การอบอุ่นร่างกายหรือการวอร์มอัพ (Warm Up) เป็นสิ่งที่คนออกกำลังกายทุกคนไม่ควรมองข้าม เพราะการอบอุ่นร่างกายจะช่วยปรับสภาพร่างกายให้พร้อมต่อการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมต่าง ๆ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
การวอร์มอัพเป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ โดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานและศักยภาพในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาให้มากขึ้น โดยการวอร์มอัพมักมาคู่กับการคูลดาวน์ (Cool Down) หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย
การอบอุ่นร่างกายสำคัญอย่างไร ?
การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานค่อนข้างสูง เนื่องจากร่างกายจะต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง รวมทั้งต้องใช้พละกำลังมาก โดยปกติแล้วระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของคนเราจะอยู่ในระดับปกติเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ การไหลเวียนเลือด อุณหภูมิ หรือการหายใจ แต่หากจู่ ๆ ลุกขึ้นมาออกกำลังกายทันทีโดยไม่อบอุ่นร่างกาย อาจส่งผลให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันต่อการเคลื่อนไหวที่รุนแรงหรือรวดเร็ว และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทั้งในระหว่างและหลังออกกำลังกายได้
ดังนั้น การวอร์มอัพก่อนการออกำลังกายหรือเล่นกีฬาจะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้สมองและร่างกายเริ่มปรับตัวอย่างช้า ๆ ด้วยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนและเอนไซม์บางชนิดออกมา เพื่อให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นพร้อมต่อการใช้งาน ซึ่งอาจสังเกตได้จากการยืดเหยียดหรือท่าทางในการวอร์มอัพที่ช่วงแรกมักยืดได้ไม่สุด ติด ๆ ขัด ๆ แต่เมื่อทำไปสักพักจะเริ่มคล่องตัวขึ้น อีกทั้งยังอาจเพิ่มความต่อเนื่องในการออกกำลังกายได้ดีอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเมื่อต้องออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
วิธีการอบอุ่นร่างกาย
ขั้นตอนในการวอร์มอัพมักใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ หากอากาศเย็นอาจเพิ่มระยะเวลาการวอร์มอัพขึ้นเล็กน้อย โดยขั้นตอนในการอบอุ่นร่างกายอาจแบ่งเป็น 2 ช่วง ดังนี้
ช่วงอบอุ่นร่างกาย
การวอร์มอัพในครึ่งแรก ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เริ่มต้นจากการเคลื่อนไหวที่ช้า เบา และเป็นจังหวะ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและออกแรงให้หนักขึ้น โดยการอุ่นเครื่องจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น และกระตุ้นสมองให้รับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
ตัวอย่างของการวอร์มอัพ เช่น
- ย่ำเท้าอยู่กับที่
- กระโดดตบ
- เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ
นอกจากนี้ อาจปรับท่าออกกำลังกายอื่นมาใช้เป็นการวอร์มอัพได้เช่นกัน แต่ก็มีข้อควรระวังของการอบอุ่นร่างกายในช่วงแรก คือ ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และไม่โหมแรงมากจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้บาดเจ็บและหมดแรงก่อนได้
ช่วงยืดเหยียด
การยืดเหยียดจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเกิดความยืดหยุ่น เคลื่อนไหวได้คล่องตัว ลดการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับก่อนการออกกำลังกายจริง
ตัวอย่างการยืดเหยียดก่อนการออกกำลังกาย เช่น
- Knee Lifts หรือท่ามือแตะเข่า เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นให้ท่อนขาด้านบนขนานกับพื้น และใช้มือซ้ายแตะลงบนเข่าขวา โดยทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 วินาที
- Knee Bends เป็นท่าย่อตัว เริ่มจากยืนตรง กางขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า จากนั้นงอเข่าลงโดยที่หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า เมื่อครบกำหนดให้กลับมายืนตรงและทำซ้ำต่อเนื่องจนครบ 30 วินาที
- Butt Kicks ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา เริ่มจากการยืนตัวตรง งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และออกแรงให้ส้นเท้าสูงขึ้นจนกระทบบริเวณก้น จากนั้นกลับท่ายืนตัวตรงและทำซ้ำ 30 วินาที
การยืดเหยียดสามารถทำได้หลายท่า เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย อย่างการยืดแขน ยืดขา หรือยืดไหล่ค้างไว้ 10-30 วินาที ก็จัดว่าเป็นการยืดเหยียดเช่นกัน ทั้งนี้ ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มการยืดเหยียด คือ ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรฝืนจนรู้สึกเจ็บ เนื่องจากอาจทำให้บาดเจ็บมากกว่าได้รับประโยชน์ รวมทั้งไม่ควรกลั้นหายใจขณะเหยียดร่างกาย และควรยืดเหยียดอวัยวะทั้งสองข้างเสมอ
นอกจากนี้ อย่าลืมการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย เพราะจะช่วยปรับการไหลเวียนเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจให้ค่อย ๆ กลับมาอยู่ในระดับปกติ โดยสามารถใช้การยืดเหยียดหรือปรับท่าออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่ให้ช้าลง อย่างไรก็ตาม หากเกิดอาการบาดเจ็บหรือเวียนศีรษะช่วงก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย ไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อ แต่ควรนั่งพัก หากอาการดังกล่าวไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยและข้อคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
