อาหารต้านอนุมูลอิสระ กินดีมีประโยชน์

แม้ร่างกายสามารถสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ได้เอง แต่อาจสร้างในปริมาณที่ไม่เพียงพอ การกินอาหารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดอันมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกายที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง 

อนุมูลอิสระ (Free Radical) เป็นโมเลกุลที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย และจากปัจจัยภายนอก เช่น รังสียูวี (UV) และควันบุหรี่ หากร่างกายมีปริมาณอนุมูลอิสระมากอาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังตามมา บทความนี้จึงอยากชวนทุกคนมารู้จักอาหารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกัน

อาหารต้านอนุมูลอิสระ หาได้จากที่ไหน

สารต้านอนุมูลอิสระมักพบในผักผลไม้และอาหารอื่น ๆ โดยเราอาจแบ่งอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระออกเป็นกลุ่มตามชนิดสารอาหารได้ดังนี้

วิตามินซี

วิตามินซีมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในกระบวนการสร้างเซลล์ ช่วยสมานแผล เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กระดูก ฟัน และเอ็น อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น 

การกินอาหารที่มีวิตามินซีจึงมีส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินซีเองได้ ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับในผู้ชายเท่ากับ 100 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิง 85 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินซีพบได้ในผักและผลไม้ เช่น พริกหวาน มันฝรั่ง คะน้า บร็อกโคลี ฝรั่ง มะเขือเทศ ส้ม ส้มโอ แคนตาลูป ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กีวี่ มะนาว และเลมอน 

วิตามินอี

วิตามินอีช่วยป้องกันเซลล์เสียหายจากการถูกทำลายของอนุมูลอิสระ ซึ่งอาหารต้านอนุมูลอิสระที่มีวิตามินอี มักพบในถั่วเมล็ดแห้งและน้ำมันพืช เช่น

• ถั่วลิสง อัลมอนด์ เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน และเนยถั่ว
• น้ำมันพืชชนิดต่าง ๆ เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง
• ผักใบเขียว เช่น บร็อกโคลี และปวยเล้ง
• ผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ผ่านกระบวนการเติมวิตามินอี เช่น น้ำผลไม้ ซีเรียล

เบต้าแคโรทีน (Beta Carotene)

เบต้าแคโรทีนเป็นสารที่ให้สีเหลือง ส้ม และแดงในผักผลไม้ จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ผักผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูงมักมีสีเหลืองส้ม เช่น แครอท มันหวาน ฟักทอง แคนตาลูป แอปปริคอท รวมทั้งผักใบเขียวบางชนิด เช่น ปวยเล้ง ผักเคล และบร็อกโคลี

เมื่อกินผักผลไม้เหล่านี้ ร่างกายจะเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนให้เป็นวิตามินเอ ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันและลดจำนวนอนุมูลอิสระในร่างกาย จึงอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ 

สังกะสี (Zinc)

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เช่น ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทั้งนี้ ร่างกายคนเราจะขับสังกะสีผ่านการขับถ่าย จึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีสังกะสีให้เพียงพอ ซึ่งสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับสังกะสีเฉลี่ย 11 และ 9 มิลลิกรัมต่อวันตามลำดับ 

แหล่งอาหารต้านอนุมูลอิสระอย่างสังกะสีพบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ หรือเครื่องในสัตว์ รวมทั้งหอยนางรม ปู ปลา ผักเคล เห็ด ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล (Lentils) อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง นมและผลิตภัณฑ์นม 

ซีลีเนียม (Selenium)

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับสังกะสี ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระส่วนเกินและปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่าง ๆ โดยพบได้ในเนื้อวัว เนื้อไก่ หอยนางรม หอยแครง ปลาซาร์ดีน ปลาทู ไข่ ถั่ว รวมถึงผักผลไม้ เช่น ชะอม กะหล่ำดอก แครอท และหน่อไม้ฝรั่ง

ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)

ฟลาโวนอยด์เป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่แบ่งเป็น 6 กลุ่ม คือ ฟลาวานอล (Flavanols) ฟลาวาน-3-ออล (Flavan-3-ols) ฟลาโวน (Flavones) ฟลาวาโนน (Flavanones) ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) และแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งอาหารต้านอนุมูลอิสระที่มีฟลาโวนอยด์อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดได้ 

โดยฟลาโวนอยด์จะพบในผักผลไม้ เช่น มะเขือเทศ ผักกาดหอม ขึ้นฉ่าย (Celery) พาร์สลีย์ พริก มะนาว ส้ม แอปเปิ้ล องุ่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ถั่ว ชา และช็อกโกแลต

การกินอาหารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักและผลไม้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าการกินอาหารเสริม ดังนั้น เราจึงควรกินผักผลไม้ที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์อย่างสมดุล 

ในกรณีที่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการกินอาหารหรือสนใจเลือกซื้ออาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรถึงประโยชน์และความจำเป็นของอาหารเสริมนั้น ๆ ก่อนการกินเสมอ เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย