เกลือเป็นวัตถุดิบที่ทุกบ้านต้องมีติดครัวไว้สำหรับการปรุงอาหาร เพื่อให้อาหารในแต่ละมื้อนั้นมีรสชาติดียิ่งขึ้น เกลือจึงเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารแทบทุกมื้อ แต่หลายคนอาจไม่เคยทราบว่าเกลือที่รับประทานเข้าไปทุกวันนั้นสามารถส่งผลดีหรือผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง ในบทความนี้ได้รวบรวมประโยชน์และความเสี่ยงที่เกิดจากการบริโภคเกลือ รวมถึงปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันมาให้ได้ศึกษากัน
เกลือกับประโยชน์เพื่อสุขภาพ
เกลือหรือเกลือโซเดียมนั้นมีแร่ธาตุหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย ดังนี้
- ป้องกันภาวะความดันโลหิตต่ำ เกลือโซเดียมนั้นมีส่วนช่วยให้ระดับของความดันโลหิตนั้นสูงขึ้น การรับประทานเกลือจึงสามารถช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตต่ำที่อาจส่งผลให้เกิดอาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน และหมดสติได้
- ป้องกันภาวะขาดน้ำ ภายในเกลือนั้นมีแร่โซเดียม ซึ่งมีคุณสมบัติในการรักษาน้ำรอบ ๆ เซลล์ ทำให้ระดับน้ำในร่างกายไม่ต่ำจนเกินไป เพราะเมื่อร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำอาจส่งผลให้อวัยวะต่าง ๆ ไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ เกิดตะคริว เวียนศีรษะ อ่อนล้า และหมดสติได้ ดังนั้น การบริโภคเกลืออย่างเหมาะสมจึงมีส่วนสำคัญในการรักษาระดับน้ำภายในร่างกายที่จะส่งผลให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ
- ป้องกันการขาดไอโอดีน ไอโอดีนนั้นเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เมื่อร่างกายขาดไอโอดีนอาจทำให้เกิดความผิดปกติ เช่น คอพอก ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ มีอาการง่วงซึม ท้องผูก หนาวง่าย และระบบเผาผลาญไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ เป็นต้น ซึ่งการรับประทานเกลือที่มีไอโอดีนเป็นส่วนประกอบจึงสามารถช่วยป้องกันภาวะขาดไอโอดีนได้
ความเสี่ยงจากการบริโภคเกลือ
ความเสี่ยงในการบริโภคเกลือนั้นเป็นสิ่งที่ทุกคนควรทราบไว้ เนื่องจากเกลือนั้นเป็นส่วนประกอบในอาหารหลายชนิด มีหลักฐานจากการศึกษาหลายชิ้นที่พบว่าผลกระทบจากการบริโภคเกลือสามารถแบ่งได้ ดังนี้
ความผิดปกติจากการบริโภคเกลือมากเกินไป
ภาวะคั่งน้ำ เกลือนั้นเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่มีคุณสมบัติในการกักเก็บน้ำรอบเซลล์ ดังนั้น เมื่อรับประทานเกลือปริมาณมากเกินไปจึงส่งผลให้เซลล์นั้นกักเก็บน้ำไว้มากจนเกินไป จนทำให้เกิดภาวะดังกล่าว ส่งผลให้ตัวบวมและท้องอืดอีกด้วย
โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เกลือนั้นมีผลต่อระดับความดันโลหิต หากรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
โรคไต เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินความต้องการ ไตมีหน้าที่ขับสารส่วนเกินจึงต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดโซเดียมออกจากร่างกาย เมื่อไตต้องทำงานหนักเป็นเวลานานจึงอาจทำให้เกิดภาวะไตเสื่อมและโรคไตได้
อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหาร การรับประทานอาหารโซเดียมสูงอาจสร้างความเสียหายกระเพาะอาหาร และก่อให้เกิดการอักเสบได้ นอกจากนี้ เกลือยังอาจมีส่วนเสริมการติดเชื้อแบคทีเรียชนิดหนึ่งในกระเพาะอาหาร ซึ่งให้เกิดการอักเสบและทำให้เกิดแผลในกระเพาะ จึงอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของมะเร็งได้
อันตรายจากการบริโภคเกลือน้อยเกินไป
ความผิดปกติของสมอง ไอโอดีนเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่ผสมในเกลือ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ หากผู้ที่ตั้งครรภ์บริโภคไอโอดีนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่อทารก เช่น แคระแกร็น ภาวะปัญญาอ่อน มีความพิการแต่กำเนิด เป็นต้น นอกจากนี้ การขาดไอโอดีนในเด็ก ส่งผลให้เติบโตช้า เรียนรู้ช้าลง และปัญญาทึบอีกด้วย
ยังมีการศึกษาพบว่า การรับประทานเกลือน้อยกว่าที่ร่างกายควรได้รับอย่างมาก อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและระดับไตรกลีเซอไรด์หรือไขมันในเลือดนั้นเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจได้ แต่ยังเป็นข้อถกเถียงที่ต้องรอการพิสูจน์ต่อไป
บริโภคเกลืออย่างไรให้ได้ประโยชน์?
การบริโภคเกลือให้ได้ประโยชน์และไม่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพนั้นสามารถทำได้เพียงทำตามคำแนะนำ ดังนี้
- อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อ เพื่อตรวจสอบปริมาณของเกลือโซเดียมในอาหาร
- เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ปรุงรส เพื่อรับโซเดียมจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารแปรรูป เช่น ปลาเค็ม ไข่เค็ม เนยแข็ง ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว และอาหารหมักดอง เป็นต้น
- ลดเครื่องปรุง เพราะนอกจากเกลือจะอยู่ในรูปแบบเม็ดสีขาวละเอียดแล้ว เกลือยังอยู่ในเครื่องปรุงชนิดอื่น เช่น น้ำปลา ซอสถั่วเหลือง ผงชูรส หรือในน้ำจิ้มที่ใช้เคียงกับอาหารต่าง ๆ เป็นต้น
- จำกัดการรับประทานขนมอบ เช่น ขนมปัง เค้ก คุ้กกี้ เป็นต้น
ปริมาณเกลือที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
ปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคเกลือต่อวันนั้นอาจแบ่งได้ตามช่วงวัย ดังนี้
ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ และเด็กอายุ 11 ปีขึ้นไป ควรรับประทานเกลือประมาณ 6 กรัม/วัน เทียบเท่าโซเดียม 2.4 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาเศษ
เด็ก แบ่งตามช่วงอายุได้ ดังนี้
1-3 ปี ควรรับประทานเกลือประมาณ 2 กรัม/วัน หรือเทียบเท่าโซเดียม 0.8 กรัม
4-6 ปี ควรรับประทานเกลือประมาณ 3 กรัม/วัน หรือเทียบเท่าโซเดียม 1.2 กรัม
7-10 ปี ควรรับประทานเกลือประมาณ 5 กรัม/วัน หรือเทียบเท่าโซเดียม 2 กรัม
ทารก ควรได้รับเกลือไม่เกิน 1 กรัม/วัน หรือเทียบเท่าโซเดียม 0.4 กรัม
หญิงตั้งครรภ์ ควรประทานเกลือเพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ 0.05-0.2 กรัม/วัน
หญิงที่ให้นมบุตร ควรประทานเกลือเพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ 0.12-0.35 กรัม/วัน และหญิงที่ให้นมบุตรควรระมัดระวังการรับประทานโซเดียม เนื่องจากโซเดียมอาจส่งผ่านทางน้ำนมได้
อย่างไรก็ตาม ปริมาณการบริโภคเกลือเหล่านี้เป็นเพียงข้อมูลสำหรับบุคคลทั่วไปในช่วงวัยต่าง ๆ หากมีโรคประจำตัวหรือมีความผิดปกติใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเพิ่มหรือลดปริมาณเกลือที่ควรได้รับต่อวัน นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนเป็นประจำ ดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เหมาะสม รวมทั้งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
