ข้าวโอ๊ตกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชที่นิยมรับประทานกันมาก เพราะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและโปรตีน ทั้งยังมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินอี วิตามินบี 1 เป็นต้น ซึ่งเชื่อกันว่าสารเหล่านี้ดีต่อสุขภาพและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้

กล่าวกันว่ารำข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตแบบเต็มเมล็ดช่วยรักษาโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง อาการปวดข้อ กลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง กรดยูริกในเลือดสูง ภาวะเครียด โรคทางผิวหนัง รวมทั้งโรคในระบบทางเดินอาหารอย่างโรคลำไส้แปรปรวน ท้องเสีย โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่ หรือท้องผูก

ส่วนฟางข้าวโอ๊ตนั้นมักนำมาใช้บรรเทาอาการของโรคหวัด โรคไข้หวัดหมู อาการไอ ปวดข้อ โรคทางดวงตา โรคเก๊าท์ กลุ่มโรคระบบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันผิดปกติ (Connective Tissue Disorder) แผลพุพอง อาการฟรอสไบท์ (Frostbite) ที่เกิดจากร่างกายได้รับความเย็นจัดจนเนื้อเยื่อเสียหาย  และอื่น ๆ นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ต บางประเภทยังใช้เป็นยาทารักษาผิวหนังที่ผิดปกติ เช่น อาการคัน ผิวแห้ง ตกสะเก็ด ผิวมัน โรคผิวหนังอักเสบเรื้อรัง โรคอีสุกอีใส โรคข้อเสื่อม อาการเท้าเย็นเรื้อรังหรือปวดเมื่อยเท้า เป็นต้น

ข้อมูลโภชนาการของข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม โดยประมาณ

• พลังงาน 389 กิโลแคลอรี่
• น้ำ 8.22 กรัม
• โปรตีน 16.89 กรัม
• ไขมันรวม 6.90 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 66.27 กรัม
• เส้นใย 10.6 กรัม
• แคลเซียม 54 มิลลิกรัม
• เหล็ก 4.72 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 177 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 523 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 429 มิลลิกรัม
• โซเดียม 2 มิลลิกรัม
• สังกะสี 3.97 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 1 0.763 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 2 0.139 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 3 0.961 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 6 0.119 มิลลิกรัม
• โฟเลต 56 ไมโครกรัม

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตจากฐานข้อมูลที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการแพทย์ทางธรรมชาติ (Natural Medicines Comprehensive Database) ได้ระบุประสิทธิภาพในการใช้ข้าวโอ๊ตรักษาโรคต่าง ๆ ตามตัวอย่างงานวิจัยไว้เป็นระดับต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

การรักษาที่น่าจะได้ผล (Likely Effective)

ลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ กล่าวกันว่าเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ชื่อว่าเบต้า กลูแคน (Beta Glucan) ในข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวโอ๊ตมีส่วนช่วยลดการสร้างและชะลอการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจากการทดลองให้อาสาสมัครชายหญิงที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงจำนวน 19 คน รับประทานข้าวโอ๊ต ที่มีปริมาณเบต้า กลูแคน 2.9 กรัม วันละ 2 ครั้ง นานติดต่อกัน 4 สัปดาห์ และเว้นช่วงอีก 3 สัปดาห์ จึงค่อยให้รับประทานสารมอลโตเดกซ์ตริน (Maltodextrin) ซึ่งมีลักษณะคล้ายแป้ง ในระยะเวลาเท่ากัน เพื่อเปรียบเทียบผล ซึ่งทั้ง 2 อย่างที่อาสาสมัครรับประทานนั้นเทียบเท่ากับการรับประทานรำข้าวโอ๊ตวันละ 70 กรัม

ผลการศึกษาดังกล่าวพบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีลดลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงที่รับประทานข้าวโอ๊ต โดยระดับคอเลสเตอรอลทั้ง 2 ชนิดลดลงเรื่อย ๆ จนในสัปดาห์ที่ 4 ค่าระดับคอเลสเตอรอลลดลงประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ แต่ในช่วงที่รับประทานสารคล้ายแป้งกลับไม่พบการเปลี่ยนแปลงของระดับคอเลสเตอรอลอย่างเห็นได้ชัด ส่วนระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีและไตรกลีเซอร์ไรด์แทบไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ซึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตที่มีเบต้า กลูแคนน่าจะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง แต่อาจไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี   

นอกจากคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าอะวีแนนตรามายด์ (Avenanthramides) ซึ่งช่วยต้านภาวะอักเสบในหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิตให้เป็นปกติ และอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน โดยพบข้อมูลที่ช่วยสนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้จากการทดลองให้อาสาสมัครชายหญิงที่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูงระดับปานกลางกลุ่มหนึ่งรับประทานข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 100 กรัม และอีกกลุ่มรับประทานบะหมี่ที่ทำจากแป้งสาลี หลังผ่านไป 6 สัปดาห์ ผลปรากฏว่ากลุ่มที่รับประทานข้าวโอ๊ตมีระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม อีกทั้งมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลงน้อยกว่า แต่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของความดันเลือด สัดส่วนของร่างกาย หรือผลด้านอื่นอย่างเห็นได้ชัดนัก จึงพอจะกล่าวได้ว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเป็นประจำอย่างน้อย 6 สัปดาห์ อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันสูงไม่รุนแรง และยังแนะนำให้เพิ่มการรับประทานธัญพืชและข้าวโอ๊ตในมื้ออาหารให้มากขึ้น  

การรักษาที่อาจได้ผล (Possibly Effective)

ลดระดับน้ำตาลในเลือด การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ซึ่งข้าวโอ๊ตจัดเป็นธัญพืชอีกชนิดที่มีกากใยอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะกากใยเบต้ากลูแคน จึงอาจเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน

ข้อมูลเกี่ยวกับคุณประโยชน์ด้านนี้ของข้าวโอ๊ต ปรากฏการศึกษาขนาดเล็กเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเบต้ากลูแคนต่อระดับน้ำตาลหลังอาหารและการดูดซึมน้ำตาลในร่างกายของอาสาสมัครที่มีภาวะน้ำหนักเกินจำนวน 12 คน โดยกลุ่มอาสาสมัครรับประทานอาหารปกติและอาหารที่เติมเบต้ากลูแคนลงไป 5 กรัม จากนั้นในอีก 6 ชั่วโมงถัดมาจึงตรวจน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ผลพบว่าอาหารที่เติมเบต้ากลูแคนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยลดการสร้างน้ำตาลของร่างกายและชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด จึงคาดกันว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตน่าจะเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน

การศึกษาที่ยังมีหลักฐานไม่เพียงพอต่อการบ่งบอกประสิทธิภาพ

บรรเทาอาการท้องผูก การรับประทานไฟเบอร์หรือกากใยมากขึ้นอาจเป็นอีกทางเลือกสำหรับแก้อาการท้องผูก แทนการใช้ยาระบาย เพื่อเลี่ยงผลข้างเคียงจากการรับประทานยาและปัญหาด้านสุขภาพที่อาจตามมา เช่น น้ำหนักลด มีภาวะขาดสารอาหาร เป็นต้น โดยมีการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ทดลองให้คนอายุ 57-100 ปี รับประทานรำข้าวโอ๊ตแทนการใช้ยาระบาย เพื่อดูคุณภาพชีิวิตและน้ำหนักตัว ผู้เข้าร่วมทดลองแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมจากรำข้าวโอ๊ต 7-8 กรัมต่อวันร่วมกับอาหารปกติ และอีกกลุ่มไม่ได้รับอาหารเสริม โดยจะเก็บข้อมูลเกี่ยวกับการใช้ยาระบาย ความถี่ในการถ่ายอุจจาระ พฤติกรรมการรับประทานอาหาร และน้ำหนักตัวของอาสาสมัครในช่วงก่อนเริ่มการทดลอง หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ และหลังจบการทดลอง

ผลลัพธ์จากการทดลองนี้พบว่า กลุ่มที่รับประทานข้าวโอ๊ตหยุดใช้ยาระบายได้ประมาณ 59 เปอร์เซ็นต์และมีน้ำหนักตัวปกติ แต่อีกกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานข้าวโอ๊ตต้องใช้ยาระบายเพิ่มขึ้นประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์และมีน้ำหนักตัวลดลง และชี้ให้เห็นว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตค่อนข้างปลอดภัยและอาจเป็นตัวเลือกแทนการใช้ยาระบายในบางกรณี โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ

โรคหรืออาการทางผิวหนัง เชื่อกันว่าข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและนำมาใช้ประโยชน์เป็นยาทารักษาอาการทางผิวหนังตั้งแต่อดีต เช่น ผื่นผิวหนัง ผิวหนังไหม้ อาการคัน รอยแดง เป็นต้น โดยในทางการแพทย์เรียกข้าวโอ๊ตชนิดนี้ว่า Colloidal Oats ซึ่งเป็นข้าวโอ๊ตคนละชนิดกับที่นำมารับประทาน

แม้ว่างานวิจัยของข้าวโอ๊ตในด้านนี้ยังมีไม่เพียงพอ แต่จากการศึกษาประสิทธิภาพของสารสกัดจากข้าวโอ๊ตชนิด Colloidal Oats ในรูปแบบโลชั่นทาผิว 4 ชนิด กับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่มีอาการคันบริเวณผิวหนังระดับเบาถึงปานกลาง และมีผิวแห้งอย่างรุนแรงบริเวณน่องขาทั้ง 2 ข้าง จำนวน 29 คน ผลพบว่าอาสาสมัครมีอาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญจากภาวะผิวแห้งกร้าน ผิวตกสะเก็ด ผิวไม่เรียบเนียน และผิวที่มีอาการคันรุนแรงซึ่งการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตชนิด Colloidal Oats มีฤทธิ์ลดการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระโดยตรง จึงคาดว่าน่าจะเป็นประโยชน์ต่อการรักษาโรคผิวหนังในอนาคต แต่ยังบอกไม่ได้แน่ชัด เพราะกลุ่มการศึกษามีขนาดเล็กและไม่ได้ศึกษาในผู้ป่วยโรคผิวหนังโดยตรง

การรักษาที่อาจไม่ได้ผล (Possibly Ineffective)

ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เชื่อกันว่าธัญพืชหรืออาหารจากธัญพืชอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งงานวิจัยส่วนใหญ่ยังอยู่ในช่วงระยะเริ่มต้น แต่จากการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารจากธัญพืชกับความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรงเป็นระยะเวลาประมาณ 10 ปี โดยมีอาสาสมัครชาย 26,630 คน และอาสาสมัครหญิง 29,189 คน ผลปรากฏว่าการรับประทานอาหารจากธัญพืชมากขึ้นประมาณ 50 กรัมต่อวัน ส่งผลให้อาสาสมัครชายมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรงลดลงเท่านั้น แต่ไม่พบความเกี่ยวข้องด้านนี้ในอาสาสมัครหญิง จึงไม่อาจสรุปได้ว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชอื่น ๆ จะช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ  

ความปลอดภัยในการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือใช้ผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ต

การรับประทานรำข้าวโอ๊ตค่อนข้างปลอดภัยต่อสุขภาพ แต่อาจเกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น มีแก๊สในท้องมาก ท้องอืด และรู้สึกแน่นท้อง ดังนั้น ในช่วงแรกควรลองรับประทานแต่น้อยและค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้น เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ส่วนการใช้ข้าวโอ๊ตหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ตกับผิวหนังอาจก่อให้เกิดอาการแสบร้อนได้ในบางราย อย่างไรก็ตาม บุคคลในกลุ่มต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ต

• ผู้ที่กลืนหรือเคี้ยวอาหารลำบาก เช่น ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดในสมอง ผู้ที่ไม่มีฟันบางซี่หรือฟันปลอมสวมได้ไม่พอดีกับช่องปาก เป็นต้น เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงให้ลำไส้อุดตันจากการเคี้ยวได้ไม่ละเอียด
• ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและอวัยวะที่เกี่ยวข้อง เช่น หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร หรือลำไส้ อาจต้องใช้เวลาย่อยข้าวโอ๊ตนานกว่าปกติและเกิดการอุดตันในลำไส้ตามมา
• ผู้ที่มีอาการแพ้อะวีนิน (Avenin) ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งในข้าวโอ๊ตที่คล้ายกับกลูเตนในข้าวสาลี

ทั้งนี้ หากมีอาการแพ้ข้าวสาลีหรือธัญพืชชนิดต่าง ๆ ควรเลือกซื้อข้าวโอ๊ตชนิดที่ระบุว่าเป็นข้าวโอ๊ต 100 เปอร์เซ็นต์ เพื่อหลีกเลี่ยงการเจือปนกับธัญพืชชนิดอื่นที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้