สมูทตี้ อาจเป็นเครื่องดื่มแก้วโปรดของคนรักสุขภาพหลายคน และเป็นเมนูที่ทำได้ไม่ยาก เพียงแค่ใส่ผลไม้ต่าง ๆ ลงในเครื่องปั่นก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย แม้บางสูตรอาจมีรสชาติไม่ถูกปาก แต่หากรับประทานผลไม้ต่าง ๆ ในสัดส่วนที่เหมาะสมก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้
เคล็ดไม่ลับในการทำสมูทตี้
หลายคนอาจเข้าใจว่าการทำสมูทตี้นั้นเพียงแค่มีผลไม้สัก 2-3 อย่าง ใส่น้ำแข็ง และเติมความหวานลงไปก็เรียบร้อย แต่จริง ๆ แล้วยังมีเทคนิคในการเลือกสรรวัตถุดิบที่ไม่เพียงจะทำให้สมูทตี้แก้วโปรดมีรสชาติอร่อยถูกปากแล้ว แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพด้วย ดังนี้
- เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่ รวมถึงแคนตาลูป เกรปฟรุต และมะละกอ ล้วนเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย นอกจากนี้ หลายคนนิยมดื่มสมูทตี้ที่มีส่วนผสมของกล้วยด้วย เพราะหอมอร่อยและช่วยเพิ่มความข้นให้กับเนื้อสมูทตี้ แต่กล้วยเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งกล้วยประมาณ 85 กรัมจะมีน้ำตาลประมาณ 10 กรัม รวมถึงเชอร์รี่ องุ่น มะม่วง และมะเดื่อฝรั่งก็เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงเช่นกัน จึงควรควบคุมปริมาณในการบริโภค ทั้งนี้ อาจเพิ่มน้ำแข็งหรือเลือกใช้ผลไม้แช่แข็งเพื่อช่วยให้เนื้อสมูทตี้ข้นขึ้นแทนได้เช่นกัน และไม่ควรดื่มสมูทตี้เกินวันละ 150 มิลลิกรัมหรือประมาณ 1 แก้วเล็ก เพราะน้ำตาลจากผลไม้อาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดฟันผุได้
- เพิ่มอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี อะโวคาโดเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่ประกอบไปด้วยไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย ทั้งยังมีวิตามินบี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ เวย์โปรตีนและถั่วลันเตาก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น หรือสามารถใส่เมล็ดเจียที่ช่วยให้สมูทตี้มีเนื้อข้นขึ้น ทั้งยังมีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายด้วย
- ใส่ผักใบเขียวเพิ่มประโยชน์ เช่น ปวยเล้ง เคล หรือสวิสชาร์ด เป็นต้น เพราะเป็นผักที่จะเพิ่มสีเขียวให้กับสมูทตี้ และยังประกอบไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจใส่น้ำมะนาวลงไปด้วยเพื่อช่วยให้รสชาติของผักใบเขียวกลมกลืนกับผลไม้อื่น ๆ ในแก้วได้เป็นอย่างดี
- เติมความหวานอย่างระมัดระวัง แม้จะเลือกวัตถุดิบที่มีไขมันดีอย่างอะโวคาโด หรือผลไม้รสเปรี้ยวในตระกูลเบอร์รี่ แต่หากเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งมากเกินไปก็อาจทำให้สมูทตี้แก้วนั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด เพราะความหวานที่มากเกินพอดีอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา อย่างฟันผุ น้ำหนักตัวเกิน โรคอ้วน โรคเบาหวาน รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่หากติดรสหวานก็อาจเลือกใช้หญ้าหวานหรือสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลในรูปแบบอื่น ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติให้สมูทตี้แก้วโปรด
หลากเมนูสมูทตี้ง่าย ๆ ที่ทำได้เอง
ทุกคนสามารถปรุงแต่งเมนูสมูทตี้ได้ด้วยตนเอง โดยอาจใช้วิธีมิกซ์แอนด์แมตช์ผลไม้ตามฤดูกาลที่มีอยู่ในตู้เย็น หรือจะทำตามสูตรดังต่อไปนี้
สมูทตี้กล้วยและเนยถั่ว
เป็นสูตรดั้งเดิมที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญจากกล้วย ทั้งวิตามินบี 6 วิตามินซี แมงกานีส โพแทสเซียม เส้นใยอาหาร รวมถึงคุณประโยชน์มากมายที่มีส่วนช่วยในการย่อยอาหาร ให้พลังงาน ดีต่อลำไส้ และกระตุ้นการเผาผลาญ ซึ่งเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่จะช่วยเติมพลังให้พร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ ในระหว่างวัน
ส่วนผสม
- กล้วย 1 ลูก
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- นมวัวไขมันต่ำ หรือนมอัลมอนด์ 10 ออนซ์
- น้ำผึ้ง โดยใส่เพิ่มความหวานได้ตามใจชอบ
สมูทตี้นมถั่วเหลือง กล้วย และสตรอเบอร์รี่นมถั่วเหลือง
เป็นแหล่งโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี ทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบขับถ่าย และประกอบด้วยสารสำคัญอย่างสารไอโซฟลาโวนที่ร่างกายจะเปลี่ยนให้เป็นสารไฟโตรเอสโตรเจนซึ่งคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจนที่มีผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ รวมทั้งยังเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวด้วย
ส่วนผสม
- นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
- เต้าหู้อ่อน 5 ออนซ์
- กล้วย 1 ลูก
- สตรอเบอร์รี่หั่น 2 ถ้วย
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
สมูทตี้บลูเบอร์รี่
ไม่เพียงรสชาติที่อร่อยถูกปาก แต่บลูเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งวิตามินเค 1 วิตามินซี แมงกานีส วิตามินอี วิตามินบี 6 รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอนโทไซยานิน เควอซิทิน และไมริซีทินที่อาจช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้ได้รับความเสียหายจากสารอนุมูลอิสระ ซึ่งยังเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย
ส่วนผสม
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติครึ่งถ้วย
- นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
- นมข้นหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
สมูทตี้อะโวคาโดและราสเบอร์รี่
อะโวคาโดอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น โพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดันเลือด ลูทีนที่ช่วยบำรุงสายตา โฟเลตที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ และจำเป็นต่อร่างกายในขณะตั้งครรภ์ วิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เป็นต้น นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีน้ำตาลค่อนข้างต่ำและมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องได้นาน จึงมักเป็นผลไม้ที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพ ถึงแม้อะโวคาโดและราสเบอร์รี่จะดูเป็นส่วนผสมที่ไม่เข้ากันสักเท่าไร แต่อะโวคาโดจะช่วยลดความเปรี้ยวของราสเบอร์รี่และช่วยให้สมูทตี้มีรสชาติที่กลมกล่อมขึ้นได้
ส่วนผสม
- อะโวคาโด 1 ถ้วย
- น้ำส้ม 3 ใน 4 ถ้วย
- ราสเบอร์รี่ครึ่งถ้วย
- น้ำราสเบอร์รี่ 3 ใน 4 ถ้วย
สมูทตี้มะเขือเทศ
หลายคนอาจไม่ชอบรสชาติของมะเขือเทศ แต่ถ้าพูดถึงคุณประโยชน์แล้ว มะเขือเทศกลับอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ เช่น ไลโคปีน แอลฟาแคโรทีน เบตาแคโรทีน และลูทีน เป็นต้น รวมถึงยังมีสารอาหารอื่น ๆ อย่างวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเคที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการมองเห็น และมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวด้วย
ส่วนผสม
- มะเขือเทศ 2 ถ้วย
- น้ำมะเขือเทศครึ่งถ้วย
- น้ำแอปเปิ้ล 1 ใน 4 ถ้วย
- แครอทครึ่งถ้วย
- เซเลอรี่หรือขึ้นฉ่ายฝรั่ง 1 ใน 4 ถ้วย
- น้ำแข็ง 2 ถ้วย
สมูทตี้มะม่วงและมะละกอ
เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยมะม่วงมีวิตามินเอ วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระอย่างแมงจิเฟอริน กรดแกลลิก หรือแกลโลแทนนิน ส่วนมะละกอประกอบด้วยพาเพนซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยย่อยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต รวมถึงไขมันได้เป็นอย่างดี และที่สำคัญผลไม้ทั้ง 2 ชนิดนี้ยังมีไฟเบอร์ที่เป็นมิตรต่อระบบขับถ่ายด้วย
ส่วนผสม
- มะม่วงสุก 1 ลูก
- มะละกอสุก 1 ลูกเล็ก
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ถ้วย
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
- กลิ่นอัลมอนด์ 1 ใน 4 ช้อนชา
สมูทตี้เวย์โปรตีน
เป็นเครื่องดื่มที่นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนที่ร่างกายย่อยได้ง่ายแล้ว ยังมีโพแทสเซียมและกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณมากด้วยเช่นกัน ซึ่งเวย์โปรตีนจะช่วยเติมพลังงาน ฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย
ส่วนผสม
- เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
- นม 1 ถ้วย
- กล้วย 1 ลูก
- น้ำแข็งครึ่งถ้วย
สมูทตี้บลูเบอร์รี่สปิแนช
เป็นเครื่องดื่มที่ผสมผสานรสชาติของบลูเบอร์รี่และผักปวยเล้งเข้าไว้ด้วยกัน ซึ่งให้พลังงานต่ำกว่า 300 แคลอรี่ และยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการต่าง ๆ ด้วย
ส่วนผสม
- บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ใน 4 ถ้วย
- ผักปวยเล้ง 1 ถ้วย
- กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วย
- นมอัลมอนด์ 1 ใน 3 ถ้วย
- เวย์โปรตีนรสวนิลา 1 สกู๊ป
- น้ำแข็ง 1 ใน 3 ถ้วย
สมูทตี้สตรอเบอร์รี่กรีกโยเกิร์ต
สตอเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งไฟเบอร์ วิตามินซี โฟเลต โพแทสเซียม แมงกานีส รวมถึงแอนโทไซยานินที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่า 25 ชนิด ทั้งยังเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย
ส่วนผสม
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย หรือน้ำแข็งในกรณีที่ใช้สตรอเบอร์รี่สด
- กรีกโยเกิร์ต 170 กรัม
- นมอัลมอนด์กลิ่นวนิลา 3 ใน 4 ถ้วย
- หญ้าหวาน เพื่อช่วยเพิ่มความหวาน
สมูทตี้ช็อกโกแลตและอะโวคาโด
โกโก้เป็นส่วนประกอบหลักในการผลิตช็อกโกแลต ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างฟลาโวนอยด์ ฟีนิลเอทิลลามีน โพลีฟีนอล รวมถึงคาเฟอีนด้วย อันเป็นสารกระตุ้นที่อาจออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทหรือร่างกายได้เช่นเดียวกัน การกินโกโก้หรือช็อกโกแลตอาจทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์ในด้านต่าง ๆ ด้วยเช่นกัน
ส่วนผสม
- อะโวคาโด 2 ลูก
- ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
- เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 2 สกู๊ป
- กล้วยหอมแช่แข็ง 3 ลูก
- อัลมอนด์ครึ่งถ้วย
- นมอัลมอนด์ 4 ถ้วย
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
