บ๊อกฉ่อย (Bok Choy) เป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งและควบคุมการอักเสบของร่างกาย แคลเซียม และแร่ธาตุหลายชนิดที่ช่วยบำรุงกระดูกและหัวใจ แถมยังให้แคลอรี่ต่ำ การเพิ่มบ๊อกฉ่อยเข้าไปในเมนูอาหารจึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจไม่น้อยสำหรับคนรักสุขภาพหรือคนที่กำลังคุมน้ำหนัก
บ๊อกฉ่อยเป็นผักที่ถูกจัดอยู่ในพืชตระกูลกะหล่ำ สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งเมนูผัด ทอด อบ แกง หรือรับประทานร่วมกับเมนูสลัด อย่างไรก็ตาม บ๊อกฉ่อยยังมีข้อควรรู้บางประการก่อนการรับประทาน เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ บทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลต่าง ๆ ของบ๊อกฉ่อยมาให้ได้ศึกษากัน
4 ประโยชน์ที่อาจได้จากการรับประทานบ๊อกฉ่อย
บ๊อกฉ่อยเป็นผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุหลายชนิดที่อาจช่วยบำรุงร่างกายในด้านต่าง ๆ เช่น
1. อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด
บ๊อกฉ่อยอุดมไปด้วยสารอาหารที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ อย่างวิตามินซี วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน ที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ในร่างกายจากอนุมูลอิสระ (Free Radical) ซึ่งอาจเป็นหนึ่งในสาเหตุที่นำไปสู่การเกิดโรคมะเร็งได้
รวมถึงซีลีเนียม (Selenium) ที่มีงานศึกษาพบว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง และไฟเบอร์ที่ช่วยบำรุงระบบขับถ่าย โดยมีงานศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
นอกจากนี้ บ๊อกฉ่อยยังมีสารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) และสารไอโซไธโอไซยาเนต (Isothiocyanates) ซึ่งเป็นสารที่พบได้มากในพืชตระกูลกะหล่ำ โดยงานศึกษาพบว่าสารเหล่านี้อาจช่วยยับยั้งการทำงานของสารก่อมะเร็ง (Carcinogen) และอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ มะเร็งปอด มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านมได้
2. ช่วยบำรุงกระดูก
การรับประทานบ๊อกฉ่อยอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง เนื่องจากบ๊อกฉ่อยมีสารอาหารที่สำคัญต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินเค สังกะสี และธาตุเหล็ก
3. ลดกระบวนการอักเสบของร่างกาย
แม้ว่ากระบวนการอักเสบจะเป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกายที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว และป้องกันการติดเชื้อได้ดีขึ้น แต่การอักเสบอย่างเรื้อรังอาจเป็นสัญญาณที่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพทางร่างกายที่รุนแรงมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคไต
การรับประทานบ๊อกฉ่อยอาจเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับกระบวนการอักเสบได้ดีขึ้น เนื่องจากบ๊อกฉ่อยเป็นผักที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่าเควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งเป็นสารที่คาดว่ามีส่วนช่วยให้กระบวนการควบคุมการอักเสบของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังที่เกี่ยวเนื่องกับกระบวนการอักเสบอย่างที่กล่าวไปในข้างต้น
4. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
โรคความดันสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุหนึ่งที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ การรับประทานบ๊อกฉ่อยจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและแร่ธาตุบางชนิดที่อาจช่วยในการควบคุมความดันโลหิตของร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เป็นต้น
นอกจากนี้ บ๊อกฉ่อยยังอุดมไปด้วยโฟเลทที่มีงานศึกษาพบว่า โฟเลทอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจโดยการกำจัดสารโฮโมซิสทีน (Homocysteine) ในเลือด ซึ่งเป็นสารที่จะทำให้หลอดเลือดเกิดความเสียหาย และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจมากขึ้น
นอกจากประโยชน์ในข้างต้นแล้ว บ๊อกฉ่อยยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ จากสารอาหารอยู่ในผักชนิดนี้ เช่น วิตามินเอและเบต้าแคโรทีนที่ช่วยบำรุงสายตา ซีลีเนียมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โฟเลทที่ช่วยบำรุงสุขภาพของทารกในครรภ์ และวิตามินซีที่มีส่วนช่วยในการผลิตคอลลาเจนของร่างกาย รวมถึงช่วยป้องกันผิวหนังจากการถูกแสงแดด ควันบุหรี่ และมลพิษต่าง ๆ ทำร้าย เป็นต้น
ข้อควรรู้ก่อนรับประทานบ๊อกฉ่อย
แม้ว่าการรับประทานบ๊อกฉ่อยจะดีต่อสุขภาพในหลายด้าน แต่บ๊อกฉ่อยเป็นผักที่มีปริมาณของวิตามินเคที่ค่อนข้างสูง โดยบ๊อกฉ่อยปริมาณ 1 ถ้วย หรือประมาณ 70 กรัม จะให้วิตามินเคประมาณ 22 ไมโครกรัม หรือคิดเป็นประมาณ 27% ของปริมาณวิตามินเคที่ควรได้รับต่อวัน
แม้ว่าวิตามินเคจะเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงกระดูก และช่วยในการแข็งตัวของเลือด แต่การบริโภควิตามินเคมากเกินไปอาจส่งผลให้คนที่กำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือดบางชนิด อย่างยาวาฟาริน (Warfarin) เสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนได้
อีกทั้งบ๊อกฉ่อยยังมีสารซาลิไซเลต (Salicylates) ซึ่งเป็นสารที่อาจพบได้ในยาแอสไพริน (Aspirin) ทำให้ผู้ที่มีประวัติแพ้ยาแอสไพริน ควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานบ๊อกฉ่อย เพื่อป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรง
นอกจากนี้ บ๊อกฉ่อยที่ไม่ได้ผ่านการปรุงให้สุกดีอาจเป็นแหล่งของเอนไซม์ไมโรซิเนส (Myrosinase) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่อาจไปยับยั้งกระบวนการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญต่อกระบวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ อย่างสารไอโอดีนได้
สุดท้ายนี้ การรับประทานบ๊อกฉ่อยให้เกิดประโยชน์จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ล้างผักด้วยน้ำเปล่าให้สะอาด และปรุงให้สุกดีก่อนรับประทานทุกครั้ง และที่สำคัญ หากกำลังป่วยหรือกำลังใช้ยาบางชนิดอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อน
