การออกกำลังกายหลังผ่าคลอดเป็นหนึ่งในวิธีฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรงดังเดิม เนื่องจากร่างกายของคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงไปมากในระหว่างการตั้งครรภ์จนกระทั่งคลอดลูกน้อย ทั้งความแข็งแรง ความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่ลดลง น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และแผลผ่าตัดในคุณแม่ที่ต้องผ่าคลอด แต่การออกกำลังกายหลังผ่าคลอดนี้ หากทำไม่ถูกต้องก็อาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนขึ้นได้ บทความนี้จึงรวบรวมท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ที่คลอดบุตรด้วยการผ่าคลอดมาให้ได้ศึกษากัน
การออกกำลังหลังผ่าคลอดอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณแม่เป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มความทนทาน ลดอาการเหนื่อยง่าย และทำให้อารมณ์ดีขึ้นแล้ว การออกกำลังหลังคลอดยังอาจช่วยลดปัญหาสุขภาพหลังการคลอดลูก อย่างปัสสาวะเล็ดหรือปวดหลังได้อีกด้วย
สิ่งที่ควรรู้ก่อนออกกำลังกายหลังผ่าคลอด
คุณแม่ที่ผ่านการผ่าคลอดนั้นต้องได้รับการดูแลเป็นอย่างดี จึงอาจมีข้อจำกัดและคำแนะนำบางอย่างที่คุณแม่ควรทราบก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- โดยทั่วไป ออกกำลังกายหลังผ่าคลอดสามารถเริ่มทำได้หลังการผ่าตัดอย่างน้อย 6 สัปดาห์ และควรสอบถามแพทย์เพื่อเตรียมความพร้อม
- เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ออกกำลังกายเมื่อร่างกายพร้อม เช่น ไม่มีอาการหอบเหนื่อย หน้ามืด หรือภาวะบาดเจ็บอื่น ๆ เป็นต้น
- ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ระมัดระวังไม่ให้กลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย
- ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้
- จิบหรือดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย
- ไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่ง และยกของหนักในช่วง 8 สัปดาห์แรก
- ไปพบแพทย์ทันทีเมื่อเกิดอาการผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะคลื่นไส้ อาเจียน หน้ามืด มีอาการปวดเรื้อรังหรือรุนแรง อ่อนเพลีย ไม่มีแรง หายใจถี่ มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือเป็นลม
ท่าออกกำลังกายหลังผ่าคลอด
คุณแม่ควรเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยความนุ่มนวลและค่อยเป็นค่อยไปเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน โดยท่าออกกำลังกายที่คุณแม่สามารถทำได้เองที่บ้านมี ดังนี้
Belly breathing
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายผ่านการกำหนดลมหายใจและควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง สามารถทำได้ขณะยืน นอนราบ หรือนั่งบนเก้าอี้ อาจเริ่มต้นด้วยการนอนลงบนเตียง ผ่อนคลายร่างกายตามสบาย วางมือไว้บนหน้าท้อง จากนั้นหายใจเข้าช้า ๆ ให้มือรู้สึกถึงหน้าท้องที่ขยายออก แล้วค่อย ๆ แขม่วเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 3 วินาที พร้อมหายใจออกผ่านทางปาก ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อรอบ โดยทำ 3 รอบต่อวัน
Pelvic Tilt
การออกกำลังกายหลังผ่าคลอดด้วยท่า Pelvic tilt เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะช่วยพยุงกล้ามเนื้อหลัง และช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ด้วย ท่านี้สามารถทำได้ในหลายอิริยาบท เช่น
การทำ Pelvic tilt ขณะนอนราบ เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงบนที่นอน ใช้หมอนหนุนศีรษะ และชันเข่าขึ้น เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือกล้ามเนื้อบริเวณรอบ ๆ ทวารหนัก และช่องคลอด จากนั้นแขม่วหน้าท้อง ยกก้นและหลังส่วนล่างขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อรอบ
การทำ Pelvic tilt ขณะนั่ง เริ่มต้นด้วยการนั่งบนลงเก้าอี้ วางเท้าราบบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหลัง แขม่วหน้าท้อง โก่งหลังเล็กน้อย โดยไม่ขยับก้น ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อรอบ
การทำ Pelvic tilt บนลูกบอลออกกำลังกาย นั่งลงบนลูกบอลออกกำลังกาย รักษาไหล่และลำตัวให้ตรงและอยู่นิ่ง จากนั้นเคลื่อนลูกบอลออกกำลังกายไปข้างหน้าและหลังด้วยก้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยหากเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเป็นด้านข้างจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกได้ด้วย
Wall sit
ท่านี้ช่วยในเรื่องความแข็งแรงของกล้ามแกนกลาง หลังส่วนล่าง ต้นขา และอุ้งเชิงกราน เริ่มต้นด้วยการยืนหันหลังให้กำแพง ห่างจากกำแพงประมาณ 30-60 เซนติเมตร จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น ลักษณะคล้ายท่านั่งเก้าอี้โดยใช้หลังพิงกำแพง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วแขม่วหน้าท้องให้มากที่สุดขณะหายใจออก ทำท่านี้ให้นานเท่าที่สามารถทำได้ ทำทั้งหมด 5 ครั้งต่อวัน พักครั้งละ 1 นาที
Leg slide
ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงบนที่นอน ชันเข่าขึ้น ฝ่าเท้าแนบกับพื้น ควรสวมถุงเท้าหรือใช้ผ้ารองบริเวณฝ่าเท้า หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้องให้มากที่สุดพร้อมหายใจออก จากนั้นเหยียดเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนสุดและดึงกลับมาช้า ๆ ทำสลับกับเท้าทั้งสองข้าง ข้างละ 10 ครั้งต่อรอบ และทำ 1 รอบต่อวัน
Cat and cow
การออกกำลังกายท่า Cat and cow มีส่วนช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว หลัง และคอให้กับคุณแม่ ท่านี้เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ และหัวเข่าอยู่ตรงกับกับสะโพก จากนั้นหายใจเข้าแอ่นหน้าท้องลงด้านล่างพร้อมเกร็งคอมองตรงระดับสายตา ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นแขม่วหน้าท้องพร้อมโก่งหลังขึ้นด้านบน แล้วปล่อยศีรษะลงผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ ค้างไว้อีก 3 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง
นอกจากนี้ หากแผลผ่าคลอดหายดีแล้ว การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำจึงเป็นทางเลือกที่ดีอีกทางหนึ่งที่จะช่วยคืนหุ่นสวยให้กับคุณแม่ โดยตัวอย่างของ Low-impact exercise เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน โยคะ พิลาทิส (Pilates) และว่ายน้ำ เป็นต้น แต่การว่ายน้ำคุณแม่ควรรอให้เลือดหยุดไหลหรือปรึกษาแพทย์ก่อนว่ายน้ำเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน
อย่างไรก็ตาม แพทย์อาจแนะนำท่าออกกำลังกายหลังผ่าคลอดท่าอื่น ๆ ให้กับคุณแม่ แต่สิ่งที่สำคัญคือการออกกำลังกายด้วยความนุ่มนวลและค่อยเป็นค่อยไป หากคุณแม่ต้องการออกกำลังกายรูปแบบที่หนักหรือมีแรงกระแทกและมีความหนักหน่วงสูง อย่างการวิ่งระยะไกล การเต้นแอโรบิกอย่างหนัก หรืออื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ถึงความพร้อมของร่างกาย ซึ่งส่วนใหญ่แพทย์อาจแนะนำหลังการคลอด 6 เดือนนอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในสัดส่วนที่เหมาะสมก็เป็นปัจจัยที่สำคัญให้ร่างกายแข็งแรง คืนหุ่นสวยหลังคลอดด้วยเช่นกัน
