ผักเป็นกลุ่มอาหารที่ขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารสุขภาพ เพราะผักอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ทั้งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ อีกทั้งผักยังเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมอาหารไทย โดยคนไทยนิยมบริโภคผักสดและผักปรุงสุกตามแต่ละเมนู จุดนี้อาจทำให้บางคนสงสัยว่าผักสุกและผักสดมีประโยชน์ต่างกันหรือไม่ หากไม่เหมือนจะต่างกันอย่างไร ?
ในทางวิทยาศาสตร์ การทำให้ผักสุกด้วยขั้นตอนบางอย่างอาจเปลี่ยนปริมาณและโครงสร้างของสารอาหารภายในผักได้ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารย่อมส่งผลต่อผู้ที่รับประทานผักเข้าไป แล้วผลของการเปลี่ยนแปลงจะเป็นอย่างไร ติดตามได้จากบทความนี้
เกิดอะไรขึ้นเมื่อผักผ่านการปรุงสุก ?
การปรุงอาหารแต่ละเมนูนั้นมีวัตถุดิบและขั้นตอนต่าง ๆ มากมายในแต่ละครั้ง ซึ่งองค์ประกอบในการทำอาหารอาจส่งผลต่อสารอาหารในผัก ไม่ว่าจะเป็นวัตถุดิบ ความร้อน ไปจนถึงวิธีการปรุง จากการศึกษาพบว่าความร้อนและวิธีการปรุงอาหารสามารถเปลี่ยนโครงสร้างและปริมาณของสารอาหารในผัก โดยหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลให้สารอาหารลดลง คือ น้ำและการปรุงด้วยน้ำ โดยเฉพาะในการต้ม เนื่องจากสารอาหารบางชนิดสามารถละลายในน้ำ อย่างวิตามินซีและกลุ่มวิตามินบี ดังนั้น เมื่อนำผักที่มีสารอาหารเหล่านี้ไปปรุงด้วยวิธีการต้มหรือมีน้ำเป็นส่วนประกอบก็อาจลดปริมาณของวิตามินที่ละลายน้ำได้ถึง 50-60 เปอร์เซ็นต์
แต่ในขณะที่ผลงานวิจัยอีกส่วนหนึ่งชี้ว่า การปรุงสุกด้วยความร้อนอาจช่วยเพิ่มปริมาณของสารแอนติออกซิแดนท์หรือสารต้านอนุมูลอิสระในผักได้ ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระมีสรรพคุณช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ต้านการอักเสบ ช่วยในเรื่องของผิวพรรณ อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาชิ้นหนึ่งทดสอบการเปลี่ยนแปลงสารอาหารในมะเขือเทศเมื่อผ่านความร้อนพบว่า เมื่อเวลาผ่านไปปริมาณของวิตามินซีในมะเขือเทศลดลงตามเวลาที่มากขึ้น แต่ปริมาณของไลโคปีน (Lycopene) ที่เป็นสารพฤษเคมี (Phytochemical) ประเภทหนึ่งและสารอนุมูลอิสระอื่น ๆ ในมะเขือเทศกลับมีปริมาณสูงขึ้น จึงเห็นได้ว่าการปรุงสุกด้วยความร้อนก็ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารได้จริง แต่การศึกษานี้ไม่ได้ระบุถึงประเภทของกรรมวิธีในการปรุงที่อาจให้ผลแตกต่างกันไปในแต่ละวิธี เช่น การทอด การต้ม หรือการอบ อีกทั้งยังเป็นการทดลองในมะเขือเทศเพียงอย่างเดียว จึงไม่สามารถยืนยันได้ว่าสารอาหารในผักประเภทอื่นจะเกิดการเปลี่ยนแปลงในลักษณะเดียวกันหรือไม่เมื่อผ่านความร้อน
โดยนอกจากวิตามินซีและบีที่ลดลงจากการปรุงด้วยน้ำและความร้อนแล้ว วิตามินและสารอาหารบางชนิดก็อาจลดระดับลงจากการปรุงด้วยกลไกที่แตกต่างกัน แต่ในกลุ่มสารอาหารที่ไม่ละลายในน้ำแต่ละลายในน้ำมัน อย่างกลุ่มวิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค อาจไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อผ่านความร้อน แต่ขั้นตอนการปรุงบางอย่างก็อาจทำให้วัตถุดิบสูญเสียสารอาหารได้เช่นกัน เพียงแต่การต้มที่ใช้น้ำปริมาณมากเป็นส่วนประกอบอาจลดปริมาณสารอาหารได้มากกว่าขั้นตอนอื่น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำตัวอย่างของผักบางชนิดที่เมื่อผ่านการปรุงสุกจะทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น เช่น หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด ปวยเล้ง มะเขือเทศ แครอท มันฝรั่ง และพืชตระกูลถั่ว
การรับประทานผักสดส่งผลต่อร่างกายอย่างไร ?
หลายคนอาจชื่นชอบการรับประทานผักดิบหรือผักสดที่ไม่ผ่านการปรุงสุก เพราะให้ความรู้สึกสดใหม่ มีสัมผัสที่แตกต่างจากผักสุก และยังอาจมีสารอาหารบางอย่างสูงกว่าผักที่ปรุงสุกแล้ว โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายน้ำ แต่การบริโภคผักสดมีความเสี่ยงที่จะเกิดการติดเชื้อภายในระบบทางเดินอาหารได้สูงกว่าผักที่ปรุงสุกแล้ว โดยอาจมาจากเชื้อโรคตามธรรมชาติ จากปุ๋ยมูลสัตว์ หรือจากการเก็บรักษาที่ไม่เหมาะสม
อีกทั้งผักสดยังมีความเสี่ยงที่จะปนเปื้อนยาฆ่าแมลงได้ ซึ่งการสัมผัสกับเชื้อและสารเคมีอาจส่งผลให้ท้องเสีย ปวดท้อง เกิดอาการอาหารเป็นพิษ หรือเกิดพยาธิในลำไส้ได้ รวมทั้งลักษณะตามธรรมชาติของผักบางชนิดอาจแข็งและเคี้ยวยาก หากบริโภคผักที่มีลักษณะดังกล่าวมากไปอาจส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขึ้นจนเกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรืออาหารไม่ย่อยได้
นอกจากนี้ ผักบางชนิดมีสารต้านโภชนาการ (Anti-Nutrients) ตามธรรมชาติ สารชนิดนี้จะต้านการดูดซึมของสารอาหารบางประเภท อย่างกรดไฟติก (Phytic Acid) ในพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชขัดสีน้อยที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะลดการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี และแคลเซียม ทำให้เกิดร่างกายได้รับสารอาหารไม่เต็มที่ ซึ่งความร้อนจากการปรุงสุกอาจช่วยลดระดับของสารต้านโภชนาการและช่วยให้ร่างกายรับสารอาหารอื่น ๆ ได้มากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผักบางชนิดหากรับประทานสดอาจให้ประโยชน์มากกว่า เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำปลี หัวหอม กระเทียม พริก และหัวบีท เป็นต้น แต่ก็ควรล้างผักเหล่านี้อย่างถูกวิธีเพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับเชื้อโรคและสารเคมีอีก
สรุปแล้ว ผักสุกหรือผักสดมีประโยชน์มากกว่ากัน ?
จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นได้ว่าผักสุกและผักสดมีความแตกต่างกัน จึงอาจสงสัยว่าควรเลือกรับประทานแบบไหนดี ในความเป็นจริงแล้วอาจไม่จำเป็นต้องเลือกรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่สามารถรับประทานผักทั้งสองรูปแบบเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนตามเคล็ดลับดังนี้
- หากต้องการปรุงผักให้สุก ควรเลือกปรุงด้วยการนึ่ง ย่าง หรือผัดแทนการต้มเพื่อลดปริมาณสารอาหารที่อาจเสียไปจากการละลายน้ำ
- หากต้องการรับประทานผักสด ควรล้างผักด้วยน้ำสะอาดที่ไหลผ่านตลอด และใช้มือลูบผักเบา ๆ เพื่อล้างเชื้อโรคและสารเคมีให้หลุดออกง่ายขึ้น หากพบว่าผักช้ำหรือมีลักษณะที่ต่างไปจากเดิม ควรตัดหรือเด็ดส่วนดังกล่าวออก
- ควรนำผักแช่ตู้เย็นหลังจากหั่น ปอก หรือปรุงภายใน 2 ชั่วโมง
- ควรเก็บผักแยกจากเนื้อสัตว์
สุดท้ายนี้ ไม่ว่าจะผักสุกหรือผักสดก็ล้วนแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากรับประทานอย่างเหมาะสม และนอกจากผักแล้ว ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ประเภทอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
