คอยื่น คือภาวะที่คอมีลักษณะยื่นไปข้างหน้า โดยอาจจะดูได้จากด้านข้างลำตัว ผู้ที่มีภาวะคอยื่นจะพบว่า แนวใบหูจะยื่นนำแนวหัวไหล่ออกไปข้างหน้า เป็นปัญหาหนึ่งที่พบได้บ่อยจากลักษณะการใช้ชีวิตปัจจุบันที่หลายคนจำเป็นต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือจ้องโทรศัพท์มือถือในท่าทางงุ้มตัวไปข้างหน้านาน ๆ
อาการคอยื่นนั้นนอกจากจะส่งผลต่อบุคลิกภาพแล้วยังอาจนำไปสู่ปัญหาอื่นตามมาได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดคอ ปวดหลัง ปวดศีรษะ ปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว หรือแม้แต่ปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ อย่างไรก็ตาม คอยื่นเป็นที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อร่วมกับออกกำลังกายและปรับท่าทาง ซึ่งทุกคนสามารถทำได้เองที่บ้าน
สาเหตุของปัญหาคอยื่น
คอยื่นเป็นภาวะที่มักเกิดจากปัญหาหลังค่อมหรือไหล่ห่อ เนื่องจากเมื่อหลังค่อมหรือหัวไหล่ห่อไปข้างหน้า คอก็จะมีลักษณะยื่นไปข้างหน้าตาม ดังนั้น คอที่มีหน้าที่คอยรับหน้ำหนักศีรษะ ซึ่งเป็นอวัยวะที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก ก็จะต้องเกร็งและทำงานหนักขึ้น
หากคอยื่นไม่ได้รับการรักษาหรือแก้ไข กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องก็อาจเริ่มเกิดปัญหาตามมา ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อบ่า และกล้ามเนื้อคอด้านหลังที่หดตัว รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณสะบักและลำคอด้านหน้าที่ยืดออกผิดปกติ
วิธีรับมือกับปัญหาคอยื่น
ผู้ที่มีปัญหาคอยื่นควรเริ่มต้นด้วยการปรับท่าทางการนั่งทำงานให้ถูกต้อง โดยการปรับหน้าจอคอมพิวเคอร์หรือโทรศัพท์ให้อยู่ในระดับสายตา รวมถึงควรเลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับเอนหลังได้เล็กน้อยและช่วยรองรับช่วงคอและช่วงเอวได้
นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาคอยื่นอาจจะลองนำวิธีออกกำลังกายเหล่านี้ไปใช้ควบคู่ไปด้วย อย่างไรก็ตาม ควรทำการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม โดยไม่ควรฝืนยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปจนรู้สึกเจ็บ เนื่องจากอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บตามมาได้
การแก้ปัญหาคอยื่นอาจทำได้โดยการออกกำลังกายด้วยท่าดังดังต่อไปนี้
ท่าเสริมกล้ามเนื้อคอ
ท่าเสริมกล้ามเนื้อคอมีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- นั่งหรือยืนตัวตรง มองไปข้างหน้าให้คางขนานกับพื้น
- ค่อย ๆ ก้มหน้ากดคางลงแล้วค้างเอาไว้ประมาณ 3 วินาที
- ค่อย ๆ เงยหน้ากลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำจนครับ 10 ครั้ง โดยใน 1 วันควรทำให้ได้ประมาณ 3 เซต
ท่ายืดกล้ามเนื้ออก
ท่ายืดกล้ามเนื้ออกมีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- ยืนตัวตรง หันข้างขวาให้กำแพง โดยทิ้งระยะระหว่างกำแพงและลำตัวประมาณช่วงศอกถึงหัวไหล่
- กางแขนข้างขวาออก โดยให้ช่วงตั้งแต่ข้อศอกถึงมือพิงไปกับกำแพง และให้แขนช่วงตั้งแต่ข้อศอกถึงหัวไหล่ขนานกับพื้น
- ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า และค่อย ๆ บิดตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงบริเวณอกและหัวไหล่และค้างเอาไว้ 20–30 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำอีกข้าง โดยให้ทำจนครบ 3–5 ครั้งในแต่ละข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก
ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะบักมีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- ยืนตัวตรงให้หลัง หัวไหล่ และศีรษะแนบไปกับกำแพง
- เหยียดกางแขนตรงออกด้านข้างในระดับเหนือศีรษะเล็กน้อย โดยให้หลังมือแนบไปกับกำแพง
- ค่อย ๆ บีบสะบักเข้าหากันพร้อมกับหดข้อศอกเข้าหาลำตัวเล็กน้อย ทั้งนี้ ในระหว่างขั้นตอนนี้ ให้พยายามเลี่ยงการยกหรือยักหัวไหล่
- ค่อย ๆ คลายสะบักและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง เป็นจำนวนทั้งหมด 3 เซตต่อวัน
ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า
ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่ามีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- นั่งตัวตรง เอนศีรษะไปทางหัวไหล่ด้านซ้าย ก้มหน้าและหันหน้าไปทางขวาเล็กน้อย นำมือข้างขวาไว้ข้างหลังลำตัว
- ใช้มือข้างซ้ายช่วงกดศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างซ้ายเบา ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณบ่าด้านขวาและค้างเอาไว้ 10–15 วินาที
- ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำกับอีกข้าง
- ทำซ้ำแต่ละข้างให้ครบ 2–3 ครั้ง เป็นจำนวนทั้งหมด 2–3 เซตต่อวัน
สุดท้ายนี้ นอกจากการมีปัญหาหลังค่อมที่เป็นสาเหตุของภาวะคอยื่นแล้ว ในบางคน ปัญหาคอยื่นก็อาจเป็นผลมาจากโรคหรือภาวะผิดปกติทางร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้น ผู้ที่มีปัญหาคอยื่นที่มีอาการผิดปกติอื่นร่วมด้วย เช่น เริ่มรู้สึกใช้ชีวิตประจำวันลำบาก ปวดศีรษะ ปวดบริเวณขากรรไกร หรือปวดคอปวดไหล่เรื้อรัง ก็ควรจะไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจที่เหมาะสมตั้งแต่เนิ่น ๆ
