หลาย ๆ คนมักละเลยการทำท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อยืดเส้นยืดสายเมื่อออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ซึ่งขั้นตอนนี้ถือเป็นส่วนสำคัญไม่แพ้การอุ่นเครื่องร่างกายก่อนลงสนาม ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบหนักหรือเบาก็ตาม เพราะการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
ประโยชน์ของท่ายืดกล้ามเนื้อ
เมื่อนั่งหรืออยู่ในท่าทางเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อของคนเราจะหดตัวและยืดหยุ่นน้อยลง ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแอและไม่สามารถเหยียดตัวได้สุดเมื่อออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บและรู้สึกปวดเมื่อย อีกทั้งกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่นอาจทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวไม่ดีพอ จนเป็นเหตุให้มีอาการปวดข้อต่อตามมา
ในส่วนของการทำท่ายืดกล้ามเนื้อนั้น ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำเป็นประจำ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง สามารถยืดเหยียดได้อย่างเต็มที่และมีความยืดหยุ่น ซึ่งจะส่งผลให้ออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มสมรรถภาพ ลดความฝืดของข้อต่อ บรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้คล่องตัวยิ่งขึ้นด้วย
ท่ายืดกล้ามเนื้อมีกี่ประเภท ?
ท่ายืดกล้ามเนื้อแบ่งออกได้เป็นหลายประเภท และอาจมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันไป ดังนี้
การยืดกล้ามเนื้อแบบหดค้าง เป็นลักษณะการยืดกล้ามเนื้อที่นิยมที่สุด ทำโดยยืดเหยียดกล้ามเนื้อออกไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ขณะที่ทำต้องไม่รู้สึกเจ็บจนเกินไป ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที อาจทำด้วยตนเองโดยออกแรงผลักหรือดึงให้กล้ามเนื้อเกิดแรงตึงขณะยืดเหยียด หรือให้ผู้อื่นช่วยออกแรงกดลงบนกล้ามเนื้อ หากไม่มีผู้ช่วยอาจใช้อุปกรณ์ช่วยเพิ่มแรงตึง เช่น ผ้าเช็ดตัว หรือยางยืด เป็นต้น
การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่ต้องใช้ในการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เช่น นักวิ่งอาจวิ่งสไตรด์ช้า ๆ ซึ่งเป็นการวิ่งแบบยกขาขึ้นมาสูงถึงระดับหน้าอกแล้วออกแรงแกว่งแขนไปด้วย เป็นต้น
การยืดกล้ามเนื้อเดียวเพื่อกระตุ้น เป็นการทำซ้ำท่ายืดกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งใน 1 เซ็ต และแต่ละครั้งควรเพิ่มระดับการยืดเหยียดให้มากขึ้นทีละน้อย
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มักทำโดยใช้โฟมโรลเลอร์เนื้อแข็ง อาจนั่งให้ส่วนต้นขาหรือหลังขาอยู่บนแท่งโฟมแล้วหมุนโฟมกลับไปมาหน้าหลัง เพื่อช่วยลดแรงตึงของกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวและเพิ่มความยืดหยุ่น โดยควรหมุนให้ขาสัมผัสโฟมเป็นระยะประมาณ 2-6 นิ้ว นาน 30-60 วินาที แต่การยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้อาจทำให้รู้สึกเจ็บได้หากไม่เคยทำมาก่อน จึงควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำอย่างไร ?
การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องทำทุกส่วน เพราะร่างกายของคนเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมาก โดยกล้ามเนื้อส่วนที่ควรเพิ่มความยืดหยุ่นก็คือบริเวณที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวอย่างร่างกายส่วนล่าง เช่น ต้นขา น่อง สะโพก เป็นต้น รวมถึงบริเวณหัวไหล่ ลำคอ และหลังส่วนล่างด้วย ซึ่งควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
สำหรับมือใหม่ด้านการออกกำลังกาย อาจเริ่มต้นจากการลองทำท่ายืดกล้ามเนื้อพื้นฐาน ดังต่อไปนี้
ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับหลัง ไหล่ และคอ
- ยืนแยกขาเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ให้สะโพกและหัวเข่าอยู่ในท่าผ่อนคลาย
- ประสานมือทั้ง 2 ข้างเข้าด้วยกันแล้วเหยียดขึ้นเหนือศีรษะให้ฝ่ามือหันออก
- นับ 1-10 ช้า ๆ หายใจเข้าลึก ๆ
- ออกแรงเหยียดมากขึ้นทุกครั้งที่หายใจออก หยุดพัก และทำซ้ำ
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- ยืนแยกขาเท่ากับความกว้างของหัวไหล่
- ย่อเข่าลงพร้อมกับใช้มือทั้ง 2 ข้างจับบริเวณหลังส่วนล่าง
- โน้มตัวไปด้านหน้า ขณะเดียวกันก็ยกสะโพกไปด้านหลังช้า ๆ
- หากทำถูกต้องจะรู้สึกถึงแรงยืดเหยียดบริเวณหลังส่วนล่าง
- โน้มตัวกลับมาแล้วค้างไว้ 15-20 วินาที
ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัว
- อยู่ในท่าคลาน เข่าตั้งอยู่แนวเดียวกับสะโพก แขนเหยียดตรง ฝ่ามือยันพื้นอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่
- เกร็งกล้ามเนื้อท้อง โค้งหลังขึ้น ก้มศีรษะต่ำลงและมองไปยังหน้าท้อง
- ค้างท่าเดิมไว้ 10 วินาที หายใจเข้าออกลึก ๆ
- ลดหลังต่ำลงในระดับปกติพร้อมกับเงยศีรษะขึ้นจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 10 วินาทีเช่นกัน
- กลับไปยังท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีก 4 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
- ยืนตัวตรงในท่าผ่อนคลาย
- ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า แล้วลงน้ำหนักไปที่ขาข้างนั้น
- พยายามยืดน่องด้านหลังโดยให้ฝ่าเท้าคงอยู่ติดพื้น
- ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
- ยืนตัวตรงอยู่ด้านหลังเก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคง
- ค่อย ๆ ใช้มือขวาจับพนักเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อทรงตัว
- งอเข่าข้างขวาไปทางด้านหลัง พร้อมกับใช้มือซ้ายเอื้อมไปแตะข้อเท้าข้างขวา
- ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วทำสลับกับอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- นั่งลงบนพื้น แยกขาออกจากกัน ให้ขาแนบกับพื้นและปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ค่อย ๆ เอนตัวไปข้างหน้าช้า ๆ จนเกิดแรงตึง โดยให้หลังตรงอยู่
ข้อควรระวังในการทำท่ายืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แต่เพื่อให้ได้ผลดีและปลอดภัย ควรเรียนรู้และปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมดังต่อไปนี้ด้วย
- ยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหรืออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อไปบ้างแล้วเท่านั้น โดยอาจทำหลังจากเดิน วิ่งเหยาะ ๆ หรือปั่นจักรยานไปแล้วประมาณ 5-10 นาที หรือทำหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ซึ่งเรียกว่าช่วงคูลดาวน์ที่เป็นช่วงปรับสภาพร่างกาย กล้ามเนื้อ และการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ
- ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาประเภทลู่ เช่น วิ่งระยะสั้น วิ่งทางไกล วิ่งมาราธอนเป็นต้น เนื่องจากมีงานวิจัยบางส่วนชี้ว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬาประเภทนี้อาจทำให้มีสมรรถภาพในการทำกิจกรรมดังกล่าวน้อยลง ทางที่ดีควรอุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ในการเล่นกีฬาหรือการทำกิจกรรมนั้น ๆ ทำอย่างช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ
- ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เท่า ๆ กันทั้ง 2 ข้างของร่างกาย ไม่ทำข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บมาก่อนหน้านี้
- ให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลักอย่างน่อง ต้นขา สะโพก หลังส่วนล่าง คอ และหัวไหล่ รวมทั้งควรเน้นยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณที่ใช้งานบ่อย ๆ มากเป็นพิเศษ
- หายใจเข้าออกให้เป็นปกติขณะยืดกล้ามเนื้อ และทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แต่หากมีกล้ามเนื้อส่วนใดตึงมากกว่าส่วนอื่น ๆ อาจค้างไว้นานถึง 60 วินาที
- ควรยืดกล้ามเนื้อจนถึงระดับที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงตัวเท่านั้น หากรู้สึกเจ็บควรผ่อนกลับมายังจุดที่พอดีและทำค้างไว้
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดี ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ โดยทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพราะการหยุดยืดกล้ามเนื้อหลังจากทำมาเป็นประจำอาจทำให้สมรรถภาพในการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาลดลงได้
- อาจยืดกล้ามเนื้อด้วยการเล่นโยคะ และการรำไทชิหรือไท้เก๊ก ซึ่งแต่ละท่วงท่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งยืดหยุ่นมากขึ้น ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการทรงตัว และมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อการหกล้มของผู้สูงอายุได้
อย่างไรก็ตาม การทำท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งหลายต้องอาศัยการทำอย่างสม่ำเสมอ และอาจใช้เวลาหลายเดือนจึงจะสังเกตได้ว่าร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งหลังจากนั้นก็ควรทำต่อไปเพื่อคงผลลัพธ์ที่ดีเอาไว้ ทั้งนี้ ผู้ที่มีโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคพาร์กินสัน โรคข้ออักเสบ เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อเสมอ
