คาร์โบไฮเดรต กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือสารอาหารหลักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย อาหารส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารหลักชนิดอื่น ๆ อย่างไขมันและโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารแบ่งเป็น 3 ประเภท ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และเส้นใยอาหาร

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสเพื่อดูดซึมสู่กระแสเลือด และนำไปใช้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ รวมทั้งอวัยวะต่าง ๆ ส่วนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ จะถูกสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อนำออกมาใช้ในยามจำเป็น

คาร์โบไฮเดรตมีกี่ประเภท ?

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) หรืออาจเรียกว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว มักพบในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว อย่างไรก็ดี คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้พบได้ในอาหารอื่น ๆ ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน ได้แก่ ผลไม้ หรือน้ำนม ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ควรเลือกรับประทาน เพราะมักไม่มีน้ำตาลปรุงแต่งและอุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเลี่ยงอาหารที่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาล เช่น โซดา คุกกี้ ซีเรียล พาย น้ำผลไม้ ลูกอม เป็นต้น
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) คืออาหารจำพวกแป้งและเส้นใยอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างขนมปัง แครกเกอร์ เส้นพาสต้า ข้าว รวมถึงผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ หรือแอปเปิล ทั้งนี้ ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว หรือขนมปังขาว ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร ควรเลือกรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อันอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมทั้งมีเส้นใยอาหารสูงช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะส่งผลให้รู้สึกอิ่มนาน รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารของผู้ป่วยเบาหวานได้ด้วย

ค่าดัชนีน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตคืออะไรและสำคัญอย่างไร

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คือค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีความสำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาก ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรเลือกบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระดับต่ำถึงปานกลาง หรือรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงควบคู่กับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อให้เกิดความสมดุล โดยแบ่งประเภทอาหารตามระดับค่าดัชนีน้ำตาลได้ดังนี้

• อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับ 55 หรือน้อยกว่านั้น มักพบในผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพียงเล็กน้อย และผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำ
• อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับ 56-69 ได้แก่ มันหวาน ข้าวโพด ข้าวขาว หรืออาหารเช้าซีเรียล
• อาหารดัชนีน้ำตาลสูง มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับ 70 ขึ้นไป ได้แก่ ขนมปังขาว เค้กข้าว แครกเกอร์ โดนัท หรือครัวซองต์

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรพิจารณาในการเลือกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอีกอย่างหนึ่งก็คือคุณค่าทางสารอาหาร อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงบางอย่างอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตมีค่าดัชนีน้ำตาลและสารอาหารสูงกว่าช็อกโกแลต ผู้ป่วยจึงควรเลือกบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลพอเหมาะและมีสารอาหารครบถ้วน ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ในแต่ละมื้อควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม การงดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกาย ดังนี้

• ให้พลังงาน โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสหรือน้ำตาล และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด โดยมีฮอร์โมนอินซูลินคอยลำเลียงกลูโคสไปยังเซลล์ของร่างกาย เพื่อเป็นพลังงานในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ แต่หากร่างกายไม่ได้นำกลูโคสไปใช้ ก็จะเก็บกลูโคสเหล่านั้นไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ส่วนกลูโคสที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในระยะยาว
• เสริมสร้างสุขภาพ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ หรือธัญพืชไม่ขัดสี ล้วนอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ให้คุณค่าทางโภชนาการและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย โดยช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดการเกิดท้องผูก อีกทั้งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล หลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงอย่างผัก ผลไม้หรือธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังป้องกันการเกิดภาวะอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2
• ควบคุมน้ำหนัก อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นให้พลังงานน้อยกว่าไขมัน และหากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มและได้รับพลังงานน้อยกว่า ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรเลือกรับประทานอาหารจำพวกแป้งที่มีเส้นใยอาหารสูงแทนอาหารที่มีไขมันสูง เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป

ความเชื่อและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรต

ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า "โลว์คาร์บ" (Low Carbs Diet) คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย และเน้นรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนกับไขมัน ซึ่งหลายคนเชื่อว่าวิธีนี้ช่วยลดน้ำหนักได้จริง ทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิก นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นที่ศึกษาเกี่ยวกับประเด็นนี้ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบวิธีลดน้ำหนักระหว่างการลดแป้งกับการลดไขมัน เพื่อดูว่าจะส่งผลต่ออารมณ์ ความหิว และมีอาการอื่น ๆ แตกต่างกันอย่างไร ผลลัพธ์พบว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีลดแป้งก่อให้เกิดอาการที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ช่วยให้รู้สึกหิวน้อยกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการลดไขมัน

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายได้ ดังปรากฏในงานวิจัยอีกชิ้นที่แบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกลดน้ำหนักด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต และอีกกลุ่มจำกัดจำนวนแคลอรี่อาหาร ให้น้อยลง เพื่อเปรียบเทียบว่าวิธีใดช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ผลการทดลองชี้ให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงช่วยให้น้ำหนักลดลง และไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อพร่อง

อย่างไรก็ดี ปัจจุบันยังไม่อาจยืนยันได้ว่าการลดแป้งจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้จริง ควรมีการทดลองระยะยาวกับกลุ่มคนจำนวนมากขึ้น รวมถึงการศึกษาเกี่ยวกับการรักษาน้ำหนักให้คงที่และการควบคุมปัจจัยเสี่ยงจากการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้  ทั้งยังปรากฏงานวิจัยอื่นที่ชี้ให้เห็นว่าการลดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเสมอไป งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาปริมาณและค่าดัชนีน้ำตาลที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายระหว่างลดน้ำหนัก ผลลัพธ์พบว่าผู้ที่บริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำในปริมาณพอดี มีอัตราการเผาผลาญของร่างกายและมวลไขมันเท่าเดิม ทั้งยังไม่ได้ช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ การงดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เมื่อยล้า ท้องผูกหรือท้องร่วง และลมหายใจเหม็น ส่วนผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าวันละ 20 กรัม อาจมีภาวะคีโตซิส (Ketosis) เนื่องจากร่างกายขาดน้ำตาลหรือกลูโคสสำหรับนำมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ต้องย่อยสลายไขมันออกมา ส่งผลให้เกิดคีโตนขึ้นในร่างกาย อันมีผลข้างเคียงเป็นอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ ลมหายใจเหม็น และเมื่อยล้าตามร่างกาย หากลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้ขาดวิตามินและเกลือแร่ สูญเสียมวลกระดูก เกิดความผิดปกติเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้ รวมทั้งเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรังมากมาย

ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดไขมันพอกตับ

ไขมันพอกตับหรือภาวะไขมันคั่งในตับ (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) ชนิดที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นโรคที่อาจมีปัจจัยเสี่ยงมาจากปัญหาสุขภาพหลายประการ ได้แก่ คอเลสเตอรอลสูง กลุ่มอาการเมตาบอลิก ภาวะอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ไฮโปไทรอยด์ หรือภาวะต่อมใต้สมองทำงานน้อย

การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่จะช่วยเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงดังกล่าวอาจช่วยควบคุมอาการของโรคนี้ได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาประสิทธิภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำต่อการลดภาวะไขมันพอกตับ โดยให้ผู้ป่วยกลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนผู้ป่วยอีกกลุ่มเป็นกลุ่มควบคุม ผลปรากฏว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นเวลา 6 เดือน ช่วยลดระดับความรุนแรงของภาวะไขมันพอกตับลงได้

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ดังกล่าวไม่อาจชี้ชัดได้ว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีส่วนช่วยในการรักษาโรคไขมันพอกตับ เนื่องจากยังมีปัจจัยนอกเหนือจากพฤติกรรมการกินลักษณะนี้ที่อาจส่งผลดีต่ออาการของโรค ทางที่ดีผู้ป่วยไขมันพอกตับจึงควรเข้ารับการรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์อย่างเหมาะสม

ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยรักษาอาการเบาหวาน

เบาหวานนับเป็นปัญหาสุขภาพที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป การรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอาจช่วยควบคุมอาการของโรคได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งทดลองให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีน้ำหนักตัวเกินปรับพฤติกรรมการกิน โดยลดแป้งหรือลดไขมันระหว่างมื้ออาหาร ผลชี้ว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตนั้นส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการรับประทานอาหารแบบลดไขมันหรือไม่ได้ควบคุมอาหาร จึงอาจกล่าวได้ว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงควบคู่กับปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่น ๆ อาจเป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ดี การลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่าง ๆ ตามที่กล่าวไปแล้ว อีกทั้งในการเลือกรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตยังต้องพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากการจำกัดปริมาณให้น้อยลง โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับเหมาะสมด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำในปริมาณมาก ส่งผลให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและปวดแน่นท้องมากกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมากและการรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยแต่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง  

คาร์โบไฮเดรตช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย หลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมดังกล่าว ซึ่งประเด็นนี้มีการศึกษากับนักกีฬามหาวิทยาลัยกลุ่มหนึ่งที่แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มควบคุม และกลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต โดยนักกีฬาต้องดื่มเครื่องดื่มของกลุ่มตัวเองระหว่างออกกำลังกายหนักสลับเบาหรือที่เรียกว่าสปรินท์ (Short Sprints) ซึ่งประกอบด้วยการฝึกแรงต้าน กระโดด และวิ่งไปกลับ ปรากฏว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตมีสมรรถภาพการออกกำลังกายคงที่ มีสมรรถภาพความแข็งแรง และส่งผลให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม ยังไม่อาจชี้ชัดได้ว่าคาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นสมรรถภาพในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เนื่องจากงานวิจัยนี้ศึกษากับผู้เข้าร่วมทดลองจำนวนเพียง 7 ราย ซึ่งนับเป็นกลุ่มตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตอาจไม่ใช่ปัจจัยที่ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพการออกกำลังกายได้จริง ดังปรากฏในงานวิจัยอีกชิ้นที่ทำการศึกษากับนักกีฬาฟุตบอลชาย ผลพบว่านักกีฬาที่ดื่มเครื่องดื่มผสมสารละลายคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 12 ในปริมาณ 250 มิลลิลิตร ก่อนและระหว่างพักครึ่งการแข่งขันฟุตบอล ไม่ปรากฏความเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพในการวิ่งหรือออกแรงเล่นกีฬาแต่อย่างใด

คาร์โบไฮเดรตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณและค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารเท่านั้น แต่ควรคำนึงถึงประเภทของคาร์โบไฮเดรตเป็นสำคัญ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภทส่งผลต่อสุขภาพต่างกัน ควรเลือกรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือกระบวนการแปรรูป ผัก ผลไม้ และถั่วต่าง ๆ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีวิตามิน เกลือแร่ เส้นใยอาหาร และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาเปรียบเทียบคุณประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีกับธัญพืชที่ขัดสี พบว่าผู้ที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีติดต่อกัน 6 สัปดาห์ มีระดับไขมันไม่ดีลดลง ทั้งยังถ่ายคล่องและบ่อยขึ้น โดยประเด็นนี้อาจต้องศึกษาเพิ่มเติม เพื่อชี้ให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีนั้นช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้อย่างไร

คาร์โบไฮเดรต ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาลเชิงเดี่ยวหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น รวมทั้งทำให้เสี่ยงเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ดังปรากฏหลักฐานในงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาผลกระทบของน้ำตาลต่อการทำงานของหลอดเลือด ผู้เข้าร่วมการทดลองเพศชายสุขภาพดีจำนวน 12 ราย ดื่มน้ำเปล่า 600 มิลลิลิตร หรือดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาล พร้อมเข้ารับการตรวจการทำงานของกล้ามเนื้อและผนังหลอดเลือด ผลการทดลองพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลส่งผลเสียต่อการทำงานของผนังหลอดเลือดขนาดเล็กและหลอดเลือดขนาดใหญ่ อีกทั้งยังทำให้หลอดเลือดขยายตัวน้อยลงอีกด้วย

กินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ ดังนี้

• เริ่มมื้อแรกของวันด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผู้ที่รับประทานซีเรียลเป็นอาหารเช้าควรเลือกซีเรียลที่มีใยอาหารอย่างน้อย 4 กรัม และมีน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัม รวมทั้งดูว่ามีส่วนผสมของธัญพืชไม่ขัดสีปรากฏเป็นส่วนผสมอันดับแรกบนฉลากผลิตภัณฑ์หรือไม่
• เลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ควรเลือกรับประทานขนมปังที่ทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสีเต็มเมล็ดแทนการรับประทานขนมปังขาว เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังจากไรย์เต็มเมล็ด และเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว
• เลือกผักผลไม้แทนน้ำผลไม้ เนื่องจากผักและผลไม้สดมีใยอาหารสูง และมีน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้
• รับประทานถั่วต่าง ๆ แทนขนมขบเคี้ยว เนื่องจากถั่วจัดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดีที่ให้โปรตีนสูงและย่อยช้า ทำให้รู้สึกอิ่มนาน
• ลดน้ำตาล ลดการบริโภคอาหารที่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน หรือลูกอม
• กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ ผู้ที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอและเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจัดเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในรูปของไกลโคเจนตามกล้ามเนื้อนั้นมีอยู่จำกัด หากร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ อาจส่งผลให้ขาดพลังงานและเหนื่อยเร็วได้
• รับประทานอาหารให้สมดุล ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานผักผลไม้ เลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัวและเกลือ และไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตโดยเด็ดขาด ควบคู่ไปกับการรับประทานยาตามแพทย์สั่ง และออกกำลังกายอย่างพอเหมาะสม่ำเสมอ