ออกกำลังกายที่บ้านกับท่าง่าย ๆ เปลี่ยนบ้านให้เป็นยิม

การออกกำลังกายเป็นการเสริมสร้างสุขภาพร่างกายและเป็นหนึ่งในวิธีการคลายความเครียดหลังการทำงาน แต่สำหรับใครที่ไม่สะดวกออกกำลังกายข้างนอก การออกกำลังกายในบ้านก็เป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจไม่แพ้กัน 

หลายคนอาจมองว่าการออกกำลังกายจำเป็นจะต้องลงทุนสมัครสมาชิกฟิตเนสในราคาแพงเพื่อแลกกับการมีสุขภาพดี หรือมีเหตุผลข้อจำกัดต่าง ๆ ว่างานยุ่งจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย บทความนี้อยากนำเสนอการออกกำลังกายที่บ้านด้วยงบประมาณอันน้อยนิด ใช้เวลาไม่นานในแต่ละครั้ง และช่วยประหยัดเงินในกระเป๋าอีกด้วย

เรื่องควรรู้ก่อนการออกกำลังกาย

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว เต้นแอโรบิค หรือปั่นจักรยานแบบธรรมดา แต่หากเป็นการออกกำลังกายในระดับหนักควรออกประมาณ 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งเร็ว กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานแบบเร็ว โดยควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 

ก่อนเริ่มการออกกำลังกายทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5–10 นาที เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและการไหลเวียนของเลือด ซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นและช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น โดยอาจเป็นการเดินช้า ๆ บนลู่วิ่ง แกว่งแขน เหยียดขา รวมถึงควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายสักเล็กน้อยเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวบริเวณข้อต่อ การทรงตัว และเสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังควรค่อย ๆ เพิ่มเวลาและระดับความหนักในการออกกำลังกาย บางคนอาจขอคำปรึกษาจากแพทย์ถึงวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่บ้าน

 ตัวอย่างกิจกรรมและท่าออกกำลังกายที่บ้านง่าย ๆ เช่น

เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) 

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตรการเต้นของหัวใจและเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายในเวลาสั้น ๆ สลับกันไป โดยเริ่มการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอ เช่น การกระโดดตบ การวิ่งยกขาสูงหรือการย่ำอยู่กับที่ การออกกำลังกายด้วยท่าเบอร์พี (Burpees) เป็นต้น 

จากนั้นต่อด้วยการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การแพลงค์ (Plank) การออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ (Lunge) โดยการยืนตัวตรงและย่อตัวไปข้างหน้า 1 ข้าง และท่าบริหารหน้าท้อง โดยทำการออกกำลังกายแต่ละรอบ 30 วินาทีถึง 3 นาที เมื่อครบขั้นตอนให้ออกกำลังกายรูปแบบนี้ซ้ำกัน 2–3 รอบต่อครั้ง

การกระโดดเชือก

การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเสริมสร้างการทำงานร่วมกันระหว่างกล้ามเนื้อและสมอง หลังจากการอบอุ่นร่างกาย ให้กระโดดติดต่อกันเป็นเวลา 30 วินาทีต่อครั้ง และพักเป็นเวลา 15–30 วินาที ในขณะที่กระโดดอาจมีการสลับท่า เช่น การกระโดดขาเดียว การกระโดดสลับขา หรือการกระโดดแยกขา เป็นต้น

การชกมวย

เป็นอีกกิจกรรมออกกำลังกายที่บ้านง่าย ๆ ที่ช่วยคลายความเครียดและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เพียงแค่หาวิดิโอสอนในยูทูป โทรทัศน์ หรือออกแบบการต่อยได้ในฉบับของตนเองจากท่าพื้นฐาน เช่น ท่าแย็บ หมัดเสย หมัดเหวี่ยง การเตะตรงและการเตะเฉียง เป็นต้น โดยให้ต่อยมวยด้วยท่าต่าง ๆ เป็นเวลา 1 นาที สลับกับการผ่อนแรงโดยการย่ำอยู่กับที่หรือการกระโดดเชือกเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายโดยใช้บันได

การออกกำลังกายที่บ้านด้วยการใช้บันไดเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่ายและมีหลากหลายท่า เช่น

• การเดินขึ้นลงบันได โดยให้ตั้งเวลาการออกกำลังกายและเดินขึ้นลงจนกว่าจะหมดเวลาที่ตั้งไว้ เริ่มจากเวลาสั้น ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะทางและเวลาที่ใช้ 
• การวิดพื้นด้วยการวางมือลงบนขั้นบันไดที่สูงพอเหมาะ และจัดท่าให้คล้ายกับการวิดพื้นปกติ เว้นความกว้างแขนให้ตรงกับช่วงไหล่และยันตัวขึ้นลงให้หน้าอกแตะขั้นบันได ทำติดต่อกัน 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง 
• การทำท่าคล้ายปีนเขา โดยวางมือลงบนขั้นบันไดที่สูงพอเหมาะ และยกเข่าขึ้นมาในระดับอกสลับข้างกันเป็นเวลาครั้งละ 30 วินาที โดยคอและหลังควรจะตรงเป็นแนวเดียวกัน ก่อนจะพักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำต่ออีก 2 ครั้ง

การเต้น

การเต้นเพื่อการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย นับเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบหนึ่งที่ช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงและลดน้ำหนัก ในการเต้นสามารถเลือกเพลงและสไตล์การเต้นที่ชอบ นอกจากนี้ การเต้นยังเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ช่วยเรื่องการทำงานประสานกันของอวัยวะต่าง ๆ และการทรงตัว

หลังการออกกำลังกายเสร็จ ควรทำให้ร่างกายเย็นลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือเคลื่อนไหวเบา ๆ เป็นเวลาประมาณ 5 นาทีหรือจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาที และหายใจเข้าออกตามจังหวะของการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลดการสร้างกรดแล็กทิก (Lactic acid) ที่เป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวและอาการกล้ามเนื้อแข็งตัว 

การหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดีและช่วยเรื่องการนอนหลับ แต่หากออกกำลังกายมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ การพักผ่อนร่างกายและกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญในการออกกำลังกาย เนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูพร้อมออกกำลังกายครั้งต่อไป 

นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกายควรพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เช่นนั้นอาจส่งผลให้รู้สึกเหนื่อย ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด หรือนอนไม่หลับ รวมถึงไม่ควรหักโหมกับการออกกำลังกายที่บ้านจนเกินไป ตื่มน้ำเปล่าหลังการออกกำลังกาย และหยุดออกกำลังกายหากรู้สึกถึงความผิดปกติหรือมีความเครียดเป็นอย่างมาก