แคลอรี่อาหาร เลือกกินแบบพลังงานต่ำแต่ประโยชน์ครบถ้วน

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายต้องการแคลอรี่หรือพลังงานจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่ม เพื่อนำไปใช้ในการดำเนินชีวิต โดยร่างกายแต่ละคนต้องการปริมาณพลังงานแตกต่างกัน ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นขนาดรูปร่าง อายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานควรบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ออกไป

หากได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ ร่างกายจะสะสมพลังงานส่วนเกินเหล่านั้นไว้ในรูปของไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวมากขึ้นและประสบภาวะอ้วน อันนำไปสู่โอกาสในการเสี่ยงป่วยเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิด การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางอาหารในแคลอรี่ที่เหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ออกไปนั้น จะช่วยให้ร่างกายไม่สะสมไขมันส่วนเกินไว้ในร่างกาย

รับประทานอย่างไรให้ได้คุณค่าและแคลอรี่อาหารครบถ้วน ?

พฤติกรรมการบริโภคที่ส่งผลดีต่อสุขภาพคือรับพลังงานในปริมาณเท่ากับที่ใช้ออกไป โดยผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ผู้ที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานควรลดน้ำหนักให้ลดลงประมาณสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม โดยลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคให้น้อยลงวันละ 500-600 กิโลแคลอรี่

นอกจากนี้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าจะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณพลังงานอย่างเหมาะสม โดยบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ หรือรับประทานไขมันและน้ำตาลในปริมาณน้อยและไม่บ่อย เนื่องจากน้ำตาลและไขมันจะมีจำนวนแคลอรี่สูง ผู้ที่บริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นประจำอาจได้รับปริมาณพลังงานมากเกินไป การคำนวณแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มต่าง ๆ จะช่วยให้เลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสม โดยร่างกายจะได้รับปริมาณพลังงานและคุณค่าทางอาหารที่เพียงพอกับความต้องการอย่างครบถ้วน

อาหารคุณค่าสูงแต่แคลอรี่ต่ำมีอะไรบ้าง ?

ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดีควรเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารครบถ้วนแต่จำนวนแคลอรี่ต่ำ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์และรับปริมาณพลังงานที่เหมาะสมกับความต้องการร่างกาย โดยสุดยอดอาหารคุณค่าสูงแต่แคลอรี่ต่ำ มีดังนี้

• ผลิตภัณฑ์เนยนม ผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำรูปแบบต่าง ๆ เช่น นม โยเกิร์ต หรือชีส อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม โดยโยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย มีแคลเซียม 1 ใน 3 ส่วนของแคลเซียมที่ควรบริโภคต่อวัน และให้โปรตีนร้อยละ 17 โดยแคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงในการป่วยเป็นความดันโลหิต นอกจากนี้ นมไขมันต่ำยังอุดมไปด้วยวิตามินดี ช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น รวมทั้งลดความเสี่ยงในการป่วยเป็นมะเร็งบางชนิด ผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำที่มีจำนวนแคลอรี่น้อยที่ควรรับประทาน มีดังนี้
  • นมขาดมันเนย 100 กรัม 34 แคลอรี่
  • นมพร่องมันเนย 100 กรัม 50 แคลอรี่
  • กรีกโยเกิร์ต 100 กรัม 59 แคลอรี่
  • โยเกิร์ตรสธรรมดาแบบไขมันต่ำ 100 กรัม 63 แคลอรี่
  • เนยแข็งคอจเทจพร่องมันเนย (ผสมไขมันจากนมร้อยละ 1) 100 กรัม 72 แคลอรี่
  • ครีมชีสขาดมันเนย 100 กรัม 105 แคลอรี่

• คาร์โบไฮเดรตและธัญพืชต่าง ๆ การรับประทานอาหารแต่ละมื้อควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารหลัก เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว พาสต้า หรือซีเรียลต่าง ๆ โดยคาร์โบไฮเดรตมีจำนวนแคลอรี่น้อยกว่าไขมันถึงครึ่งหนึ่ง ช่วยให้พลังงานในการทำสิ่งต่าง ๆ ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ได้แก่ โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุหลายชนิด ผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีจะเสี่ยงป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้น้อยลง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะอ้วน และมะเร็งบางชนิด รวมทั้งขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอและกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ โดยอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและธัญพืชแคลอรี่ต่ำนั้น มีดังนี้
  • ถั่วเมล็ดแบน 100 กรัม 29 แคลอรี่
  • มันหวาน 100 กรัม 86 แคลอรี่
  • จมูกข้าว (นำมาทำในรูปของขนมปัง) 100 กรัม 293 แคลอรี่
  • พาสต้ากับผัก 100 กรัม 60 แคลอรี่

• เนื้อสัตว์ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ หรือปลา ล้วนอุดมไปด้วยโปรตีน โดยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ต่างจากโปรตีนในแหล่งอาหารอื่นซึ่งปราศจากกรดดังกล่าว เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วหรือเมล็ดพืชต่าง ๆ โปรตีนนับเป็นสารอาหารที่พบได้ทุกส่วนตามร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เส้นผม หรือเนื้อเยื่อ เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ที่ช่วยให้เกิดการทำงานของปฏิกิริยาเคมีและฮีโมโกลบินที่ลำเลียงออกซิเจนภายในเลือด โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย  0.8 กรัม ต่ออัตราส่วนของน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือรับจำนวนแคลอรี่จากโปรตีนร้อยละ 10-35 ต่อวัน ผู้ที่ต้องการบริโภคเนื้อสัตว์ เพื่อให้ได้โปรตีนครบถ้วนและจำนวนแคลอรี่ที่พอเหมาะ ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หากรับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวควรแยกส่วนที่เป็นไขมันออกก่อน ส่วนเนื้อไก่ให้ลอกหนังก่อนรับประทาน และเลือกรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 หากจะนำเนื้อสัตว์มาประกอบอาหารควรปรุงด้วยการอบ ต้ม ย่าง หรือปิ้ง รวมทั้งใช้สมุนไพรหรือเครื่องปรุงรสเผ็ดร้อนที่มีโซเดียมต่ำเพิ่มรสชาติอาหาร
  • เนื้อไก่ลอกหนัง 100 กรัม 119 แคลอรี่
  • ไก่งวงลอกหนัง 100 กรัม 112 แคลอรี่
  • ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ (รินน้ำเกลือออกก่อนรับประทาน) 100 กรัม 86 แคลอรี่
  • แฮมเนื้อล้วนรมควันโซเดียมต่ำ 100 กรัม 141 แคลอรี่

• ผักและผลไม้ ผักและผลไม้นับเป็นส่วนสำคัญของการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ โดยผักและผลไม้แต่ละอย่างให้สารอาหารที่ต่างกันไป จึงควรเลือกรับประทานให้หลากหลาย โดยทั่วไปแล้ว ควรรับประทานผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยผักผลไม้ 1 ส่วนมีปริมาณ 80 กรัม หรือ 1 กำมือ ผักและผลไม้มีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพดวงตา รวมทั้งป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด ทั้งนี้ ไม่ควรเติมเครื่องปรุงสำหรับปรุงแต่งรสชาติผักและผลไม้ เช่น มาการีน เนย มายองเนส หรือครีมต่าง ๆ แต่อาจรับประทานร่วมกับโยเกิร์ต น้ำมันจากพืชบางชนิด สมุนไพรบางอย่าง หรือลองรับประทานผักผลไม้ที่ให้คุณค่าทางอาหารสูงแต่พลังงานต่ำ ดังนี้
  • แตงกวา 100 กรัม 15 แคลอรี่
  • ผักกาดขาว 100 กรัม 15 แคลอรี่
  • สตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัม 32 แคลอรี่
  • สับปะรด 100 กรัม 50 แคลอรี่
  • แอปเปิ้ล 100 กรัม 52 แคลอรี่
  • บลูเบอร์รี่ 100 กรัม 57 แคลอรี่
  • บร็อคโคลี่ 100 กรัม 34 แคลอรี่
  • ผักปวยเล้ง 100 กรัม 23 แคลอรี่
  • องุ่น 1 ถ้วยขนาดเล็ก 100 แคลอรี่
  • สลัด 100 กรัม 250 แคลอรี่ (ประกอบด้วยผักปวยเล้ง 10 ถ้วยขนาดเล็ก สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วยครึ่งขนาดเล็ก และแอปเปิ้ลผลเล็ก 1 ผล)

• ไขมันและน้ำตาล ไขมันนับเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างหนึ่ง ควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคต่าง ๆ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ถั่ว เมล็ดพืชต่าง ๆ และปลาบางชนิด จำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เพื่อเลี่ยงภาวะคอเลสเตอรอลสูง อันนำไปสู่การป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งเลี่ยงบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์ซึ่งมักพบในอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งจำพวกบิสกิตหรือขนมเค้ก เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะทำให้เสี่ยงป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้ ผู้ชายควรรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินวันละ 30 กรัม ส่วนผู้หญิงควรรับประทานไขมันไม่เกินวันละ 20 กรัม ทั้งนี้ ควรบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้น้อยลง เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลในปริมาณมากจะทำให้เสี่ยงเกิดโรคอ้วนและฟันผุได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของไขมันและน้ำตาล อาจลองเลือกรับประทานขนมหรือเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารแต่ให้พลังงานต่ำได้ ดังนี้
  • ช็อกโกแลตร้อนกับมาร์ชเมลโล 99 แคลอรี่ ประกอบด้วย
    • น้ำร้อน 200 มิลลิลิตร
    • ช็อกโกแลตร้อนสำหรับชง 1 ห่อ 60 แคลอรี่
    • มาร์ชเมลโลขนาดเล็ก 12 กรัม 39 แคลอรี่
  • สลัดผลไม้ 102 แคลอรี่ ประกอบด้วย
    • องุ่นดำไร้เมล็ดผ่าครึ่งซีก 50 กรัม 30 แคลอรี่
    • แอปเปิ้ลหั่นเป็นลูกเต๋า 50 กรัม 26 แคลอรี่
    • สับปะรดฝานบาง 100 กรัม 46 แคลอรี่
  • สตรอว์เบอร์รี่และครีม 92 แคลอรี่ ประกอบด้วย
    • สตรอว์เบอร์รี่ 110 กรัม 30 แคลอรี่
    • ครีมสดชนิดพร่องมันเนย 30 กรัม 62 แคลอรี่
  • แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว 96 แคลอรี่ ประกอบด้วย
    • แอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเล็ก 50 กรัม 26 แคลอรี่
    • เนยถั่ว 1 ช้อนชา หรือ 12 กรัม 70 แคลอรี่
    • อบเชยสำหรับตกแต่ง
  • กล้วยปั่นนมและไอศกรีม หรือ Banana Milkshake 98 แคลอรี่ ประกอบด้วย
    • นมกึ่งพร่องมันเนย 100 มิลลิลิตร 46 แคลอรี่
    • กล้วยสุกมาก 55 กรัม 52 แคลอรี่
    • ผงซินนามอนสำหรับโรย
  • ป๊อบคอร์นแบบอบไมโครเวฟ 89 แคลอรี่ ประกอบด้วย
    • ข้าวโพดคั่ว 20 กรัม 62 แคลอรี่
    • น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือ 3 กรัม 27 แคลอรี่
  • ไอศกรีมโยเกิร์ต หรือ Frozen Yogurt 100 กรัม 127 แคลอรี่
  • พุดดิ้งช็อกโกแลต  100 กรัม 142 แคลอรี่