แตงโม ข้อควรรู้เกี่ยวกับประโยชน์เพื่อสุขภาพที่ดี

แตงโม คือ ผลไม้ในตระกูลแตงและน้ำเต้า มีต้นกำเนิดมาจากแอฟริกา ประกอบด้วยน้ำร้อยละ 92 และน้ำตาลร้อยละ 8 อุดมไปด้วยไลโคปีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้เนื้อแตงโมมีสีต่าง ๆ และไม่มีไขมัน ผู้คนนิยมรับประทานแตงโม เพราะนอกจากจะมีเนื้อหวานฉ่ำแล้ว หลายคนยังเชื่อว่าสารอาหารในแตงโมมีสรรพคุณที่ช่วยรักษาและเสริมสร้างสุขภาพด้านต่าง ๆ เช่น ลดโอกาสเสี่ยงเป็นมะเร็งและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่ศึกษาคุณสมบัติของแตงโมที่ส่งผลต่อสุขภาพหลายแง่มุม ดังจะกล่าวต่อไป

ความเชื่อและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับประโยชน์ของแตงโม

แตงโมนับเป็นผลไม้ที่ผู้คนนิยมรับประทานคลายร้อน เนื่องจากมีรสชาติหวานฉ่ำ อีกทั้งหลายคนยังเชื่อว่ามีสรรพคุณช่วยรักษาและเสริมสร้างสุขภาพด้านต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้เลือดไหลเวียน รวมทั้งเสริมสร้างสมรรถภาพการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยความเชื่อเหล่านี้จะช่วยได้จริงหรือไม่ ได้มีผู้ทำการศึกษาเพื่อหาข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในแง่มุมที่หลากหลาย ดังนี้

ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณประโยชน์ของแตงโมต่อสุขภาพที่ผู้คนเชื่อกันอย่างแพร่หลายนั้นคือช่วยลดไขมันอันเป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมีปัจจัยเสี่ยงมาจากภาวะไขมันในเลือดสูงและความหลากหลายทางพันธุกรรม อีกทั้งแตงโมมีสารซิทรูลีน (Citrulline) และสารอาร์จินีน (Arginine) ที่ช่วยลดไขมันในเลือด งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่เติมสารสกัดจากแตงโมเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยรักษาภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งลดโอกาสเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยแบ่งผู้ป่วยภาวะไขมันในเลือดสูงออกเป็นกลุ่มทดลองจำนวน 22 ราย และกลุ่มควบคุมจำนวน 21 ราย และให้กลุ่มทดลองรับประทานสารสกัดแตงโมวันละ 6 กรัม ส่วนกลุ่มควบคุมรับประทานอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต การทดลองใช้เวลา 42 วัน พบว่ากลุ่มทดลองมีระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมดและไขมันชนิดไม่ดีลดลง โดยไม่ทำให้ค่าไตรกลีเซอร์ไรด์ ไขมันดี และไขมันที่มีไลโปโปรตีนต่ำเปลี่ยนแปลง

นอกจากนี้ แตงโมยังมีอุดมไปด้วยไลโคปีน ซึ่งเชื่อว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและการเกิดปฏิกิริยาระหว่างไขมันกับออกซิเจนในร่างกาย อันเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด  อย่างไรก็ดี งานวิจัยที่ทำการศึกษาประเด็นนี้กลับแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนในแตงโมไม่ได้ส่งผลต่อความเข้มข้นของไขมันในเลือดหรือสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดลองที่มีสุขภาพดีแบ่งเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่รับประทานอาหารไลโคปีนต่ำโดยไม่เติมไลโคปีนเพิ่มลงไป และกลุ่มที่รับประทานน้ำมะเขือเทศหรือน้ำแตงโมที่มีไลโคปีน 20 มิลลิกรัม เพื่อดูว่าการรับประทานอาหารที่มีไลโคปีนจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้หรือไม่ ผลการทดลองพบว่าไลโคปีนไม่ได้ส่งผลต่อระดับความเข้มข้นของไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย โดยผู้เข้าร่วมการทดลองเพศหญิงมีระดับความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลทั้งหมด ไขมันดี และไตรกลีเซอร์ไรด์มากกว่าผู้เข้าร่วมการทดลองเพศชาย

ต้านอนุมูลอิสระ คุณประโยชน์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของแตงโมคือต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากแตงโมมีสารอาหารสำคัญที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ คือ สารโพลีฟีนอล สารนี้จะป้องกันสารอนุมูลอิสระไม่ให้ทำลายเซลล์ในร่างกาย  ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ที่ก่อให้เกิดการเจริญของมะเร็ง รวมทั้งตรวจหาสารที่อาจก่อให้เกิดเซลล์มะเร็ง ส่งผลให้ผู้คนรับประทานแตงโมเพื่อให้ได้รับประโยชน์ดังกล่าว ทั้งนี้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระและสารโพลีฟีนอลที่สกัดจากเมล็ดพืช 5 ชนิด ได้แก่ ส้ม ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี พุทธรักษา พริกขี้หนู และแตงโม พบว่าสารสกัดจากพืชทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารโพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ในระดับสูง อย่างไรก็ดี สารสกัดจากเมล็ดแตงโมอาจไม่ได้มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระเทียบเท่ากับสารสกัดจากเมล็ดพืชชนิดอื่น โดยพุทธรักษามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ข้าวบาร์เลย์มีฤทธิ์ยับยั้งการแตกทำลายของเซลล์เม็ดเลือดแดงสูงที่สุด และพริกขี้หนูมีฤทธิ์ยับยั้งการเกิดปฏิกิริยาระหว่างออกซิเจนกับกรดไขมันไลโนเลนิกมากที่สุด

นอกจากนี้ แตงโมยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่เชื่อว่ามีสรรพคุณเสริมสร้างการทำงานของร่างกายและต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ไลโคปีน ซิทรูลีน และอาร์จินีน การรับประทานผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตและสารต้านอนุมูลอิสระสูงนั้นอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย เสริมสร้างประสิทธิภาพการต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งส่งผลต่ออาการอักเสบและการเปลี่ยนแปลงของระบบภูมิคุ้มกันหลังออกกำลังกาย ประเด็นดังกล่าวได้มีงานวิจัยทำการศึกษา โดยแบ่งนักปั่นจักรยานออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกดื่มเครื่องดื่มแตงโมที่ผสมคาร์โบไฮเดรต 0.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนอีกกลุ่มดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 6 โดยผู้เข้าร่วมการทดลองต้องดื่มเครื่องดื่มทุก 15 นาที ระหว่างที่ปั่นจักรยาน 75 กิโลเมตร รวมทั้งเข้ารับการตรวจเลือดทั้งก่อนและหลังเข้าร่วมการทดลอง พบว่าทั้ง 2 กลุ่มมีลักษณะการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดที่เหมือนกัน อีกทั้งประสิทธิภาพการต้านอนุมูลอิสระ สารซิทรูลีน สารอาร์จินีน และไนเตรตทั้งหมดเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การบริโภคแตงโมไม่ได้ส่งผลต่ออาการอักเสบหรือการเปลี่ยนแปลงของระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งการดื่มน้ำแตงโมไม่ก่อให้เกิดผลเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่ต่างจากการดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตแต่อย่างใด

ช่วยให้เลือดไหลเวียน หลายคนเลือกรับประทานแตงโม เพื่อกระตุ้นการทำงานของหลอดเลือดภายในร่างกาย เนื่องจากแตงโมมีสารแอลซิทรูลีน (L-Citruline) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนไม่จำเป็นอย่างหนึ่ง ตับจะทำหน้าที่เปลี่ยนแอลซิทรูลีนให้กลายเป็นแอลอาร์จินีน (L-Arginine) และกรดไนตริก สารดังกล่าวส่งผลต่อหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยกรดไนตริกจะช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลายและทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้วิเคราะห์ประสิทธิภาพของสารแอลซิทรูลีนสังเคราะห์และสารแอลซิทรูลีนในแตงโมที่ส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตเมื่อเคลื่อนไหวและไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย พบว่าการบริโภคสารแอลซิทรูลีนหรือแตงโมนั้นอาจช่วยเพิ่มสารแอลอาร์จินีนและกรดไนตริก ลดความดันโลหิตและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่ปลายประสาท

ให้กับผู้ประสบภาวะความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม สารแอลซิทรูลีนอาจทำให้ผู้ที่มีความดันระดับปกติมีความดันเลือดลดลงเมื่อออกกำลังกาย

เสริมสร้างสมรรถภาพการเคลื่อนไหวร่างกาย แตงโมมีสารแอลซิทรูลีนที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นแอลอาร์จินีนและกรดไนตริก ซึ่งช่วยในการทำงานของหลอดเลือดตามที่กล่าวไปข้างต้น นอกจากผู้คนเชื่อว่าแตงโมมีส่วนช่วยในการไหลเวียนโลหิตของร่างกายแล้ว สารอาหารดังกล่าวอาจส่งผลต่อสมรรถภาพการเคลื่อนไหวร่างกาย งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานแตงโมจะช่วยให้ออกแรงออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ รวมทั้งลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย โดยผู้เข้าร่วมการทดลองเพศชายสุขภาพดีจำนวน 19 ราย ต้องดื่มน้ำแตงโมผสมน้ำทับทิมที่มีสารแทนินอันช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ เพื่อพิสูจน์ว่าสารอาหารทั้งหมดนี้จะเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายหลังออกกำลังกายแบบ High-Intensity ได้จริงหรือไม่ พบว่าผู้เข้าร่วมการทดลองมีระดับกล้ามเนื้อถูกทำลายคงที่ อีกทั้งยังมีแรงออกกำลังกายได้สม่ำเสมอและบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ งานวิจัยที่ผ่านมาก็ได้แสดงให้เห็นว่าแตงโมมีส่วนช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย โดยแบ่งนักกีฬาจำนวน 7 ราย ออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่บริโภคน้ำแตงโมธรรมชาติ 500 มิลลิลิตร (มีสารแอลซิทรูลีน 1.17 กรัม) กลุ่มที่บริโภคน้ำผลไม้ผสมน้ำแตงโม (มีสารแอลซิทรูลีน 4.83 กรัม และเติมสารแอลซิทรูลีนจากแตงโมเพิ่มลงไปอีก 1.17 กรัม) และกลุ่มยาหลอก พบว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำแตงโมทั้ง 2 กลุ่มมีการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อลดลงหลังผ่านไป 24 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม สารแอลซิทรูลีนในแตงโมอาจไม่ได้ช่วยเพิ่มความทนทานร่างกายให้แก่ผู้ที่ออกกำลังกายเสมอไป งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการศึกษาสรรพคุณของแตงโมที่ช่วยเพิ่มกรดไนตริกอันช่วยการทำงานของหลอดเลือด และเสริมสร้างสมรรถภาพในการออกกำลังกาย โดยให้นักกีฬาชายจำนวน 8 ราย แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกต้องดื่มน้ำแตงโมวันละ 300 มิลลิลิตร ซึ่งมีสารแอลซิทรูลีน 3.4 กรัม ส่วนกลุ่มยาหลอกต้องดื่มน้ำแอปเปิ้ล ทั้ง 2 กลุ่มต้องทำการทดลองเป็นเวลา 16 วัน เมื่อครบ 14 และ 16 วันของการทดลองนี้ นักกีฬาทั้งหมดต้องเข้ารับการวัดความดันโลหิต ความเข้มข้นของสารแอลซิทรูลีน แอลอาร์จินีน กรดไนตริก ปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อ และความทนทานระหว่างออกกำลังกายที่หนักมาก พบว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำแตงโมมีระดับความเข้มข้นของสารอาหารตามที่กล่าวไปข้างต้นสูงกว่ากลุ่มยาหลอก อีกทั้งยังมีปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลางดีกว่า ถึงอย่างนั้น นักกีฬาที่ดื่มน้ำแตงโมกลับมีความดันโลหิตสูงกว่าอีกกลุ่ม รวมทั้งรู้สึกทนทานต่อการออกกำลังกายที่หนักมากไม่ต่างจากกลุ่มยาหลอก อาจกล่าวได้ว่า ผู้ที่สุขภาพดีไม่ควรดื่มน้ำแตงโม เพื่อใช้เป็นอาหารเสริมในการลดความดันโลหิตและเสริมสร้างความทนทานในการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับงานวิจัยก่อนหน้าบางชิ้นที่ทำการศึกษาประเด็นเดียวกัน งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารแอลซิทรูลีนหรือน้ำแตงโมก่อนออกกำลังกายไม่ได้ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ผู้เข้าร่วมการทดลองจำนวน 22 ราย ต้องแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกจะดื่มซูโครสผสมแอลซิทรูลีน 6 กรัม กลุ่มที่ 2 จะดื่มน้ำแตงโม 710 มิลลิลิตรที่มีซิทรูลีน 1.0 กรัม และกลุ่มยาหลอกต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีซูโครสร้อยละ 7.5 ผลการทดลองพบว่าไม่ปรากฏความแตกต่างเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความทนทานในการออกกำลังกายกับผู้เข้าร่วมการทดลองทั้ง 3 กลุ่ม โดยสารแอลซิทรูลีนที่ผสมในเครื่องดื่มหรือที่ได้จากน้ำแตงโมนั้นไม่ได้ส่งผลต่อสมรรถภาพในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ดี อาจต้องทดลองใช้สารแอลซิทรูลีนในปริมาณที่มากขึ้นสำหรับศึกษาประเด็นดังกล่าวต่อไป

กินแตงโมอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์

แตงโมนับเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายอย่าง โดยแตงโมในปริมาณ 280 กรัม จะให้วิตามินเอร้อยละ 31 ซึ่งเท่ากับปริมาณวิตามินเอที่ควรได้รับต่อวัน และให้วิตามินซีร้อยละ 37 อีกทั้งยังมีไฟเบอร์และปริมาณน้ำในเนื้อแตงโมมากถึงร้อยละ 90 ซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์ต่าง ๆ ที่ดีต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานแตงโมอาจมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็ว เนื่องจากแตงโมมีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) ประมาณ 72 และมีปริมาณน้ำตาลร้อยละ 2 ต่อน้ำหนัก 100 กรัม จึงควรเลือกรับประทานแตงโมควบคู่กับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรเลือกบริโภคแตงโมที่สดและไม่ผ่านการแปรรูปหรือเติมสารให้ความหวาน รับประทานผลไม้อบแห้งและน้ำผลไม้ปริมาณน้อย หรือเลือกรับประทานผลไม้อื่นที่มีดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลต่ำอย่างเหมาะสม เช่น พลัม 2 ผล องุ่นขนาดกลาง พีชขนาดใหญ่ 1 ผล หรือลูกแพร์ 1 ผลเล็ก