คูลดาวน์ สิ่งสำคัญหลังการออกกำลังกาย

รู้หรือไม่ว่าในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การคูลดาวน์ (Cool Down) นั้นมีความสำคัญไม่แพ้กับการอบอุ่นร่างกาย เพราะการคูลดาวน์จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณกล้ามเนื้อและผิวหนัง อีกทั้งยังสามารถป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกายได้โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

การคูลดาวน์หรือการผ่อนคลายร่างกายจะช่วยให้ร่างกายเกิดการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายและเพิ่มความยืดหยุ่น เนื่องจากหลังจากออกกำลังกาย หัวใจจะยังคงเต้นอย่างรวดเร็วกว่าอัตราปกติ อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และหลอดเลือดขยายตัว หากหยุดการออกกำลังกายอย่างกะทันหันอาจส่งผลให้เกิดอาการหมดสติหรือรู้สึกพะอืดพะอมได้ บทความนี้จะมาแนะนำการคูลดาวน์ด้วยวิธีต่าง ๆ ให้กับคุณ 

คูลดาวน์สำคัญอย่างไร

การคูลดาวน์จะช่วยลดการสร้างกรดแลคติก (Lactic Acid) ที่เป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวและกล้ามเนื้อแข็งตัว ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และระดับความดันโลหิตลดลงมาสู่ระดับปกติก่อนจะกลับสู่การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ช่วยให้ข้อต่อในร่างกายยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ลดอาการปวดหลัง อาการตึงตัวของกล้ามเนื้อและช่วยให้เลือดสามารถไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น จึงควรคูลดาวน์ร่างกายทุกครั้งหลังการออกกำลังกายไม่ว่าจะด้วยกิจกรรมใดก็ตาม

ท่าสำหรับการคูลดาวน์ 

การผ่อนคลายร่างกายสามารถเริ่มต้นได้โดยการค่อย ๆ ลดการออกแรงในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ออกซิเจนกระจายเข้าสู่กล้ามเนื้อบริเวณต่าง ๆ ได้พร้อมทั้งคลายความตึงของกล้ามเนื้อหรือปล่อยร่างกายให้ผ่อนคลายอย่างช้า ๆ ซึ่งการเคลื่อนไหวที่สามารถนำมาใช้ในการคูลดาวน์ได้มีอยู่ด้วยกันหลากหลายท่าทาง เช่น

• การวิ่งเบา ๆ และเดิน
  วิ่งเบา ๆ ติดต่อกัน 3-5 นาทีแล้วจึงเดินต่ออีก 3-5 นาที

• การยืดกล้ามเนื้อไหล่
  นั่งหรือยืนตัวตรง ยกข้อศอกขวาขึ้นให้มือไปอยู่บริเวณหลังคอหรือแนวกระดูกสันหลัง ใช้มือข้างซ้ายจับข้อศอกข้างขวาและกดลงเบา ๆ จนมือเลื่อนลง หรือใช้มือข้างซ้ายเอื้อมไปด้านหลังและจับมือขวาดึงลงเบา ๆ ค้างไว้เป็นเวลา 30 นาทีแล้วจึงทำสลับข้างกัน

• การยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย
  นอนราบลงบนพื้นและดึงให้เข่าข้างซ้ายมาอยู่ระดับหน้าอก จากนั้นใช้ขาขวาพาดลงบนต้นขาซ้าย ใช้มือทั้ง 2 ข้างรั้งต้นขาด้านหลังของขาซ้ายและดึงให้ขึ้นมาขนานกับหน้าอก ค้างไว้เป็นเวลา 10-15 นาทีแล้วจึงทำสลับข้างกัน

• การยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
  นอนราบลงกับพื้นและยกขาขึ้น 1 ข้าง เหยียดขึ้นตรง ชันขาอีกข้างขึ้น วางเท้าขนาบไปกับพื้นใช้มือทั้ง 2 ข้างรั้งต้นขาด้านหลังไว้และดึงเข้ามาชิดตัว ค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาทีแล้วจึงทำสลับข้างกัน

• การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
  ด้วยการนั่งตัวตรงและงอเข่าขึ้น ประกบฝ่าเท้าเข้าหากันแล้วค่อย ๆ แยกขาออกให้ขนานกับพื้น ค้างไว้เป็นเวลา 10-15 นาที

• ยืดกล้ามเนื้อต้นขา
  นอนตะแคงขวา เข่าทั้งสองข้างชิดติดกัน ใช้มือซ้ายจับปลายเท้าซ้ายแล้วจึงค่อย ๆ รั้งมาด้านหลังให้ส้นเท้าอยู่ใกล้กับบั้นท้าย ค้างไว้เป็นเวลา 10-15 นาทีแล้วจึงทำสลับข้างกัน

• ยกขาพิงผนัง
  นั่งตัวตรงโดยให้ตัวด้านขวาอยู่ฝั่งผนัง วาดขาซ้ายขึ้นพาดกับผนังและปรับให้หลังอยู่ในท่านอนราบกับพื้น ขยับให้สะโพกห่างจากผนังเล็กน้อย วางมือไว้ข้างตัว หน้าท้องหรือบริเวณเหนือหัว ค้างอยู่ในท่าดังกล่าวเป็นเวลาประมาณ 5 นาที

สิ่งสำคัญสำหรับการคูลดาวน์คือ การไม่หักโหมและไม่ทำอย่างรวดเร็วเกินไป เพื่อไม่ให้ฝืนจนร่างกายรับไม่ไหว โดยการออกกำลังกายหรือใช้แรงมากเกินไปนั้นอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้

อีกทั้งการเลือกชนิดกิจกรรมที่เหมาะสมต่อร่างกาย การเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เริ่มออกกำลังกายทีละน้อย ดื่มน้ำอย่างเพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน และควรสังเกตร่างกายของตนเองอยู่เสมอ หากรู้สึกเหนื่อยเกินไปหรือไม่มีเรี่ยวแรง โดยการใส่ใจในสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายได้