ตื่นเช้าไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

การตื่นเช้าอาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลาย ๆ คน อาจต้องใช้นาฬิกาปลุกเพื่อช่วยให้ตื่นได้ตรงเวลา ซึ่งมักจะทำให้เกิดความสับสนมึนงงหรือรู้สึกไม่ดีในตอนเช้า ดังนั้น การเข้าใจธรรมชาติของร่างกายหรือนาฬิกาชีวิต รวมไปถึงวงจรการนอนหลับ อาจเป็นทางออกที่ดีที่จะช่วยให้ตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น

ทำไมการตื่นนอนในตอนเช้าจึงทำได้ยาก?

การนอนหลับของคนเราในทุก ๆ คืน จะวนอยู่ในวงจรของการนอนหลับ 4-6 รอบ โดยแต่ละรอบจะประกอบด้วย 5 ระยะ ตั้งแต่ระยะแรกที่ยังหลับไม่ลึกไปจนถึงระยะที่หลับลึกหรือระยะที่ 4 และระยะสุดท้ายที่ดวงตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ซึ่งในระยะนี้มักจะเป็นช่วงที่คนเราฝัน โดยในช่วงที่กำลังนอนหลับอยู่ในวงจรการนอนหลับระยะที่ 3 หรือ 4 การตื่นนอนจะทำได้ค่อนข้างยาก ซึ่งคนส่วนใหญ่จะอยู่ในช่วงที่หลับลึกโดยเฉพาะช่วงเวลาตี 4-6 โมงเช้า

การตื่นเช้าเป็นไปได้ยากอาจเป็นเพราะนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพ ซึ่งอาจเกิดจากความผิดปกติด้านการนอน (Sleep Disorder)  ได้แก่

• ภาวะนอนหลับไม่เป็นเวลา (Circadian Rhythm Disorders) หรือเกิดความผิดปกติด้านการนอน ซึ่งอาจมีสาเหตุจากเจ็ทแล็ก (Jet Lag) การเปลี่ยนแปลงเวลาการทำงานหรือผู้ที่ทำงานเป็นกะ หรือนอนไม่หลับจากการเปลี่ยนเวลานอน เช่น นอนตื่นสายหรือนอนตื่นเช้ากว่าปกติ
• โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ทำให้รู้สึกนอนหลับไม่เพียงพอ จนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน โดยอาจมีสาเหตุมาจากความเครียด โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า พฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดี ภาวะนอนหลับไม่เป็นเวลา หรือการใช้ยารักษาโรค
• นอนกรน เพราะเสียงกรนอาจทำให้รบกวนการนอนหลับและยังบ่งบอกถึงอาการเบื้องต้นของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) เกิดจากการอุดกั้นบริเวณทางเดินหายใจส่วนบน และทำให้รบกวนการหายใจจนทำให้ต้องตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ ขณะนอนหลับโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ง่วงนอนในระหว่างวัน
• ตั้งครรภ์ ในช่วง 3 เดือนแรก และ 3 เดือนสุดท้ายในช่วงของการตั้งครรภ์ มักจะเป็นช่วงเวลาที่ทำให้นอนไม่หลับและอ่อนเพลียในช่วงกลางวัน เพราะอาจต้องเข้าห้องน้ำบ่อย มีอาการแพ้ท้อง หรือไม่สบายตัว และหลังจากที่คลอดแล้วก็ยังต้องดูแลเด็กหรือเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดจนทำให้รบกวนการนอนหลับได้
• โรคลมหลับ (Narcolepsy) เป็นโรคที่สมองเกิดความผิดปกติทำให้เกิดอาการง่วงนอนมากกว่าปกติในเวลากลางวันหรือง่วงนอนตลอดเวลา
• กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome: RLS) เป็นภาวะที่ทำให้ขาหรือเท้าของผู้ป่วยกระตุกอยู่บ่อยครั้ง เพราะรู้สึกไม่สบายที่ขา ซึ่งจะรบกวนการนอนหลับและทำให้ตื่นขึ้นระหว่างนอนหลับ โดยเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในวัยกลางคนจนถึงวัยผู้สูงอายุ
• ฝันร้าย หรือฝันถึงเหตุการณ์หรือสิ่งที่น่ากลัวในระหว่างที่นอนหลับอยู่ในช่วงระยะหลับฝัน (Rapid Eye Movement: REM Sleep) อาจมีสาเหตุมาจากความเครียด โรควิตกกังวล หรือการใช้ยาบางชนิด
• ละเมอหรือละเมอกรีดร้อง จะเกิดในช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement: NREM Sleep) และมักเกิดกับเด็กอายุ 3-5 ปี โดยเด็กที่ละเมอกรีดร้องจะตื่นขึ้นมาและกรีดร้องโดยไม่ทราบสาเหตุ ส่วนผู้ที่ละเมอจะลุกขึ้นมาโดยไม่รู้ตัวและมีพฤติกรรมที่แตกต่างกันไป เช่น เดินออกจากบ้าน ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
• ภาวะซึมเศร้าในตอนเช้า (Morning Depression) เป็นอาการที่เกิดขึ้นกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า โดยอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้ารุนแรงในช่วงตอนเช้า เช่น รู้สึกเศร้ามาก เกิดความคับข้องใจ โกรธ อ่อนเพลีย และทำให้มีปัญหาในการตื่นนอนและลุกจากเตียงในตอนเช้า

ปัจจัยอื่น ๆ ที่รบกวนการนอนหลับ ได้แก่

• วัยเด็ก เด็กแรกเกิดอาจต้องการการนอนหลับมากถึง 16 ชั่วโมงต่อวัน แต่โดยส่วนใหญ่จำเป็นต้องตื่นมากินนมในช่วงกลางคืนจนถึงอายุ 4 เดือน ส่วนในเด็กวัยเรียนหนังสือ อาจต้องการการนอนหลับ 10 ชั่วโมงต่อวัน โดยการนอนหลับของเด็กวัยนี้อาจถูกรบกวนด้วยอาการเจ็บป่วยหรือเป็นไข้
• วัยสูงอายุ ผู้สูงอายุ ตั้งแต่ 60 ปี ขึ้นไป อาจจะนอนหลับได้ไม่ลึกเท่ากับวัยหนุ่มสาว โดยเฉพาะภาวะหยุดหายใจขณะหลับมักจะเกิดกับวัยผู้สูงอายุ
• การดำเนินชีวิต ผู้ที่ดื่มกาแฟ สูบบุหรี่ หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ มีโอกาสสูงที่จะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
• การใช้ยารักษาโรค ยาหลายชนิดที่นำมาใช้รักษาโรคมีส่วนที่ทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับ และยาบางชนิดยังมีผลทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียในเวลากลางวัน
• ภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวล โดยการนอนไม่หลับเป็นอาการที่สำคัญของภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวล
• ภาวะหัวใจล้มเหลวและปัญหาเกี่ยวกับปอด โดยอาการของโรคและภาวะดังกล่าวมักจะทำให้เกิดความยากลำบากในการนอนหลับ เพราะเมื่อถึงเวลานอนอาจทำให้เกิดอาการหายใจไม่ออกหรือรู้สึกเหนื่อยหอบได้

ในแต่ละคืนคนเราต้องการการนอนหลับมากเท่าไหร่?

วงจรการนอนหลับ 1 รอบ จะอยู่ที่ประมาณ 90 นาที ซึ่งหมายความว่าควรนอนให้ได้คืนละประมาณ 7 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน แต่บางคนอาจต้องการเพียง 6 ชั่วโมงต่อคืน หรือบางคนอาจต้องการถึง 9 ชั่วโมง ซึ่งจะแตกต่างกันออกไป ดังนั้น แต่ละคนควรที่จะสังเกตตนเองว่าเหมาะจะใช้เวลาในการนอนหลับมากเท่าไหร่

วิธีที่จะช่วยปรับนิสัยให้ตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น

• ควรเริ่มต้นจากการวางแผนจัดการตารางเวลานอนหลับให้เหมาะสม โดยการสังเกตนาฬิกาชีวิตของแต่ละคน ซึ่งจะช่วยให้สามารถตื่นตอนเช้าได้ตามเวลาที่ต้องการหรือตื่นได้ง่ายขึ้น
• ควรทำความเข้าใจว่าอะไรเป็นสิ่งที่สำคัญในชีวิตหรืออะไรเป็นแรงจูงใจที่ทำให้อยากตื่นขึ้นมาในตอนเช้า เช่น อยากตื่นขึ้นมารับประทานอาหารเช้าพร้อมกับคนในครอบครัว ออกกำลังกาย หรือใช้เวลาในการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันนั้น ๆ เมื่อทราบแน่ชัดว่าอะไรคือสิ่งที่ต้องการ ก็อาจบอกกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนถึงสิ่งที่ตนเองต้องการเปลี่ยนแปลง เพราะการสำนึกถึงความรับผิดชอบของตนเองมีส่วนช่วยให้สามารถตื่นเช้าได้คล้ายกับการใช้นาฬิกาปลุก
• เมื่อทราบถึงสิ่งที่ตนเองต้องการจะทำในเวลาเช้าแล้ว อาจประหยัดเวลาบางส่วนในเวลาเช้าด้วยการเตรียมสิ่งของหรือเสื้อผ้าที่ต้องใช้ในวันถัดไปตั้งแต่ก่อนเข้านอน
• ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้า เช่น โทรทัศน์ และคอมพิวเตอร์ ก่อนเข้านอนเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะการใช้เวลาอยู่กับแสงจากหน้าจอเหล่านี้ก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น
• เมื่อตื่นนอนแล้วลุกขึ้นนั่งและแกว่งขาไปมา หรือหายใจเข้าออกลึก ๆ 3 หรือ 4 ครั้ง เพื่อตั้งสติและปรับตัวก่อนไปใช้ชีวิตประจำวัน
• ออกกำลังกายในตอนเช้าเพื่อเพิ่มพลังให้ร่างกายและจิตใจ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเวลาใกล้จะเข้านอน
• รับแสงอาทิตย์เมื่อตื่นนอนเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง เมื่อตื่นนอน เพราะจะช่วยตั้งเวลานาฬิกาชีวิตของร่างกายใหม่ ซึ่งมีผลต่อการนอนหลับและเวลาในการตื่นนอน
• ตรวจสอบหรือจัดการตารางเวลาการทำกิจกรรมบางอย่างที่อาจรบกวนการนอนหลับหรือการตื่นนอนใหม่ เช่น หากต้องออกกำลังกายในเวลาเย็นซึ่งใกล้กับเวลานอนหลับ ซึ่งอาจทำให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่ ดังนั้น ควรหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายให้เร็วขึ้น
• รับประทานเมลาโทนิน (Melatonin) เป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวิตของร่างกายใหม่ โดยลองใช้ปริมาณ 0.5-1.0 มิลลิกรัม ก่อนนอนประมาณ 5-6 ชั่วโมง เป็นระยะเวลา 2-3 วัน อย่างไรก็ตาม การใช้เมลาโทนินจะไม่ได้ผลกับผู้ที่มีความผิดปกติด้านการนอน (Sleep Disorders) และยังทำให้เกิดอาการง่วงซึมได้ในวันถัดไปสำหรับบางราย นอกจากนั้น ผู้ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายหรือโรคเบาหวาน ใช้ยาคุมกำเนิด ยาป้องกันการแข็งตัวของเลือด ยากล่อมประสาท หรือยารักษาโรคความดัน ไม่ควรใช้ยาเมลาโทนินโดยที่ไม่ได้ปรึกษาแพทย์
• พบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ เช่น โรคภูมิแพ้ ภาวะซึมเศร้า หรือภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งเป็นโรคและภาวะที่สามารถรบกวนการนอนหลับได้
• พยายามเลิกใช้ปุ่ม Snooze ของนาฬิกาปลุก เพื่อต่อเวลาในการนอนออกไป เพราะจะยิ่งทำให้ตื่นได้ยากขึ้นและอาจตื่นสายขึ้น โดยอาจใช้วิธีนำนาฬิกาปลุกไปวางไว้ให้ห่าง ๆ เตียง เพื่อที่เวลานาฬิกาปลุกดังขึ้นจะทำให้เราต้องตื่นและลุกขึ้นไปปิด
• แม้จะเป็นช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ตื่นสายได้ ก็ควรปรับพฤติกรรมใหม่ให้ตื่นเช้าเวลาเดียวกันกับวันธรรมดา เพราะจะทำให้ไม่รบกวนนาฬิกาชีวิตที่ได้จัดการไว้ดีแล้ว
• สุดท้าย ควรประเมินตนเองถึงผลที่ได้หลังจากที่ใช้ความพยายามในการจัดการให้นอนหลับและการตื่นนอนในตอนเช้า หากทำได้ดีแล้วก็ควรทำต่อไปอย่างต่อเนื่อง และหากพบว่าสิ่งใดที่เป็นอุปสรรคก็อาจปรับเปลี่ยนวิธีใหม่ให้เหมาะสม