กายบริหารระหว่างทำงาน ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

กายบริหารที่โต๊ะทำงาน เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับพนักงานบริษัทอยู่ไม่น้อย เพราะการนั่งติดต่อกันเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือการไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่ควรในทุก ๆ วันอาจเป็นสาเหตุของการเกิดออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ส่งผลให้รู้สึกปวดบริเวณคอ ไหล่ หลังช่วงล่าง หรือกล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกาย  

พนักงานบริษัทหรือผู้ที่ต้องนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวันอาจไม่มีเวลาหรืออาจไม่ได้ใส่ใจต่อความจำเป็นของการออกกำลังกายเท่าที่ควร กายบริหารอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกาย บทความนี้จึงรวบรวมประโยชน์ของกายบริหาร พร้อมกับท่ากายบริหารง่าย ๆ ที่ทำได้ระหว่างทำงานมาฝาก เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดออฟฟิศซินโดรมในอนาคต

ประโยชน์ของกายบริหาร

กายบริหารนอกจากจะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก และสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของตนเองแล้ว ยังมีข้อดีต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของผู้ที่ต้องนั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะอยู่ตลอดทั้งวัน ดังนี้

• เสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย
• เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อส่วนต่าง ๆ
• เสริมให้ข้อตามร่างกายเคลื่อนไหวในตำแหน่งได้อย่างเต็มที่
• ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• เพิ่มการไหลเวียนเลือดภายในกล้ามเนื้อ
• เพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมประจำวัน
• บรรเทาอาการปวดหัวจากความเครียด (Tension Headache)
• บรรเทาและป้องกันอาการปวดหลัง
• ช่วยคลายเครียดจากการทำงานและชีวิตประจำวันได้

กายบริหารที่โต๊ะทำได้อย่างไรบ้าง 

เทคนิคการออกกำลังกายแบบกายบริหารที่โต๊ะทำงานมีอยู่ด้วยกันหลากหลายรูปแบบ อาทิ

กายบริหารในท่านั่ง

การทำกายบริหารในท่านั่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นที่จำกัด ไม่สะดวกลุกออกจากที่นั่ง ตัวอย่างของท่ากายบริหารในท่านั่ง เช่น

• ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ
  นั่งตัวตรงและผ่อนคลายช่วงไหล่ หมุนคอช้า ๆ ไปด้านข้างจนสุดก่อนจะค้างท่าไว้ 5 วินาทีและหมุนคอกลับสู่ท่าเดิม จากนั้นให้ทำสลับกับอีกข้าง หรืออาจใช้มือขวาจับบ่าด้านซ้ายเอาไว้ นั่งตัวตรงและค่อย ๆ เอียงหัวไปด้านขวา ผ่อนไหล่ลงจนกว่าจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 5 วินาทีก่อนจะกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น และทำสลับกับอีกข้าง

• ท่ายืดบ่า
  ใช้มือซ้ายจับข้อศอกด้านขวาแล้วดันแขนขวาขึ้นพาดหน้าอก โดยให้ดันจนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ แต่ต้องไม่เอี้ยวตัวตาม ค้างท่าไว้ 30 วินาทีก่อนจะค่อย ๆ ผ่อนแรงลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น และสลับไปทำกับแขนอีกข้างหนึ่ง

• ท่ายืดกล้ามเนื้ออก
  ใช้มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่บริเวณท้ายทอยหรือต้นคอ จากนั้นพยายามดันแขนไปด้านหลังให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้ออก ค้างท่าไว้ 30 วินาทีก่อนจะค่อย ๆ ผ่อนคลายและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังช่วงบน
  นั่งตัวตรง วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น ไขว้แขนไว้ด้านหน้าและวางมือไว้บนบ่า จากนั้นเอี้ยวลำตัวส่วนบนไปด้านข้างแต่จะต้องไม่ให้สะโพกขยับ ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วหมุนตัวกลับมาในท่าเริ่มต้น สลับทำอีกข้าง โดยทำข้างละ 5 ครั้งเป็นอย่างน้อย

• ท่าบริหารสะโพกและข้อเท้า
  การบริหารสะโพกทำได้โดยนั่งตัวตรง วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น จากนั้นยกขาข้างซ้ายขึ้นให้มากเท่าที่สามารถทำได้ จากนั้นสลับมาทำอีกข้าง โดยทำข้างละ 5 ครั้ง

• ท่าบริหารข้อเท้า
  เริ่มด้วยการนั่งตัวตรง จากนั้นเหยียดขาและยกเท้าให้สูงลอยจากพื้นทีละข้าง เหยียดเท้าจนรู้สึกตึง จากนั้นกระดกเท้าเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง ค้างท่าไว้ครู่หนึ่งก่อนจะค่อย ๆ ผ่อนคลาย และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

กายบริหารในท่ายืน

หากมีพื้นที่เพียงพอต่อการลุกยืนเพื่อทำกายบริหาร อาจทดลองออกกำลังกายในบริเวณโต๊ะทำงานเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้วยท่ากายบริหารดังต่อไปนี้

• ท่ายืดกล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก
  ยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างจับบริเวณเอว วางขาข้างใดข้างหนึ่งไปทางด้านหลัง สามารถเหยียดขาให้ตรงหรือหย่อนขาเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้าและกดกระดูกก้นกบลงจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านในของขาที่อยู่ด้านหลัง พยายามให้ลำตัวตั้งตรง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 20 วินาที และสลับทำกับขาอีกข้าง

• ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา
  ยืนตัวตรงหลังเก้าอี้หรือโต๊ะ แยกขาห่างประมาณช่วงไหล่ ใช้มือซ้ายจับเก้าอี้หรือโต๊ะไว้เพื่อประคองตัว แล้วยกขาขวาไปด้านหลังในลักษณะเข่างอชี้ไปที่พื้น พร้อมกับใช้มือขวาเอื้อมไปจับข้อเท้าขวาไว้ จากนั้นใช้มือขวาดึงขาขึ้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขา ไม่ควรโค้งตัวไปข้างหน้าหรือย่อตัวช่วย ค้างท่าไว้ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายมือและผ่อนกล้ามเนื้อเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำสลับให้ครบทั้งสองข้างตามต้องการ

• ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
  ยืนหันหน้าเข้าหาผนังโดยให้มีระยะห่างมากกว่าช่วงแขนนิดหน่อย เท้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปด้านหน้าและให้ฝ่าเท้าวางราบไปกับพื้น ก้าวขาข้างขวาออกไปด้านหน้าและงอเข่าลงเล็กน้อย ก้าวขาซ้ายไปด้านหลังและยืดให้รู้สึกตึงบริเวณน่อง จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงเพื่อยันผนังเอาไว้ ค้างท่าไว้ประมาณ 20 วินาทีก่อนจะสลับขาเพื่อทำให้ครบทั้งสองข้าง

กายบริหารท่านอนราบ

ในกรณีที่บริเวณโต๊ะทำงานมีพื้นที่กว้างหรือภายในบริษัทมีพื้นที่ที่เอื้อต่อการออกกำลังกาย อาจทดลองทำกายบริหารด้วยท่าต่าง ๆ ดังนี้

• ท่างู
  นอนคว่ำโดยให้หลังเท้าแตะพื้นและปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง วางฝ่ามือไว้บนพื้นในระนาบเดียวกับหน้าอก โดยงอข้อศอกชิดติดลำตัว จากนั้นยันตัวช่วงบนขึ้นแต่ยังกดสะโพกลงไว้เพื่อให้ต้นขายังราบติดอยู่กับพื้น ในขณะยกตัวขึ้น มือจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่ตรงกับหัวไหล่ แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้เป็นเวลาประมาณ 15 วินาที ก่อนกลับท่าเริ่มต้น สามารถทำซ้ำตามต้องการ

• ท่าสะพานโค้ง
  นอนหงายให้หลังราบไปกับพื้น แยกขาออกเล็กน้อย ชันเข่าขึ้นโดยให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและสะโพก ค่อย ๆ ยกสะโพกและหลังให้ลอยขึ้นจากพื้น ค้างท่าไว้ 2–3 วินาที ก่อนจะคลายกล้ามเนื้อลงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น สามารถทำซ้ำตามต้องการ

แม้ว่ากายบริหารจะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ แต่หากทำอย่างไม่ถูกวิธีหรือทำมากเกินไปก็อาจเป็นผลเสียต่อร่างกายแทน ดังนั้น อาจปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม หรือควรระมัดระวังการออกกำลังกายไม่ให้หักโหมมากจนเกินไปจนเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อ เส้นประสาท หรือเอ็นได้รับบาดเจ็บได้