ไขมัน ประโยชน์และอันตรายที่ควรรู้

ไขมัน เป็นสารอาหารที่หลายคนมักมองว่าไม่มีประโยชน์และให้โทษต่อสุขภาพ ทั้งยังส่งผลกระทบต่อรูปร่าง ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับบางคน ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงเลือกที่จะตัดหรือลดการรับประทานไขมันจากมื้ออาหารให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไขมันนั้นมีหลายชนิด และแต่ละชนิดก็ส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกันไป บางชนิดก็มีประโยชน์ ในขณะที่บางชนิดก็อาจก่อโรคร้ายทำลายสุขภาพได้ ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันและการบริโภคสารอาหารชนิดนี้อย่างปลอดภัยได้ที่นี่

ประโยชน์จากไขมัน

ไขมันนั้นเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะเป็นแหล่งพลังงาน ช่วยละลายและดูดซึมวิตามินหลายชนิด ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทั้งยังช่วยให้การผลิตฮอร์โมน การเติบโตของร่างกาย การทำงานของสมอง และระบบการเผาผลาญทำงานได้อย่างปกติด้วย ซึ่งหากเลือกรับประทานไขมันชนิดที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม จะส่งผลดีต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น

ชนิดของไขมัน

ไขมันจากอาหารที่เรารับประทานกันแต่ละวันมีด้วยกัน 4 ชนิด ดังนี้

• Monounsaturated fat
  Monounsaturated fat เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็งบางชนิด ช่วยลดการอักเสบ ช่วยรักษาระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นผลดีต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมก็อาจช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย โดยร่างกายควรได้รับ Monounsaturated fat ประมาณ 15-20 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน และไขมันชนิดนี้พบได้มากในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดทานตะวัน และผลไม้อย่างอะโวคาโด เป็นต้น
• Polyunsaturated fat
  Polyunsaturated fat เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันดีที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบภายในร่างกาย และอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองด้วย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตไขมันชนิดนี้เองได้ จึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดนี้ประมาณ 5-10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน
  นอกจากนี้ Polyunsaturated fat มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ และอาจมีส่วนช่วยในการป้องกันและรักษาภาวะซึมเศร้าอีกด้วย โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในตัวอย่างอาหาร เช่น ปลาทะเลอย่างปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาทูน่า ถั่วเปลือกแข็งอย่างวอลนัท และเมล็ดพืชอย่างเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น
• Saturated fat
  ไขมันชนิดนี้เป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งไขมันชนิดนี้อาจก่อให้เกิดโทษหรือประโยชน์ต่อร่างกายก็ได้ โดยขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่รับประทานและปริมาณที่ได้รับเข้าไป ทั้งนี้ มีงานวิจัยที่พบว่าไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มอาจมีส่วนช่วยให้ระบบการเผาผลาญทำงานดีขึ้น แต่ในอีกด้านหนึ่ง ไขมันอิ่มตัวก็มีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นไขมันอันตรายเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ดังนั้น ผู้บริโภคจึงควรจำกัดการได้รับไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน โดย Saturated fat มักพบในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และพืชบางชนิด เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย ชีส และนมที่ไม่ได้สกัดเอาไขมันออกไป เป็นต้น
• Trans fat
  Trans fat เป็นไขมันทรานส์ซึ่งเกิดจากไขมันดีที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนที่มักใช้เพื่อยืดอายุในอุตสาหกรรมอาหาร หรืออาจเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย ไขมันทรานส์เป็นชนิดของไขมันที่ทุกคนควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากการได้รับไขมันทรานส์แม้ในปริมาณเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของร่างกาย เช่น กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และอาการเรื้อรังอื่น ๆ เป็นต้น โดยไขมันทรานส์นั้นพบได้มากในอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือใช้วัตถุดิบแปรรูปในการทำ ไม่ว่าจะเป็นเนยเทียม เค้ก คุ้กกี้ อาหารแช่แข็ง และพวกอาหารขยะ เป็นต้น

บริโภคไขมันอย่างไรให้ห่างไกลโรค ?

การบริโภคไขมันอย่างปลอดภัย เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและห่างไกลโรคนั้น สามารถทำได้ด้วยวิธีการที่หลากหลาย เช่น อ่านฉลากอาหารว่ามีไขมันชนิดใดเป็นส่วนประกอบและมีปริมาณเท่าไหร่ เพื่อควบคุมปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน ควบคุมการรับประทานอาหารประเภทเค้ก พาย หรือขนมอบที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ใช้น้ำมันที่มีไขมันดีแทนการใช้ไขมันแปรรูปอย่างเนยหรือเนยเทียม เลือกรับประทานเนื้อส่วนที่ไม่ติดมันและเลาะหนังออกจากเนื้อก่อนปรุงอาหาร เป็นต้น นอกจากนี้ การเลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำก็อาจช่วยให้ควบคุมปริมาณการได้รับไขมันเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น แต่ไม่ควรให้เด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี รับประทานอาหารไขมันต่ำ เนื่องจากไขมันนั้นจำเป็นต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมองของเด็กในวัยนี้ จึงควรให้เด็กรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมแทน

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการเลือกรับประทานไขมันที่เป็นประโยชน์อย่างเหมาะสมและหลีกเลี่ยงไขมันที่ให้โทษแล้ว ผู้บริโภคควรเลือกรับประทานอาหารอย่างหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน รวมทั้งออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและห่างไกลโรค และหากมีโรคประจำตัวก็ควรไปพบแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีรับประทานอาหารให้เหมาะกับสุขภาพของตน เพื่อป้องกันความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นตามมา