รู้หรือไม่ว่าคนท้องนั้นสามารถออกกำลังกายได้ ตราบใดที่ระมัดระวังและไม่หักโหมจนเกินไป และหากเป็นผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ก็สามารถทำกิจกรรมดังกล่าวได้ตามปกติ ส่วนผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ก็สามารถออกกำลังอย่างปลอดภัยได้เช่นกัน
ผู้ตั้งครรภ์ควรปรับระดับความหนักของการออกกำลังกายลงและควรหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ต้องมีการกระแทกบริเวณร่างกาย เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณแม่ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยหายห่วง และถึงแม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปลอดภัยต่อแม่และเด็ก แต่การทราบว่า การออกกำลังกายประเภทใดที่ไม่ควรทำระหว่างตั้งครรภ์ก็สำคัญไม่แพ้กัน
บทความนี้จึงจะช่วยคลายข้อสงสัยว่าคนท้องออกกำลังกายได้ประโยชน์อย่างไร ปลอดภัยต่อร่างกายและลูกน้อยหรือไม่ รวมไปถึงรายละเอียดของการออกกำลังกายที่คุณแม่ควรทราบด้วย
คนท้องออกกำลังกายแล้วดีต่อร่างกายอย่างไร
จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ภาวะทารกตัวโต ภาวะครรภ์เป็นพิษ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังช่วงล่าง อาการปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน และช่วยลดความจำเป็นในการผ่าคลอดลงได้ ทั้งยังช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ท้องอืด อาการบวมน้ำ
นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเพิ่มพลังให้กับคุณแม่ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจ และหลอดเลือด ช่วยให้สามารถจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น รับมือกับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้าและความเครียดต่าง ๆ ได้ รวมถึงช่วยปรับบุคลิก ทำให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น และยังอาจช่วยให้มีหุ่นสวยหลังการคลอดได้อีกด้วย
คนท้องออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย
คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพครรภ์แข็งแรงสามารถเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายต่อได้อย่างปลอดภัย แต่หากไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อนก็ควรเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยและค่อย ๆ เพิ่มความรุนแรงขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ เช่น การว่ายน้ำ การเดินเร็ว หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น
อย่างไรก็ตามคุณแม่ทุกคนควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มการออกกำลังกาย ซึ่งแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายและประวัติทางการแพทย์ที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน โดยคุณแม่อาจสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำดังต่อไปนี้ เพื่อให้เกิดความปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายเป็นประจำโดยใช้เวลาอย่างน้อย 20–30 นาทีต่อวันจนเป็นกิจวัตร
- รับประทานอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการเพื่อทดแทนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญขณะออกกำลัง ซึ่งปริมาณดังกล่าวนั้นจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวก่อนการตั้งครรภ์
- ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันการเกิดภาวะขาดน้ำ
- หากปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้มเนื่องจากภาวะขาดน้ำ ควรเพิ่มการดื่มน้ำจนกว่าสีปัสสาวะจะจางลงเป็นสีเหลืองอ่อนหรือเกือบเป็นสีใส
- ควรพบแพทย์หากปัสสาวะยังเข้มต่อเนื่องแม้ดื่มน้ำมากขึ้นแล้ว หรือมีอาการอื่มร่วม เช่น ไข้ ตาเหลือง ตัวเหลือง ปวดท้อง เนื่องจากอาจเป็นสัญญาณของโรคอื่น ๆ ที่มีความรุนแรง เช่น โรคตับแข็ง ท่อน้ำดีอุดตันหรือโรคที่เกี่ยวข้องกับการแตกของเม็ดเลือดแดง เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงการให้คนท้องออกกำลังกายแบบที่ต้องมีการกระแทกหรือเสี่ยงต่อการหกล้มอย่างบาสเกตบอล ฟุตบอล ดำน้ำแบบมีอุปกรณ์ช่วยหายใจ (Scuba Diving) ขี่ม้า หรือขี่จักรยานภูเขา
- สวมเสื้อผ้าที่หลวมหรือระบายอากาศได้ดี สวมรองเท้ากีฬาที่มีขนาดพอดีกับเท้าและอาจเปลี่ยนพื้นรองเท้าเป็นแบบเจลเพื่อช่วยให้รับแรงกระแทกได้ดียิ่งขึ้น
- อบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
- หลังออกกำลังกายบนพื้น ควรลุกขึ้นช้า ๆ เพื่อป้องกันอาการเวียนหัว
- ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมจนรู้สึกหมดแรง หากไม่สามารถพูดคุยได้ตามปกติขณะออกกำลัง ควรผ่อนคลายการออกกำลังกายลง และหยุดออกกำลังกายหากรู้สึกเจ็บ
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงไม่ให้คนท้องออกกำลังกายในอากาศร้อนหรือชื้น เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายคนท้องสามารถสูงขึ้นได้ง่ายกว่าคนทั่วไป หากมีเหงื่อออกมาก คลื่นไส้ เวียนหัวหรือหายใจไม่อิ่มควรหยุดออกกำลังกายและถอดเสื้อผ้าออกเพื่อลดอุณหภูมิร่างกายลง ผู้ตั้งครรภ์ที่มีหน้าท้องขยายใหญ่ขึ้นไม่ควรนอนราบลงไปบนพื้น เนื่องจากมดลูกอาจกดทับหลอดเลือดดำหลัก ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังหัวใจและสมองไม่สะดวก จึงควรสอดหมอนไว้ใต้แผ่นหลังเพื่อพยุงร่างกายไม่ให้ราบติดลงไปกับพื้น
ข้อห้ามสำหรับคนท้องออกกำลังกาย
แม้ว่าคนท้องออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกายแล้วจะช่วยให้เกิดความแข็งแรง แต่คุณแม่ที่ป่วยด้วยโรคต่าง ๆ อย่างโรคหอบหืด โรคปอดหรือโรคหัวใจบางชนิด โรคเบาหวาน มีภาวะครรภ์เป็นพิษหรือมีภาวะความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ มีความผิดปกติบริเวณรกหรือปากมดลูก ปากมดลูกอ่อนแอ มีเลือดออกทางช่องคลอดอย่างรุนแรงในช่วงไตรมาสที่ 2 หรือ 3 ไม่ควรออกกำลังกายเนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
การเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างการตั้งครรภ์จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ไปพร้อม ๆ กัน ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนจึงอาจใช้ช่วงเวลาของการตั้งครรภ์มาเป็นแรงจูงใจให้เริ่มต้นการมีสุขภาพที่ดีได้ ทั้งนี้หากมีข้อสงสัยหรือความกังวลเกี่ยวกับวิธีที่คนท้องออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้การเสริมความแข็งแรงของผู้ตั้งครรภ์เป็นไปอย่างปลอดภัย
