อาหารบำรุงหัวใจ รู้ไว้ใจแข็งแรง

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น โดยอาหารบำรุงหัวใจนั้นมีส่วนช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ไตรกลีเซอร์ไรด์ และคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตามมา 

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ในการเสียชีวิตของผู้ป่วยทั่วโลก โดยเป็นผลมาจากสภาวะความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจขาดเลือด และหัวใจล้มเหลว อีกทั้งยังมีปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดโรคหัวใจอย่างมากในปัจจุบันคือพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตประจำวันที่มีส่วนทำให้ความดันและไขมันในเลือดสูงขึ้น ทำให้โอกาสในการเกิดโรคหัวใจและโรคอื่นสูงขึ้นตามไปด้วย

อาหารบำรุงหัวใจ อร่อยแถมได้ประโยชน์

นอกเหนือจากความอร่อยแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ มาดูตัวอย่างอาหารบำรุงหัวใจที่เป็นทางเลือกที่ดีในการดูแลหัวใจของคุณให้แข็งแรงขึ้นกัน

ปลาทะเล

ปลาเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อระบบการทำงานภายในร่างกาย สามารถแบ่งย่อยได้เป็นกรดไขมันอีพีเอ (Eicosapantaenoic Acid) และกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid) โดยกรดไขมันเหล่านี้มีส่วนช่วยในการทำงานของหัวใจด้วยการช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดความดันโลหิต ลดการจับตัวของลิ่มเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลง

โอเมก้า 3 พบมากในปลาทะเลน่้ำลึก อย่างปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ทางสมาคมโรคหัวใจอเมริกาได้ให้คำแนะนำว่า ควรรับประทานปลาที่ปรุงสุกด้วยการนึ่งหรือต้มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาทอด ส่วนปลากระป๋องควรเลือกรับประทานครั้งละน้อย ๆ ไม่บ่อยครั้ง นอกจากนี้ ควรอ่านฉลากโภชนาการที่ระบุถึงวัตถุดิบและส่วนประกอบ อย่างเกลือ โซเดียม หรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม

ผักใบเขียว

เนื่องจากผักใบเขียวอุดมไปด้วยกากใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์หลากหลายชนิด เช่น วิตามินเค ลูทีน เบต้าแคโรทีน ไนเตรต โฟเลต เป็นต้น อีกทั้งการรับประทานผักใบเขียวนั้นยังมีส่วนช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ทั้งในเรื่องของน้ำหนักเกินและระดับความดันโลหิตสูง จึงเป็นอาหารบำรุงหัวใจอีกประเภทที่ไม่ควรมองข้าม

จากงานวิจัยหนึ่งได้ทำการทดลองในกลุ่มตัวอย่าง อายุระหว่าง 45-74 ปี ที่ไม่เคยมีประวัติของโรคหัวใจขาดเลือด โรคมะเร็ง หรือโรคหลอดเลือดสมองมาก่อนพบว่า การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และการได้รับบาดเจ็บรุนแรงในเพศหญิง ขณะที่งานวิจัยอีกชิ้นพบว่า การรับประทานวิตามินเค 2 ในปริมาณที่เพียงพอสามารถลดการถูกทำลายของหลอดเลือด โดยช่วยยับยั้งแคลเซียมไม่ให้สะสมเป็นคราบหินปูนที่ผนังหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด

ถั่วชนิดต่าง ๆ

ถั่วชนิดต่าง ๆ ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สมาคมโรคหัวใจอเมริกาแนะนำให้รับประทานถั่วอบแห้งชนิดไม่ใส่เกลือสัปดาห์ละ 4 ครั้ง โดยรับประทานถั่วเต็มเมล็ดครั้งละประมาณ 1 กำมือ จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและระดับไตรกลีเซอไรด์ และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันที่อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจขาดเลือดจนเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

นอกจากนี้ ยังมีผลการศึกษาพบว่า การรับประทานถั่วประเภทยืนต้น อย่างอัลมอนด์ พีแคน พิสตาชิโอ และวอลนัท จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่าการรับประทานถั่วลิสงที่เติบโตอยู่ใต้ดิน โดยในกลุ่มตัวอย่างที่มีการรับประทานถั่วสัปดาห์ 5 ครั้ง มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง รวมไปถึงความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจก็ลดลงด้วย

ชาเขียว

การดื่มชาเขียวอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ เนื่องจากสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในชาเขียวมีคุณสมบัติลดการอักเสบในเซลล์ต่าง ๆ โดยช่วยลดปริมาณคอเสสเตอรอลโดยรวม ปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ไตรกลีเซอไรด์ และระดับน้ำตาลในเลือด รวมทั้งอาจช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Oxidized LDL) ที่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเกิดโรคหัวใจ

จากงานวิจัยพบว่าสาร EGCG ในกลุ่มคาเทชิน (Catechins) ที่จัดเป็นสารโพลีฟีนอลประเภทหนึ่งในชาเขียว ช่วยลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด สอดคล้องกับผลการวิจัยที่ศึกษาความสัมพันธ์ของการดื่มชาเขียวกับประโยชน์ด้านโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองที่พบว่า ผู้ที่ไม่ได้ดื่มชาเขียวมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจมากกว่า และผู้ที่ดื่มชาเขียว 1-3 แก้วต่อวันจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดลดลง

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าชาเขียวหรือชาเขียวมัทฉะจะมีประโยชน์ในแง่ของการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจลง แต่ควรดื่มหรือรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปควรดื่มชาเขียวชนิดไม่เติมน้ำตาลไม่เกินวันละ 2 แก้ว หรือประมาณ 474 มล.

จากตัวอย่างอาหารบำรุงหัวใจในข้างต้นจะเห็นได้ว่าอาหารมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจให้น้อยลงได้ เพียงแค่ต้องรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง อาหารที่มีรสหวานหรือเค็มจัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะนอกจากจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงแล้ว สุขภาพร่างกายโดยรวมก็จะดีขึ้นด้วย

เคล็ดลับเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรง

นอกจากการรับประทานอาหารบำรุงหัวใจ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันก็สามารถช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ ดังนี้

• ออกกำลังกายเป็นประจำครั้งละ 30-60 นาที โดยอาจออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลาง อย่างการเดินเร็ว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 ชั่วโมง หรือเลือกออกกำลังกายที่หนักขึ้น อย่างการวิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือรับควันบุหรี่จากบุคคลใกล้ชิด เนื่องจากสารนิโคตินในบุหรี่จะทำให้ปริมาณออกซิเจนในเลือดลดลง ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจจะทำงานหนักมากขึ้นเนื่องจากการสูบฉีดเลือดและออกซิเจนให้เพียงพอต่อร่างกายและสมอง
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพราะหากมีภาวะน้ำหนักเกินอาจทำให้ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้มากขึ้น
• จัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงได้ทั้งกายและใจ โดยอาจจะเป็นการออกกำลังกาย นั่งสมาธิ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ชื่นชอบ 
• ตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อช่วยป้องกันหรือรักษาอย่างเหมาะสม เพราะโรคหรือความผิดปกติบางอย่างอาจไม่พบสัญญาณความผิดปกติอย่างชัดเจน

การดูแลหัวใจให้แข็งแรงนั้นไม่ใช่การดูแลแค่เพียงช่วงระยะเวลาสั้น ๆ แต่ต้องอาศัยการปรับพฤติกรรมและเลือกรับประทานอาหารบำรุงหัวใจที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในระยะยาว ทั้งนี้ อาจปรึกษาและรับคำแนะนำจากแพทย์ในการปรับพฤติกรรมและเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพหัวใจที่สมบูรณ์แข็งแรง