อาหารไขมันต่ำเป็นหนึ่งในเมนูยอดฮิตสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือลดสัดส่วน นอกจากประโยชน์เหล่านี้แล้ว อาหารไขมันต่ำยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีโรคประจำตัวที่ต้องควบคุมไขมัน อย่างโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และภาวะความดันโลหิตสูงอีกด้วย
อาหารไขมันต่ำเป็นอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบในปริมาณที่ต่ำกว่าอาหารแบบปกติ ซึ่งไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงควรรับประทานให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมมากกว่าตัดออกจากมื้ออาหารเลย
ในยุคที่คนใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น อาหารและผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำจึงได้รับความนิยมไม่น้อย แต่เพียงแค่คำโฆษณาที่บอกว่า ไขมันต่ำ อาจไม่เพียงพอต่อผู้ที่มีเป้าหมายลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพ บทความนี้จะพามารู้จักอาหารไขมันต่ำที่ดี มีวิธีเลือกแบบไหน รวมถึงข้อเท็จจริงบางอย่างที่อยู่เบื้องหลังผลิตภัณฑ์ซึ่งทุกคนควรรู้
ประโยชน์ของอาหารไขมันต่ำ
การรับประทานอาหารไขมันต่ำอย่างเหมาะสมอยู่เป็นประจำอาจช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันภายในร่างกาย ช่วยให้รูปร่างดูดีขึ้น อีกทั้งยังป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูงซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ หากผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดรับประทานอาหารไขมันต่ำอย่างต่อเนื่องก็อาจช่วยบรรเทาอาการจากโรคและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายได้ รวมทั้งลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้ด้วย
รู้จักอาหารไขมันต่ำให้มากขึ้น
ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำในท้องตลาดมีหลากหลายแบรนด์และประเภท ซึ่งสินค้าแต่ละชิ้นต่างมีคำโฆษณาที่แตกต่างกัน โดยอาจคาดปริมาณไขมันคร่าว ๆ จากข้อมูลบนฉลากได้ดังนี้
- ผลิตภัณฑ์ปราศจากไขมัน หรือ Fat-free แม้ชื่อจะบอกว่าปราศจากไขมัน แต่ในทางการค้าผลิตภัณฑ์ที่สามารถใช้คำนี้เพื่อการโฆษณาได้จะต้องมีไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัม/หน่วยบริโภค
- ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ หรือ Low-fat คือ ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำที่มีปริมาณไขมันน้อยกว่า 3 กรัม/หน่วยบริโภค
- ผลิตภัณฑ์ลดปริมาณไขมัน หรือ Reduced-fat ผลิตภัณฑ์ที่มีคำนี้อาจไม่ใช่อาหารไขมันต่ำเสมอไป แต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำกว่าสูตรปกติอย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์
หากสังเกตจากผลิตภัณฑ์ Low-fat และ Fat-free จะเห็นคำว่า หน่วยบริโภค (Serving Size) หน่วยบริโภคเป็นสิ่งที่ทุกคนควรรู้จัก เพราะสิ่งนี้เป็นตัวช่วยบอกปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับจากการบริโภคอาหารนั้น ๆ เช่น นม Low-fat 1 กล่อง มีปริมาณไขมัน 3 กรัม/หน่วยบริโภค แต่หากซื้อนมแบบเดียวกันในรูปแบบขวดที่มีขนาดใหญ่กว่า นม 1 ขวดนั้นอาจมี 2-4 หน่วยบริโภคก็ได้ ผู้ที่กำลังวางแผนลดน้ำหนักและรับประทานอาหารไขมันต่ำจึงควรสังเกตหน่วยบริโภคเสมอ
ปัจจุบันอาหารไขมันต่ำสามารถหาซื้อได้ง่าย ทั้งในรูปแบบอาหารสดและอาหารสำเร็จรูป เช่น ธัญพืช แป้ง เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ไข่ขาว ปลาเนื้อขาว ผัก และผลไม้ นมไขมันต่ำ และโยเกิร์ตไขมันต่ำ
เคล็ดลับเลือกอาหารไขมันต่ำให้ถูกใจและถูกต้อง
แม้ว่าอาหารไขมันต่ำจะฟังดูเป็นมิตรต่อสุขภาพ แต่เพื่อประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ไปจนถึงการควบคุมระดับไขมันในร่างกาย ควรศึกษาเคล็ดลับและข้อมูลของอาหารไขมันต่ำอย่างถูกต้อง ซึ่งอาจทำได้ดังนี้
1. รู้เป้าหมายของตนเอง
อย่างทีได้กล่าวไปแล้วว่าอาหารไขมันต่ำนั้นเป็นประโยชน์ต่อคนหลายกลุ่ม ทั้งคนที่ต้องการลดความอ้วนและผู้ป่วยที่ต้องควบคุมปริมาณไขมัน เพื่อให้ประสบความสำเร็จจึงควรทราบถึงเป้าหมายของการรับประทานอาหารไขมันต่ำเสียก่อน
สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับพลังงานจากไขมันราว 20-35 เปอร์เซ็นต์จากพลังงานทั้งหมด ซึ่งโดยทั่วไปบนฉลากผลิตภัณฑ์ของไทยมักเทียบปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันที่ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่อเทียบกับปริมาณไขมันต่อวันจะอยู่ที่ 44-77 กรัมต่อวัน โดยควรเน้นไปที่กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) เป็นส่วนใหญ่ และจำกัดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ให้ไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันที่ควรได้รับ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและลดไขมัน ควรจำกัดปริมาณไขมันไม่ให้เกิน 20 เปอร์เซ็นต์จากพลังงานต่อวัน และจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว
อย่างไรก็ตาม พลังงานที่ควรได้รับต่อวันของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน โดยอาจแตกต่างกันไปตามเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ระบบการเผาผลาญ และกิจวัตรประจำวัน
2. หากต้องการลดไขมันต้องดูมากกว่าไขมัน
บางครั้งเพียงคำว่า ไขมันต่ำ บนบรรจุภัณฑ์และการดูแต่ปริมาณไขมันบนฉลากอาจไม่เพียงพอ เพราะไขมันภายในร่างกายไม่ได้มาจากการรับประทานไขมันโดยตรงเข้าไปเพียงอย่างเดียว แต่การได้รับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อย่างแป้งและน้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมด และถูกแปรสภาพเป็นไขมันและสะสมไว้ตามร่างกาย ดังนั้น หากเป็นอาหารไขมันต่ำ แต่ประกอบไปด้วยปริมาณน้ำตาลหรือแป้งที่สูงก็อาจส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้โดยที่ผู้บริโภคไม่รู้ตัว
3. ปราศจากไขมันอาจเป็นแค่คำโฆษณา
แม้ว่าขึ้นชื่อว่าผลิตภัณฑ์ปราศจากไขมัน แต่ก็อาจมีไขมันปนอยู่ได้ ดังนั้นก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ควรสังเกตสารอาหารและพลังงานร่วมด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจไม่ส่งผลรบกวนการลดน้ำหนัก
4. เพิ่มไขมันดี
ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและให้พลังงานสูง ประเภทไขมันที่คนส่วนใหญ่รู้จักอาจแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีประโยชน์ไม่เป็นอันตรายหากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม โดยส่วนใหญ่มักได้รับจากไขมันสัตว์ เช่น นม เนื้อสัตว์ หรือน้ำมันจากสัตว์
ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันชนิดนี้ถูกเรียกว่าไขมันดี เพราะช่วยรักษาสมดุลของไขมันที่เป็นอันตรายภายในร่างกาย ลดการอักเสบ ให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวหนัง อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ด้วย ตัวอย่างของอาหารไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ซึ่งหากเน้นไขมันในแต่ละวันด้วยไขมันดี นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักและไขมันแล้ว ยังอาจช่วยบำรุงสุขภาพในด้านอื่นได้ด้วย
นอกจากไขมันสองชนิดนี้แล้ว ควรงดการได้รับไขมันทรานส์ (Trans Fat) ซึ่งเป็นไขมันอันตรายก่อโรคที่มักพบในของทอด เนยเทียม ไขมันสัตว์ และฟาสต์ฟู้ด
5. ลดไขมันในอาหาร
มีหลากหลายวิธีที่จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารแต่ละมื้อ เช่น หลีกเลี่ยงวิธีผัดและทอด โดยใช้วิธีย่าง ต้ม หรือนึ่งแทน เลาะหนังจากเนื้อสัตว์ก่อนปรุง ตักน้ำมันที่ลอยบนหน้าน้ำซุปออก หรืองดการใส่น้ำมันเจียวเวลารับประทานก๋วยเตี๋ยว เพียงเท่านี้ก็ช่วยปรับให้อาหารหลาย ๆ อย่างให้กลายเป็นอาหารไขมันต่ำแล้ว
นอกจากอาหารไขมันต่ำแล้ว ควรบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่นร่วมด้วยเป็นประจำ เช่น ผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์ ซึ่งช่วยในการขับถ่ายและลดไขมันในเลือด และปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้เคลื่อนไหวมากขึ้น อย่างการทำงานบ้าน ทำสวน และออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ สำหรับผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวและต้องควบคุมไขมัน ควรรับประทานไขมันในปริมาณที่เหมาะสมและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์
