ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย ดื่มเท่าไรจึงเพียงพอ

การดื่มนมมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัย เพราะนมวัวประกอบด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส และวิตามินดีที่นิยมเติมในกระบวนการผลิตนม ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และบำรุงกระดูก การดื่มนมในปริมาณที่เหมาะสมตามวัยควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง 

หลายคนอาจคิดว่านมจำเป็นสำหรับเด็กเท่านั้น แต่ความจริงแล้วผู้ใหญ่และผู้สูงอายุก็สามารถดื่มนมเพื่อเสริมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้เช่นกัน เพียงแค่ต้องดื่มนมในปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละวัยเท่านั้นเอง โดยในบทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลการดื่มนมวัวในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับแต่ละช่วงวัยเอาไว้แล้ว

ดื่มนมให้เพียงพอตามวัย ต้องดื่มในปริมาณเท่าไร

กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้คนไทยทุกช่วงวัยดื่มนมทุกวันตามปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละช่วงวัย ดังนี้

ทารก

นมแม่ประกอบด้วยสารอาหารที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตและช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ทารก องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ทารกดื่มนมแม่เพียงอย่างเดียวจนถึงอายุ 6 เดือน และควรให้ต่อเนื่องไปจนลูกอายุ 2 ปี หรือนานกว่านั้น ควบคู่กับการรับประทานอาหารตามวัยที่เหมาะสม 

อย่างไรก็ตาม หากลูกไม่ดื่มนมแม่หรือคุณแม่ไม่มีน้ำนมเพียงพอ อาจให้ลูกดื่มนมผงสำหรับเด็กทดแทนนมแม่ และค่อยเปลี่ยนให้ดื่มนมวัวเมื่อลูกอายุครบ 1 ปี 

เด็กและวัยรุ่น

เด็กและวัยรุ่นควรดื่มนมวัวไขมันเต็มรสจืดที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเด็กและวัยรุ่น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดี เสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน และช่วยบำรุงสมอง 

ปริมาณที่แนะนำในการดื่มนมคือ เด็กก่อนวัยเรียน วันละ 3 แก้ว (ุ600 มิลลิลิตร) เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น วันละ 2 แก้ว (400 มิลลิลิตร) ควบคู่กับการรับประทานอาหารอื่น ๆ ให้ครบ 5 หมู่ ทั้ง 3 มื้อ ในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับเด็กที่ครอบครัวมีประวัติของโรคอ้วน และโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการดื่มนมของเด็กอย่างเหมาะสม

ผู้ใหญ่

แม้ว่าผู้ใหญ่มักได้รับสารอาหาร เช่น โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี จากอาหารที่รับประทานอย่างเพียงพอ แต่มวลกระดูกจะเริ่มสลายหลังจากอายุ 25 ปี การดื่มนมทุกวันอาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างและชะลอการเสื่อมสลายของมวลกระดูกได้ โดยวัยผู้ใหญ่ควรดื่มนมรสจืดวันละ 1–2 แก้ว (200–400 มิลลิลิตร) 

หากมีภาวะไขมันในเลือดสูงควรเลือกดื่มนมรสจืดชนิดพร่องมันเนยหรือนมชนิดไร้ไขมัน และผู้ที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง (Lactose Intolerance) ซึ่งอาจมีอาการท้องอืดและท้องเสียเมื่อดื่มนม ควรเริ่มดื่มนมครั้งละน้อย และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณการดื่มนมเมื่อร่างกายเคยชิน หรือเลือกดื่มนมจืดชนิดไม่มีแล็กโทสแทน

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้จากเหตุผลด้านสุขภาพหรือเหตุผลอื่น ๆ อาจเลือกดื่มนมจากพืชแทนนมวัว เช่น นมถั่วเหลืองและนมข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตาม นมจากพืชมักประกอบด้วยสารอาหารต่ำกว่านมวัว เช่น แคลเซียมและวิตามินบี 12 จึงควรรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่มีสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ และเลือกนมชนิดที่ไม่ผสมน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี

ผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุเป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายเสื่อมถอยลง และรับประทานอาหารได้น้อยลง งานวิจัยพบว่าการดื่มนมและรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยเสริมสารอาหารจากการรับประทานอาหารทั่วไป ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) และโรคกระดูกพรุน โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ 

โดยนมที่เหมาะกับผู้สูงอายุคือนมรสจืด ให้ดื่มวันละ 1–2 แก้ว ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ กรณีที่ผู้สูงอายุมีโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง ควรดื่มนมขาดมันเนยแทนนมที่มีไขมันเต็ม

ผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร

การดื่มนมมีความสำคัญสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ เพราะนมอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ โดยช่วงระหว่างการตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรดื่มนมจืดวันละ 2 แก้ว หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำนมดิบที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เพราะอาจมีเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณแม่และทารก

หากมีปัญหาสุขภาพที่ทำให้ไม่สามารถดื่มนมวัวได้ เช่น แพ้นมวัว หรือรับประทานมังสวิรัติ อาจทำให้ผู้ที่ตั้งครรภ์ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จึงควรรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่มีแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการรับประทานอาหารและอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์

นมเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์เหมาะสำหรับคนทุกวัย เช่น แคลเซียม วิตามินบี โปรตีน วิตามินเอ และวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง นอกจากการดื่มนม ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างหลากหลายและครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วยเพื่อการมีสุขภาพที่ดี