นอนตะแคงเป็นการนอนแบบที่ด้านข้างของลำตัวแนบไปกับที่นอน โดยลงน้ำหนักตัวข้างใดข้างหนึ่ง คือด้านซ้ายหรือขวา เป็นท่านอนที่คนส่วนใหญ่ชื่นชอบและดีต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ช่วยจัดกระดูกสันหลังให้เรียงตัวในแนวที่เหมาะสม ลดการนอนกรน เสริมการทำงานของหัวใจ ระบบย่อยอาหาร และเป็นท่านอนที่เหมาะสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์อีกด้วย
คนทั่วไปมักนอนตะแคงโดยขดตัวกลมลักษณะคล้ายทารกในครรภ์ของหญิงตั้งครรภ์ (Fetal Position) ไม่ว่าจะนอนตะแคงด้านซ้ายหรือขวาตามที่แต่ละคนถนัดนั้นจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพก็ต่อเมื่อนอนตะแคงได้ถูกท่า และเลือกเครื่องนอนที่รองรับกับสรีระ เพราะหากนอนไม่ถูกหลักอาจเสี่ยงต่อการปวดคอ ไหล่ หลัง และข้อ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อตามมา
ประโยชน์ของการนอนตะแคง
หลายคนเชื่อว่าการนอนตะแคงด้านซ้ายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ซึ่งในความเป็นจริง การนอนตะแคงทั้งด้านซ้ายและขวามีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างกัน เช่น
1. แก้ปวดหลัง
การนอนผิดท่า เช่น นอนคว่ำ จะเพิ่มแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง ซึ่งทำให้รู้สึกปวดหลังหลังจากตื่นนอน และอาจทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง การนอนตะแคงเป็นท่านอนที่ดีต่อการจัดวางแนวกระดูกสันหลัง ซึ่งช่วยลดแรงกดทับที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง หรือหรือทำให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้น
2. ลดอาการนอนกรน
การนอนหงายมักทำให้เกิดอาการนอนกรน เนื่องจากเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อในปาก เช่น โคนลิ้นและเพดานอ่อนหย่อนตัวลงไปปิดกั้นทางเดินหายใจบริเวณลำคอ ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง และกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในช่องปากเกิดการสั่นมากกว่าปกติ จึงเกิดเป็นเสียงกรน การเปลี่ยนท่าทางเป็นนอนตะแคงจะช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อในปากและลำคอหย่อน และช่วยลดการนอนกรนได้
3. ช่วยในการทำงานของระบบการย่อยอาหาร
การนอนตะแคงช่วยเสริมการทำงานของย่อยอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคกรดไหลย้อน (GERD) ควรนอนตะแคงด้านซ้าย เพื่อช่วยบรรเทาอาการกรดไหลย้อน เช่น แสบร้อนกลางอก และท้องอืด
การนอนตะแคงด้านขวาและการนอนหงายอาจทำให้เกิดการไหลย้อนของกรดได้มากกว่าการนอนตะแคงซ้าย เพราะการนอนตะแคงด้านขวาอาจทำให้กล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่างที่ช่วยป้องกันการไหลย้อนเกิดการคลายตัว และทำให้กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นมาที่หลอดอาหารได้ ส่วนการนอนหงายจะทำให้เกิดแรงกดทับบริเวณหน้าท้อง จึงกระตุ้นให้เกิดกรดไหลย้อนเช่นกัน
4. บรรเทาอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) คือการคลายตัวของกล้ามเนื้อของทางเดินหายใจส่วนบน ทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบ และหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ขณะหลับ โดยอาจพบในผู้มีอายุมาก มีน้ำหนักตัวมาก ความผิดปกติของทางเดินหายใจส่วนบน การสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการนอนหงาย
การนอนหงายทำให้ลิ้นและเพดานอ่อนหย่อนตัว ทำให้มีอาการนอนกรนและตื่นกลางดึกบ่อยเนื่องจากลมหายใจขาดช่วง ซึ่งส่งผลให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ ตื่นมาไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และส่งผลในการใช้ชีวิตประจำวัน การนอนตะแคงจะช่วยให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น และช่วยลดอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้
5. เสริมการทำงานของสมอง
โดยทั่วไป สมองจะทำหน้าที่กำจัดของเสียต่าง ๆ ออกจากสมองตลอดทั้งวันผ่านระบบกลิมพาติก (Glymphatic System) ซึ่งทำหน้าที่กำจัดของเสียและสารพิษในร่างกายคล้ายระบบน้ำเหลือง โดยเฉพาะในช่วงที่เรานอนหลับในยามค่ำคืน
ผลการวิจัยพบว่าการนอนตะแคงช่วยกำจัดของเสียออกจากสมองได้ดีกว่าการนอนหงายและนอนคว่ำ การนอนตะแคงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ โรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาทอื่น ๆ นอกจากนี้ การนอนตะแคงด้านขวาอาจช่วยผ่อนคลายการทำงานของระบบประสาท ซึ่งอาจช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้
6. เหมาะกับผู้ที่ตั้งครรภ์
การนอนตะแคงด้านซ้ายโดยใช้หมอนรองใต้ท้องและระหว่างเข่าทั้งสองข้างเป็นท่านอนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ในไตรมาสท้าย ๆ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้มดลูกกดทับเส้นเลือดดำใหญ่ ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี ช่วยให้ทารกในครรภ์ได้รับสารอาหารผ่านทางรกได้ง่ายขึ้น และช่วยให้น้ำหนักของทารกในครรภ์ไม่กดทับตับอีกด้วย
7. เสริมการทำงานของหัวใจ
การนอนตะแคงด้านขวาเป็นท่านอนที่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจมากกว่าการนอนตะแคงด้านซ้ายหรือนอนหงาย เพราะการนอนตะแคงด้านขวาจะทำให้ตำแหน่งของหัวใจไม่ถูกกดทับ จึงทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้สะดวกขึ้น
แม้การนอนตะแคงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน แต่อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคต้อหิน (Glaucoma) เพราะอาจเพิ่มแรงกดทับบริเวณดวงตา และการนอนตะแคงทำให้ใบหน้ากดทับลงที่หมอนเป้นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นได้
เทคนิคนอนตะแคงให้ถูกท่าทาง
แม้ว่าการนอนตะแคงแต่ละด้านจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างกัน แต่โดยปกติแล้ว คนเราจะพลิกตัวไปมาขณะนอนหลับ จึงไม่มีข้อกำหนดตายตัวว่าต้องนอนตะแคงฝั่งใดฝั่งหนึ่งตลอดทั้งคืน และการนอนอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานอาจยิ่งทำให้รู้สึกปวดเมื่อย แขนขาชา และทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี โดยวิธีการนอนตะแคงให้ถูกต้องและไม่ปวดเมื่อยตามตัว มีวิธีดังนี้
- เลือกฟูกที่ไม่แข็งหรืออ่อนยวบจนเกินไป และเลือกหมอนที่นุ่มสบาย ซึ่งจะช่วยรองรับสรีระตั้งแต่ศีรษะ คอ ไหล่ กระดูกสันหลัง สะโพก และขาได้อย่างเหมาะสม และช่วยลดอาการปวดตามร่างกาย
- เริ่มนอนตะแคงในด้านที่ถนัด หลับตาลงสบาย ๆ ไม่เกร็งตัว และไม่ก้มหน้าจนคางชิดอก เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดคอ และหายใจลำบาก
- จัดท่าทางให้คางและลำคออยู่ตรงกลางระหว่างหัวไหล่ทั้งสองข้าง และให้หัวไหล่ขนานไปกับแนวสะโพก วางแขนและมืออยู่ในแนวเดียวกัน โดยอาจวางบริเวณข้างลำตัวหรือด้านหน้าเล็กน้อย
- ใช้หมอนหรือผ้าขนหนูสอดระหว่างเข่าทั้งสองข้างเพื่อช่วยลดแรงกดบริเวณสะโพก
หากนอนตะแคงแล้วรู้สึกไม่สบายตัว นอนหลับไม่สนิท ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น และปวดเมื่อยตามตัว อาจเปลี่ยนไปนอนในท่าที่รู้สึกสบายและสามารถนอนหลับสนิททั้งคืน หรือปรึกษาแพทย์หากมีอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง หรือมีโรคประจำตัวอื่น ๆ และปัญหาด้านการนอนหลับ เพื่อตรวจและรักษาต่อไป
