กระแสรักสุขภาพทำให้คนหันมากินอาหารมังสวิรัติกันมากขึ้น แต่คุณแม่ตั้งครรภ์บางรายอาจไม่กล้ากินอาหารประเภทนี้ หรือคนที่กินมังสวิรัติอยู่แล้วก็อาจกังวลว่า การไม่กินเนื้อสัตว์เลยจะส่งผลเสียต่อสุขภาพครรภ์และเป็นอันตรายต่อลูกน้อย แต่ข้อเท็จจริงเป็นอย่างไร แล้วคนท้องจะสามารถกินมังสวิรัติได้หรือไม่ ?
การตั้งครรภ์กับอาหารมังวิรัติ
คนท้องสามารถกินอาหารมังสวิรัติได้ตามปกติ โดยไม่ส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของเด็กในครรภ์ เพียงแต่ต้องพิถีพิถันในการเลือกชนิดของอาหารที่กินมากขึ้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารสำคัญอย่างครบถ้วน
โดยอาหารมังสวิรัติแบ่งออกเป็นหลายประเภท แต่ละประเภทก็มีชนิดของอาหารที่ต้องละเว้นการบริโภคแตกต่างกันไป เช่น มังสวิรัติบริสุทธิ์หรือวีแกนจะต้องละการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด ส่วนมังสวิรัตินมยังสามารถบริโภคนมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมได้ หรือมังสวิรัติไข่ก็สามารถบริโภคอาหารจำพวกพืชผัก ธัญพืช และไข่ได้ เป็นต้น
ทั้งนี้ ในปัจจุบันมีงานวิจัยที่พบว่า อาหารมังสวิรัตินั้นมีสารอาหารสำคัญที่เพียงพอต่อความต้องการของคนท้องและลูกน้อยในครรภ์ ไม่ต่างจากการกินอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนผสม แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ที่กินมังสวิรัติควรเน้นกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารประเภทต่าง ๆ อย่างครบถ้วน นอกจากนี้ เมื่อไปฝากครรภ์ครั้งแรก คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ถึงหลักการกินอาหารมังสวิรัติที่เหมาะสมกับคนท้อง โดยแพทย์อาจแนะนำให้คุณแม่บางรายกินอาหารเสริมเพื่อป้องกันการขาดแร่ธาตุและวิตามินบางชนิดด้วย
ข้อดี-ข้อเสียของการกินอาหารมังสวิรัติระหว่างตั้งครรภ์
มีงานวิจัยบางส่วนพบว่า โปรตีนในอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่นั้นเป็นโปรตีนชนิดที่ดีต่อการทำงานของไต และการกินอาหารมังสวิรัติก็อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคและความเจ็บป่วยหลายชนิด เช่น ฟันผุ ท้องผูก ความดันโลหิตสูง นิ่วในถุงน้ำดี โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ แลโรคะมะเร็ง เป็นต้น อีกทั้งผู้ที่ถือมังสวิรัติยังมีแนวโน้มบริโภคอาหารขยะน้อยลง และหันมาบริโภคอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม งานวิจัยทางด้านนี้ยังมีอยู่ค่อนข้างจำกัด จึงจำเป็นต้องรองานวิจัยเพิ่มเติม เพื่อยืนยันถึงประโยชน์ของการกินอาหารมังสวิรัติที่แน่ชัดในอนาคต โดยเฉพาะการกินอาหารมังสวิรัติในคนท้อง
ส่วนคุณแม่ตั้งครรภ์ที่อยากถือมังสวิรัติจำเป็นต้องมีวินัยในการกินค่อนข้างสูง เพราะการงดกินเนื้อสัตว์อาจเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารบางชนิดอย่างโปรตีน คนท้องจึงต้องเลือกกินอาหารชนิดอื่นที่สามาถให้สารอาหารนั้น ๆ ทดแทนได้
หลักการกินอาหารมังสวิรัติสำหรับคนท้อง
นอกจากการบริโภคอาหารมังสวิรัติตามรูปแบบปกติ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะกับการอุ้มท้องเจ้าตัวน้อยด้วย โดยเลือกกินอาหารที่เป็นแหล่งของสารอาหารจำเป็นสำหรับคนท้อง ดังนี้
โปรตีน
โปรตีนมีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อของทารกในครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรกินอาหารประเภทโปรตีนให้หลากหลายในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ร่วมกับคอยติดตามการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวตนเองและทารกในครรภ์ ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ นม ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมอย่างโยเกิร์ตหรือชีส ธัญพืช พืชตระกูลถั่วอย่างถั่วเหลือง และเนยถั่ว เป็นต้น
ธาตุเหล็ก
โดยปกติคนท้องควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 27 มิลลิกรัม แม้วิตามินบำรุงครรภ์ที่แพทย์มักแนะนำให้กินจะมีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ก็ควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงควบคู่กันไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นไข่ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียวอย่างผักโขมหรือคะน้า รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้หรือเทมเป้ซึ่งเป็นถั่วเหลืองหมัก นอกจากนี้ คนท้องควรหลีกเลี่ยงการกินชาหรือกาแฟพร้อมกับอาหารมื้อหลัก เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีสารที่ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลงอย่างสารแทนนินและโพลีฟีนอล แต่ให้หันมาบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยวิตามินซีแทน อย่างน้ำส้ม น้ำมะเขือเทศ หรือบร็อคโคลี่ ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
ซิงค์
ซิงค์หรือสังกะสี เป็นแร่ธาตุที่คนท้องไม่ควรมองข้าม เพราะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการสร้าง DNA ของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับซิงค์วันละ 11 มิลลิกรัม โดยอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุชนิดนี้มีหลากหลายประเภท เช่น ชีส พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง หรือธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นต้น
แคลซียม
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่ร่างกายคนท้องต้องการในปริมาณสูง โดยคนท้องควรได้รับแคลเซียมถึงวันละ 1,200 มิลลิกรัม ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมอย่างโยเกิร์ตหรือชีส นมถั่วเหลือง ขนมปังขาว ขนมปังโฮลวีต อัลมอนด์หรือนมอัลมอนด์ งา ถั่วขาว และผักใบเขียวอย่างคะน้า ผักกาดขาว หรือบร็อคโคลี่
วิตามินดี
วิตามินดีมีคุณสมบัติช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น โดยอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดี ได้แก่ นมวัว นมจากพืชอย่างนมถั่วเหลือง ซีเรียล รวมถึงน้ำส้มบางชนิด ทั้งนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์บางรายอาจจำเป็นต้องกินวิตามินเสริมด้วย ในกรณีที่แพทย์เห็นว่ามีความเสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินดี
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย แต่วิตามินชนิดนี้มักพบในเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างไข่และนมเท่านั้น คนท้องที่ถือมังสวิรัติบางประเภทจึงควรกินอาหารเสริมวิตามินบี 12 ทดแทน ซึ่งเป็นอาหารที่ผู้ผลิตเติมวิตามินบี 12 ลงไปเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ อย่างนมถั่วเหลืองหรือซีเรียลเสริมวิตามินบี 12 รวมถึงนิวทริชั่นนัลยีสต์ นอกจากนี้ แพทย์อาจแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ถือมังสวิรัติกินวิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริมควบคู่ไปด้วย
ไอโอดีน
ไอโอดีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อกระบวนการพัฒนาสมองของลูกน้อยเช่นเดียวกับวิตามินบี 12 โดยอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีนนั้นสามารถหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาด ไม่ว่าจะเป็นเกลือเสริมไอโอดีน สาหร่ายตากแห้ง นมวัว หรือโยเกิร์ต หากคุณแม่ตั้งครรภ์คนใดไม่สามารถกินอาหารข้างต้นได้ ก็ยังมีวิตามินบำรุงครรภ์ที่มักจะมีไอโอดีนเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม คุณแม่ตั้งครรภ์ก็ควรสอบถามแพทย์ถึงส่วนประกอบของวิตามินบำรุงครรภ์ให้แน่ชัดด้วย
ดีเอชเอ (DHA)
ดีเอชเอ คือ กรดไขมันจำเป็นในตระกูลโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองและการมองเห็นของลูกน้อย ซึ่งพบมากในปลา น้ำมันปลา และสาหร่าย ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์ที่กังวลว่าตนจะได้รับดีเอชเอไม่เพียงพอ สามารถกินดีเอชเอในรูปแบบอาหารเสริมที่สกัดมาจากสาหร่ายทดแทนได้ อย่างไรก็ตาม ดีเอชเอในรูปอาหารเสริมอาจส่งผลกระทบต่อการเกาะตัวของเกล็ดเลือด คนท้องจึงควรงดกินอาหารเสริมชนิดดังกล่าวในช่วงที่ใกล้คลอด เพื่อปองกันการเกิดภาวะเลือดหยุดไหลยาก รวมถึงควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนตัดสินใจกินอาหารเสริมชนิดใดก็ตาม
กรดโฟลิค
กรดโฟลิคหรือโฟเลทเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยป้องกันความบกพร่องของกระดูกไขสันหลัง ซึ่งเป็นความผิดปกติที่มักเกิดขึ้นกับทารกตั้งแต่แรกเกิด คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิควันละ 400 ไมโครกรัม ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งของกรดโฟลิค ได้แก่ ผักใบเขียว ธัญพืช ซีเรียล น้ำส้ม และผลไม้ชนิดต่าง ๆ
นอกจากจะเน้นกินอาหารอย่างหลากหลายให้ได้รับสารอาหารสำคัญต่าง ๆ เพื่อสุขภาพครรภ์ที่สมบูรณ์ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงการกินสารให้ความหวานแทนน้ำตาล รวมถึงจำกัดการบริโภคคาเฟอีนด้วย โดยไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกินวันละ 300 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นกาแฟ 142 มิลลิลิตร จำนวน 2 แก้ว หรือชา 142 มิลลิลิตร จำนวน 3 แก้ว และที่สำคัญที่สุด คือ ควรเลือกกินอาหารที่ปรุงสุกและผ่านกระบวนการผลิตที่ถูกสุขลักษณะ เพราะคนท้องมักมีโอกาสเกิดภาวะอาหารเป็นพิษได้มากกว่าปกติ
