วันเสาร์-อาทิตย์ นอนน้อย จ้องคอมพิวเตอร์นาน และปิดไฟเล่นมือถือก่อนนอน วันจันทร์มีปวดหัวจนถึงวันนี้ ทำอย่างไร

สวัสดีค่ะ คุณ simonsay,

                    การนอนไม่หลับ หรือนอนน้อย คือนอนแค่ 3-4 ชั่วโมงดังที่ทำอยู่ ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เต็มที่ ย่อมจะเกิดอาการต่างๆ ตามมาได้ เช่น อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ไม่สดชื่น ปวดหัว มึนหัว ง่วงนอนในตอนกลางวัน ไม่มีสมาธิทำงาน ความจำไม่ดี ขี้ลืม อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย น้ำหนักขึ้น เป็นต้น

                   ดังนั้น อาการปวดหัว ปวดตาที่เป็นอยู่ จึงน่าจะเกิดจากการที่นอนน้อยที่ผ่านมาได้ รวมถึงยังอาจมีปัจจัยมาจากการที่ใช้สายตาต้องมองคอมพิวเตอร์นานๆ และมองมือถือโดยไม่เปิดไฟค่ะ 

                   ในเบื้องต้น ก็ควรต้องนอนหลับให้ยาวนานเพียงพอ อย่างน้อยคือ 6 ชั่วโมง แต่ระยะเวลาที่ดีคือ 7-8 ชั่วโมง หากนอนหลับยาก ก่อนจะนอน ก็ต้องทำให้ห้องนอนมืด โดยการปิดไฟก่อนนอน ปิดเสียงต่างๆ ที่อาจรบกวนการนอน เช่น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ และควรงดเล่นมือถือเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากจอมือถือ ทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโทนิน ทำให้หลับยาก และเราได้รับข้อมูลเข้ามาตลอดเวลา ทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน และนอนหลับไม่ดี นอกจากนี้ ไม่อ่านหนังสือหรือรับฟังข่าวสารต่างๆ ที่เครียดเกินไป พยายามเข้านอนให้ตรงเวลา และไม่ควรเริ่มนอนดึกจนเกินไป คือไม่เกิน 4 ทุ่ม และเมื่อจะนอนแล้ว ให้หยุดคิดเรื่องที่เครียด กังวลใจ หรือเรื่องต่างๆ ทั้งหลาย โดยอาจทำสมาธิ อ่านหนังสือธรรมะ สวดมนต์ตามแต่ละศาสนา ไม่ทานอาหารอิ่มเกินไปก่อนนอน ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ หลังอาหารเย็น เพราะจะทำให้ตื่นมาปัสสาวะ และขัดจังหวะการนอนได้ 

                สำหรับกาแฟ หากทานแค่ 1 แก้วในตอนเช้า ก็ไม่น่าส่งผลต่อการนอนหลับในช่วงกลางคืน เพราะสารคาเฟอีนที่ได้รับเข้าไป น่าจะถูกกำจัดออกมาหมดก่อนเวลาในช่วงกลางคืนแล้ว  ดังนั้น หากจะทาน ก็สามารถทานได้ โดยให้ทานแค่ตอนเช้า และหากเป็นกาแฟเข้ม ก็ควรดื่มแค่แก้วเดียวค่ะ ทั้งนี้ หากเป็นคนที่ดื่มเป็นประจำอยู่แล้ว ก็ไม่ได้เป็นสาเหตุของอาการปวดหัว แต่การที่หยุดดื่มไป อาจส่งผลทำให้ปวดหัวได้ค่ะ ดังนั้น หากดื่มอยู่แล้วทุกวัน ก็ไม่จำเป็นต้องหยุดดื่มค่ะ 

               หากยังคงมีอาการนอนหลับยาก หรือยังปวดหัวต่อเนื่อง แนะนำควรไปพบแพทย์เพื่อรักษาค่ะ