Self Compassion เทคนิคที่ช่วยให้คุณใจดีกับตัวเองมากขึ้น

Self Compassion หรือความเมตตาต่อตัวเอง หมายถึงการยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบของตัวเอง โดยไม่คิดโทษตัวเองและเข้าใจว่าการทำผิดพลาดเป็นเรื่องปกติที่สามารถแก้ไขได้ เมื่อมี Self Compassion จะทำให้เรามีมุมมองที่ดีต่อตัวเองและคนรอบข้าง ช่วยลดความเครียด และทำให้ชีวิตมีความสุข 

หลายคนอาจมีนิสัยโทษตัวเองโดยไม่รู้ตัว เพราะคิดว่าการให้อภัยตัวเองเมื่อเกิดข้อผิดพลาดทำให้เรากลายเป็นคนเห็นแก่ตัวและไม่ใส่ใจความรู้สึกของคนที่อาจได้รับความเดือดร้อนจากเรา แต่การใจดีกับตัวเองบ้างไม่ใช่เรื่องที่ผิด อีกทั้งยังส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตของเรา บทความนี้จึงอยากชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับ Self Compassion และเรียนรู้วิธีใจดีกับตัวเองให้มากขึ้นไปด้วยกัน

Self Compassion คืออะไร

Self Compassion อาจคล้ายกับความมั่นใจและการเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self Esteem) แต่ Self Compassion ไม่ได้เน้นเพียงแค่การเห็นความสำคัญของตัวเองเท่านั้น แต่หมายถึงความคิดและวิธีที่เราปฏิบัติต่อตัวเองในสถานการณ์ต่าง ๆ ด้วยความอ่อนโยนและมีเมตตา ผู้ที่มี Self Compassion จะยอมรับสิ่งที่ตัวเองเป็น และไม่คิดโทษตัวเองเมื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปตามที่หวัง

Self Compassion ประกอบด้วย 3 องค์ประกอบ ได้แก่

• ใจดีต่อตัวเอง (Self-kindness) ไม่วิจารณ์ ตำหนิ หรือโทษตัวเองเมื่อเกิดข้อผิดพลาด เพราะการโทษตัวเองบ่อยครั้งจะทำให้รู้สึกเครียดและวิตกกังวล สิ่งที่ควรทำคือคิดทบทวนเหตุการณ์และหาทางแก้ปัญหาอย่างใจเย็น 
• มองความผิดหวังเป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์ (Common Humanity) ไม่ใช่เพียงแค่เราที่เจอปัญหาอยู่คนเดียว แต่ยังมีคนอีกมากที่กำลังดิ้นรนกับความลำบากเช่นเดียวกับเรา ความคิดนี้จะช่วยให้เรามองปัญหาด้วยความเป็นเหตุเป็นผลและใจเย็นมากขึ้น
• มีสติในการแก้ปัญหา (Mindfulness) ไม่หลีกเลี่ยงหรือตื่นตระหนกเมื่อเจอปัญหา รับรู้ปัญหาที่เกิดขึ้นโดยไม่ใช้อารมณ์ตัดสิน หายใจเข้าลึก ๆ และค่อย ๆ คิดหาวิธีรับมือกับปัญหาของเราโดยไม่คิดโทษตัวเอง

Self Compassion ส่งผลดีอย่างไรต่อสุขภาพ

Self Compassion ส่งผลดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต โดยผู้ที่มีความเมตตาต่อตัวเองมีแนวโน้มใส่ใจกับการดูแลสุขภาพ เช่น พฤติกรรมการกิน การออกกำลังกาย การนอนหลับ และการเลิกบุหรี่ ซึ่งมีส่วนช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง

นอกจากนี้ ผลการศึกษาหลายชิ้นระบุว่า Self Compassion ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตหลายด้าน เนื่องจากผู้ที่มี Self Compassion สามารถจัดการกับสถานการณ์ตึงเครียด ความยากลำบาก และความล้มเหลวด้วยทัศนคติในแง่บวกที่ไม่ทำให้ตัวเองเจ็บปวด 

ผู้ที่มีความเมตตาต่อตัวเองจึงมีระดับความพึงพอใจในชีวิต ความสุข และความฉลาดทางอารมณ์มากกว่าคนทั่วไป ความเมตตาต่อตัวเองทำให้เกิดความตระหนักในคุณค่าในตัวเอง (Self-worth) ลดความวิตกกังวล ซึมเศร้า และความกลัวการล้มเหลว เมื่อเจอสถานการณ์ที่ไม่เป็นตามคาด แม้ว่าจะล้มแต่ก็ลุกขึ้นได้เร็ว และผู้มี Self Compassion มีแนวโน้มที่จะมีนิสัยอ่อนโยนและใส่ใจคนรอบข้าง

เทคนิคสร้าง Self Compassion ด้วยตัวเอง

การฝึก Self Compassion ในช่วงแรกอาจเป็นเรื่องที่ไม่คุ้นเคยและทำได้ยาก การหมั่นนำเทคนิคง่าย ๆ เหล่านี้ไปปรับใช้ จะช่วยให้คุณกลายเป็นคนที่ใจดีกับตัวเองมากขึ้น

• สำรวจความรู้สึกตัวเองในแต่ละวัน โดยถามตัวเองว่าต้องการอะไร หากรู้สึกเหนื่อยอาจใช้เวลาพักผ่อนหรือคุยกับคนที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยด้วยก่อนจะหาทางแก้ปัญหา
• สังเกตว่าตัวเองปฏิบัติต่อคนอื่นอย่างไร หลายคนให้อภัยคนรอบข้างได้เสมอ แต่เมื่อเป็นเรื่องของตัวเองกลับไม่เคยใจดีด้วยเลย ลองถามตัวเองว่าหากเพื่อนเจอความผิดหวัง เราจะให้กำลังใจหรือซ้ำเติมให้เพื่อนเสียใจ วิธีนี้จะช่วยให้เราทราบว่าหากเจอความผิดหวังเราควรปฏิบัติกับตัวเองอย่างไร
• ความผิดพลาดและข้อบกพร่องเป็นเรื่องปกติ ทุกคนมีช่วงเวลาที่ไม่สมบูรณ์แบบ ควรให้อภัยตัวเองเมื่อเกิดข้อผิดพลาด ไม่โทษตัวเองหรือเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น
• ปลอบตัวเองด้วยคำพูดดี ๆ เมื่อเจอเรื่องที่ทำให้ไม่สบายใจ เช่น “ความลำบากที่เจอเป็นแค่ช่วงเวลาสั้น ๆ และฉันควรใจดีกับตัวเองและรักตัวเองให้มากขึ้น” โดยอาจใช้ท่าทางช่วยปลอบโยนตัวเอง เช่นการวางมือไว้ในตำแหน่งเดียวกับหัวใจ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น
• จดบันทึกเมื่อเรามีความคิดหรือการกระทำที่ทำร้ายจิตใจตัวเอง เช่น การตำหนิติเตียนและการโทษตัวเอง จะช่วยให้เราสังเกตพฤติกรรมของตัวเองและแก้ไขได้ถูกต้อง
• ฝึกสติด้วยการนั่งสมาธิ ฟังเสียงจากข้างในจิตใจและตั้งใจจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ซึ่งจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและจิตใจสงบ
• โซเชียลดีท็อกซ์ (Social Detox) หรือการงดใช้สื่อโซเชียลสักระยะอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลจากการรับข้อมูลที่ไม่สบายใจ และช่วยให้เรามองเห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น

การฝึก Self Compassion อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ควรเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเองและค่อย ๆ ฝึกโดยไม่ต้องรีบร้อนหรือกดดันตัวเองเกินไป การฝึกความเมตตาต่อตัวเองจะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด และรู้วิธีรับมือกับความผิดพลาดโดยไม่บั่นทอนตัวเอง ทั้งนี้ หากไม่สามารถรับมือกับปัญหาต่าง ๆ และรู้สึกเครียด ควรปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม