย่างระมัดระวังเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดภาวะขาดสารอาหารได้
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรหักโหมในการเปลี่ยนแปลงการกินอาหารมาเป็นรูปแบบ Plant-Based Diets จนเกินไป ควรหาข้อมูลที่ถูกต้องก่อนเริ่มกิน และดูแลร่างกายด้วยวิธีอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน พักผ่อนอย่างเพียงพอ คลายความเครียดหรือความวิตกกังวล จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เลิกสูบบุหรี่ และพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายเป็นประจำควบคู่ไปด้วย เพื่อช่วยให้มีสุขภาพดีได้ในระยะยาว
หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการกินอาหารแบบ Plant-Based Diets หรือเป็นผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินเพื่อความปลอดภัย
