โรคกระดูกทับเส้นรักษาได้ด้วยหลายวิธี เช่น รับประทานยา ผ่าตัด ฝังเข็ม ไคโรแพรคติก นอกจากนี้ การออกกำลังกายและทำกายภาพบำบัดก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการของโรคได้ ทั้งยังเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนได้น้อยกว่าเมื่อเทียบกับการผ่าตัด อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักทำกายภาพบำบัดเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง รวมทั้งเรียนรู้หลักการและท่าออกกำลังที่เหมาะสม เพื่อช่วยบรรเทาอาการป่วยให้ดีขึ้นอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
กระดูกทับเส้นรักษาได้ด้วยการออกกำลังกายจริงหรือ ?
ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นควรเข้ารับการรักษาตามวิธีทางการแพทย์ เพื่อบรรเทาอาการของโรคให้ดีขึ้น โดยแพทย์อาจแนะนำการออกกำลังกายซึ่งเป็นทางเลือกหนึ่งของการรักษาโรคนี้ควบคู่ไปกับวิธีอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องและหลัง ซึ่งจะช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเจ็บน้อยลงขณะออกแรงทำกิจกรรมหนัก ๆ อีกทั้งยังป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรังเกี่ยวกับหลังได้
กระดูกทับเส้นควรออกกำลังกายอย่างไรดี
ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้น ควรเข้ารับการรักษาด้วยการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการของโรค โดยปฏิบัติดังนี้
เตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย ผู้ป่วยที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อบำบัดอาการของโรคควรพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาเป็นอันดับแรก โดยแพทย์จะแนะนำให้ผู้ป่วยพบนักกายภาพบำบัดในขั้นตอนต่อไป เพื่อเรียนรู้วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องและปลอดภัย แต่หากเป็นผู้ป่วยซึ่งเพิ่งเริ่มมีอาการของโรคปรากฏให้เห็น แพทย์อาจไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ป่วยที่มีอาการปวดจากโรคกระดูกทับเส้นแบบไม่รุนแรง และสุขภาพกล้ามเนื้อหลังยังแข็งแรงอยู่อาจเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดเส้น โดยฝึกโน้มตัวไปทางด้านหลังอย่างช้า ๆ และให้ถูกวิธี
การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยกระดูกทับเส้นที่คอ การเกิดกระดูกทับเส้นบริเวณคอหรือกระดูกสันหลังส่วนบนส่งผลให้ผู้ป่วยรู้สึกปวดตั้งแต่ไหล่ลามลงมาที่แขนและมือ อีกทั้งอาจรู้สึกแสบร้อน เป็นเหน็บ หรืออ่อนแรงที่บริเวณดังกล่าว และอาจทำให้ไร้ความรู้สึกหรือเป็นอัมพาตได้ ซึ่งอาการเหล่านี้เรียกว่าโรครากประสาทคอ การบริหารคอเป็นอีกวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวด โดยใช้การดันกระดูกสันหลังไม่ให้กดทับรากประสาทคอ ทำได้ดังนี้
- ยืดคอ
- นอนหงายลงบนเตียง โดยให้คอพาดอยู่ที่ขอบเตียง
- ค่อย ๆ ทิ้งศีรษะไปข้างหลังและปล่อยค้างไว้ 1 นาที สลับพัก 1 นาที ทำซ้ำประมาณ 5-15 ครั้ง
- ควรหยุดทำทันทีหากรู้สึกปวดหรืออาการปวดลามไปที่แขนขณะทิ้งศีรษะไปข้างหลัง
- ยกศีรษะ
- นอนคว่ำลงบนเตียง วางแขนไว้ข้างลำตัว และคว่ำหน้าทิ้งศีรษะไปนอกขอบเตียง
- ค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้นไปด้านหลังและค้างไว้ 5-10 วินาที และทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง
- หากรู้สึกปวดมากขึ้นหรืออาการปวดลามลงไปที่แขน ควรหยุดทำทันที
- เก็บคาง
- นอนหงายลงบนเตียงโดยวางศีรษะบนเตียงระดับเดียวกัน วางแขนไว้ข้างลำตัว
- เก็บคางแนบลงไปที่อก ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- ยืดไหล่
- นั่งหรือยืนหลังชิดกำแพง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- งอศอกตั้งฉาก 90 องศา
- ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืดตัวตรง
- ดึงแขนที่งอไว้ไปด้านหลังให้หลังแขนชิดกำแพง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อไหล่เพื่อบีบกระดูกสะบักให้เข้าหาและแยกออกจากกัน
- เกร็งกล้ามเนื้อคอ
- นั่งตัวตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย
- วางมือไว้บนหน้าผาก
- ออกแรงกดศีรษะเข้ากับฝ่ามือโดยไม่ขยับศีรษะ ค้างไว้ประมาณ 5-15 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 15 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกทับเส้นประสาทไซอาติก ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นชนิดนี้จะรู้สึกปวดตั้งแต่หลังลงไปที่อุ้งเชิงกราน ก้น ขา และเท้า การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะช่วยให้เส้นประสาทไซอาติกควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ดีขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง ผู้ป่วยควรเริ่มฝึกท่าออกกำลังกายอย่างช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและไม่รู้สึกเจ็บเมื่อบริหารกล้ามเนื้อ โดยฝึกอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง และหยุดฝึกทันทีหากเกิดอาการปวด ท่าออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกทับเส้นประสาทไซอาติก มีดังนี้
- เหยียดกล้ามเนื้อโดยยกเข่าชิดอก
- นอนหงาย นำหนังสือหรือวัสดุที่หนาพอสมควรหนุนศีรษะให้สูงขึ้นเล็กน้อย
- งอเข่าตั้งฉากกับพื้น กางขาออก ปล่อยตัวตามสบาย เก็บคางเล็กน้อย
- ประสานมือกอดเข่าข้างหนึ่ง และค่อย ๆ ดึงเข้ามาชิดหน้าอกจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 20-30 วินาที พร้อมหายใจเข้าลึก ๆ
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง และสลับทำแบบเดียวกันกับอีกข้าง
- ระวังอย่าเกร็งคอ หน้าอก และไหล่
- เหยียดเส้นประสาทไซอาติก
- นอนหงาย นำหนังสือเล่มใหญ่มาหนุนศีรษะไว้
- ชันเข่าขึ้นมา กางขาออก ฝ่าเท้าวางราบบนพื้นชี้ตรงไปข้างหน้า
- ปล่อยตัวตามสบาย เก็บคางเล็กน้อย
- งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาแล้วเคลื่อนเข้าหาอก แล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างจับต้นขาด้านหลังไว้
- ค่อย ๆ เหยียดขาขึ้นไปข้างบนให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที พร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ
- งอเข่าลงแล้ววางขากลับไปในท่าเดิม ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง และสลับทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ระวังไม่ให้หลังส่วนล่างแนบพื้นขณะเหยียดขาออกไป หากเกิดอาการปวด ชา หรือเป็นเหน็บ ควรหยุดทำทันที
- ยืดหลัง
- นอนคว่ำ ชันศอกแนบข้างลำตัวส่วนบน เหยียดลำตัวให้ตรง โดยให้ไหล่ หลัง และคอราบอยู่ในแนวเดียวกัน
- ค่อย ๆ ยืดหลังและลำตัวส่วนบนขึ้นมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อท้อง โดยคอยังตั้งตรงและสะโพกแนบพื้น
- หายใจเข้าและค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- เหยียดกล้ามเนื้อสะโพก
- นอนราบ นำวัสดุพื้นผิวเรียบขนาดเล็กหรือหนังสือที่มีความหนาพอประมาณรองศีรษะ
- ชันเข่าซ้ายขึ้นมา แล้วยกเท้าขวาพักไว้ที่ต้นขาซ้าย
- จับต้นขาซ้ายและดึงเข้าหาตัวเองจนรู้สึกตึงที่ก้นขวา โดยให้ก้นกบแนบไปกับพื้นและสะโพกอยู่ในแนวตรง
- หายใจเข้าและทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
- หากเอื้อมจับต้นขาไม่ถึงอาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบต้นขาแล้วดึงแทน
- เหยียดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
- ยืนตัวตรง วางขาบนม้านั่ง ขั้นบันได หรือพื้นที่ยกขึ้นต่างระดับเล็กน้อย
- ตั้งส้นเท้าไว้บนม้านั่งหรือพื้น แล้วเหยียดขาให้ตึงเท่าที่ทำได้ ปลายเท้าชี้ขึ้นข้างบน
- โน้มตัวไปข้างหน้า ยืดหลังตรง ระวังไม่ให้หลังส่วนล่างงอ
- หายใจเข้าและค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
การออกกำลังกายอื่น ๆ ผู้ป่วยกระดูกทับเส้นอาจออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น โดยเลือกออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดินเล่นหรือเล่นโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังจากโรคนี้ นอกจากนี้ การทำกายภาพบำบัดก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยรักษาโรคกระดูกทับเส้นประสาทไซอาติกได้ ซึ่งประกอบไปด้วยการนวดคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ หรือการประคบอุ่นและประคบเย็นสำหรับบรรเทาอาการปวด
ผู้ป่วยกระดูกทับเส้นควรเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทใดบ้าง
ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นที่ยังไม่หายดีควรเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกระแทกต่ออวัยวะส่วนต่าง ๆ เช่น กิจกรรมหรือกีฬาที่ต้องออกแรงวิ่ง กระโดด หรือยกน้ำหนัก เนื่องจากอาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกปวดบริเวณที่เกิดกระดูกทับเส้นมากขึ้น อาการป่วยหายช้า หรือถึงขั้นก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตลอดชีวิตได้
