ดื่มน้ำ ยิ่งเยอะ ยิ่งดีจริงหรือ ?

มีความเชื่อว่าการดื่มน้ำในปริมาณมาก ๆ ทำให้ร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยในการลดน้ำหนักและบำรุงสุขภาพผิว โดยเฉพาะการดื่มน้ำแร่ เพราะมีข้อมูลที่กล่าวอ้างว่าเป็นน้ำดื่มจากแหล่งธรรมชาติซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุนานาชนิด หลายคนจึงเชื่อว่าน้ำแร่ดีต่อสุขภาพร่างกาย มากกว่าน้ำเปล่าหรือน้ำประปาทั่วไป

น้ำหนักตัวของคนเราประกอบไปด้วยน้ำถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ร่างกายอาจสูญเสียน้ำได้จากการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การออกกำลังกาย การดื่มน้ำจึงเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างมาก แต่คนส่วนใหญ่ไม่ใส่ใจกับการดื่มน้ำมากนัก และมักไม่คำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสม บ้างก็ดื่มน้ำน้อยเกินไปหรือมากเกินไป จนทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพตามมา อีกทั้งอาจไม่ทราบด้วยว่า หากร่างกายขาดน้ำเพียง 5 วันหรือ 1 สัปดาห์ ก็อาจทำให้เสียชีวิตได้

ประโยชน์ของการดื่มน้ำ

น้ำเป็นปัจจัยสำคัญต่อกระบวนการทำงานภายในร่างกาย เช่น การล้างสารพิษออกจากอวัยวะ หรือการนำสารอาหารและออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่าง ๆ รวมถึงประโยชน์อื่น ๆ ดังต่อไปนี้

• ลดน้ำหนัก การดื่มน้ำอาจมีส่วนช่วยให้อัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เพิ่มสูงขึ้น
• บำรุงสุขภาพผิว
• เป็นส่วนประกอบของน้ำหล่อลื่นข้อต่อ
• เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร
• ขับแบคทีเรียจากกระเพาะปัสสาวะ
• มีส่วนช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจปกติ
• ควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย
• ควบคุมความดันโลหิต
• ป้องกันอาการท้องผูก
• ป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ
• รักษาสมดุลของอิเล็กโตรไลต์ (โซเดียม)

ควรดื่มน้ำวันละเท่าไร ?

ในทุก ๆ วัน ร่างกายจะสูญเสียน้ำผ่านการปัสสาวะ เหงื่อ การหายใจ หรืออื่น ๆ การดื่มน้ำเพื่อทดแทนในส่วนที่สูญเสียไปจึงเป็นเรื่องสำคัญ แต่การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องที่สำคัญยิ่งกว่า เพราะหากดื่มน้ำมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ก็อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ และอย่างที่ทราบกันทั่วไปว่าการดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว นั้นเพียงพอต่อการทำงานของร่างกาย แต่แท้จริงแล้วปริมาณที่เหมาะสมอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ ของผู้บริโภค เช่น กิจกรรมที่ทำ เพศและอายุ

ปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสมมีดังนี้

• สำหรับผู้ที่อายุ 4-8 ปี 5 แก้วต่อวัน (ประมาณ 1,200 มล.)
• สำหรับผู้ที่อายุ 9-13 ปี 7-8 แก้วต่อวัน (ประมาณ 1,600-1,900 มล.)
• สำหรับผู้ที่อายุ 14-18 ปี 8-11 แก้วต่อวัน (ประมาณ 1,900-2,600 มล.)
• สำหรับผู้หญิงที่อายุ 19 ปีขึ้นไป 9 แก้วต่อวัน (ประมาณ 2,100 มล.)
• สำหรับผู้ชายที่อายุ 19 ปีขึ้นไป 13 แก้วต่อวัน (ประมาณ 3,000 มล.)

ปริมาณดังกล่าวได้นับรวมปริมาณน้ำที่ได้จากอาหาร ผักหรือผลไม้ต่าง ๆ เช่น เบอร์รี่ แตงโม แตงกวา พริกหยวก ผักโขม ขึ้นฉ่ายหรือดอกกะหล่ำ เรียบร้อยแล้ว

ทั้งนี้ อาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำให้มากขึ้น เมื่อต้องออกกำลังกายอย่างหนัก อยู่ในสภาพอากาศร้อน ป่วย มีไข้หรือมีปัญหาสุขภาพ เช่น ติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ โดยเฉพาะหากกำลังตั้งครรภ์ ควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเป็น 10 แก้วต่อวัน และ 13 แก้วต่อวันสำหรับผู้ที่ต้องให้นมบุตร

ช่วงเวลาใดเหมาะสมที่สุดในการดื่มน้ำ?

นอกจากเรื่องปริมาณการดื่มน้ำแล้ว การเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายให้ดีขึ้น อาจทำได้โดยการดื่มน้ำในช่วงเวลาที่เหมาะสมดังนี้

• หลังตื่นนอน การดื่มน้ำ 1 แก้วหลังจากตื่นนอน ช่วยให้ร่างกายขจัดสารพิษต่าง ๆ และช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน
• หลังจากอาบน้ำ การดื่มน้ำ 1 แก้วหลังจากอาบน้ำ ช่วยลดความดันโลหิตได้
• ก่อนมื้ออาหาร การดื่มน้ำ 1 แก้ว 30 นาทีก่อนรับประทานอาหาร ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น พร้อมทั้งดื่มน้ำอีก 1 แก้วหลังรับประทานอาหารเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมง เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร แต่น้ำย่อยอาจเจือจางได้หากดื่มน้ำแล้วเว้นช่วงเวลาไว้นานเกินไป
• ก่อนนอน การดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนนอนช่วยแทนที่ของเหลวที่จะสูญเสียในตอนกลางคืนได้

ดื่มน้ำประปาอันตรายหรือไม่?

หลายคนอาจเชื่อว่าน้ำประปานั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ จากสารและกลิ่นต่าง ๆ ที่พบ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุขเปิดเผยว่า กลิ่นที่พบในน้ำประปานั้นคือคลอรีน เป็นสารที่ได้รับการยอมรับจากองค์การอนามัยโลกว่าช่วยฆ่าเชื้อโรคในน้ำได้ และยังเป็นตัวช่วยยืนยันว่าน้ำนั้นได้ผ่านการฆ่าเชื้อเรียบร้อยแล้ว แต่หากผู้ใดที่ไม่ชอบกลิ่นคลอรีน อาจตั้งน้ำทิ้งไว้ 20-30 นาที กลิ่นคลอรีนก็จะหายไป และสำหรับผู้ที่กลัวสารไตรฮาโลมีเทน (Trihalomethanes) ในน้ำประปา หากคำนวณจากค่าความเข้มข้นของสารไตรฮาโลมีเทน ที่ถูกกำหนดไว้ให้ไม่เกิน 0.08 มิลลิกรัมต่อลิตร กรมอนามัยยืนยันว่าผู้บริโภคต้องบริโภคสารไตรฮาโลมีเทนนานถึง 252 ปี ถึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งได้

ปัจจุบันผู้บริโภคนิยมใช้เครื่องกรองน้ำที่มีชั้นหินดูดกลิ่น และสารเรซินลดความกระด้าง หรือนำไปฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ผ่านแก๊ซโอโซนและแสงยูวี ทั้งนี้ท่อกรองน้ำที่เป็นเหล็กอาจมีสนิมสะสม หากใช้ไปนาน ๆ อาจทำให้น้ำกรองติดเชื้อได้ จึงควรทำความสะอาดเครื่องกรองน้ำอย่างสม่ำเสมอ แต่หากผู้บริโภคยังไม่มั่นใจในการดื่มน้ำประปา การนำน้ำไปต้มเป็นเวลา 3-5 นาทีจนเดือดหรือที่อุณหภูมิ 100 องศาเซลเซียส จะยังคงไว้ซึ่งแร่ธาตุ ทำให้น้ำสะอาดปราศจากจุลินทรีย์ แบคทีเรีย และลดความเสี่ยงจากสารไตรฮาโลมีเทนได้ จึงมั่นใจได้ว่าน้ำประปาสามารถดื่มได้ และไม่เป็นอันตรายต่อทั้งมนุษย์และสัตว์เลี้ยง

น้ำแร่ดีกว่าน้ำเปล่าหรือไม่ อย่างไร?

หลายคนเชื่อว่าน้ำแร่นั้นมีประโยชน์มากกว่าน้ำเปล่า อาจเพราะแหล่งที่มาของน้ำแร่นั้นมาจากธรรมชาติ และไม่มีกลิ่นคลอรีน จึงทำให้ผู้บริโภคมั่นใจมากกว่า อีกทั้งน้ำแร่มีสารอาหารรอง (Micronutrients) เช่น แคลเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและมีรสชาติที่ดีกว่า ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลกไม่แนะนำให้ผู้บริโภคมุ่งความสนใจไปที่ส่วนประกอบสำคัญในน้ำแร่มากนัก เนื่องจากสารอาหารที่อยู่ในน้ำแร่นั้นยังไม่สามารถระบุปริมาณที่แน่นอนได้

อย่างไรก็ตาม น้ำแร่อาจปนเปื้อนสารตกค้างได้จากบรรจุภัณฑ์ หากเก็บไว้เป็นเวลานาน เก็บไว้ในที่มีอากาศร้อนหรือในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เพราะอาจทำให้จุลินทรีย์ก่อตัวในน้ำเป็นอันตรายต่อร่างกาย

น้ำอุ่นหรือน้ำเย็น อะไรดีกว่ากัน ?

จริง ๆ แล้วไม่อาจตัดสินได้ว่าน้ำอุ่นหรือน้ำเย็นนั้นดีกว่ากัน เพราะมีประโยชน์แตกต่างกันไป เช่น น้ำอุ่นมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน เพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่ผิวหนัง เพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต รวมไปถึงบรรเทาอาการคอแห้ง

แต่หากต้องทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น ออกกำลังกาย ยกน้ำหนัก ปั่นจักรยานหรือวิ่งในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้น การดื่มน้ำเย็นจะช่วยลดอุณหภูมิภายในร่างกายได้ดีกว่าน้ำอุ่น รวมไปถึงช่วยให้ทำกิจกรรมนั้น ๆ ได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อย

ดื่มน้ำเยอะ ๆ ดีจริงหรือ ?

การออกกำลังกายอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมาก โดยเฉพาะหากอุณหภูมิยิ่งสูงขึ้น อาจจำเป็นต้องดื่มน้ำเยอะ ๆ เพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไป อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เป็นอันตรายร้ายแรงได้ เช่น ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) มักพบได้ในการแข่งขันดื่มน้ำ การแข่งวิ่งระยะไกลหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำเรียกอีกอย่างได้ว่า ภาวะน้ำเป็นพิษ เกิดขึ้นจากการดื่มน้ำปริมาณที่มากเกินไปภายในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น การดื่มน้ำรวดเดียวเป็นจำนวน 7 ลิตรหรือดื่มน้ำ 4 ลิตรภายใน 2 ชั่วโมง ที่อาจส่งผลให้เสียชีวิตได้ ผู้ป่วยอาจปรากฏอาการป่วย ปวดหัว อาเจียน อ่อนเพลีย รวมไปถึงเวียนศีรษะ สับสน มือและเท้าบวม หากไม่รีบไปพบแพทย์ ผู้ป่วยอาจมีอาการรุนแรงขึ้น เช่น สมองบวม และเสียชีวิต

โทษจากการดื่มน้ำน้อยเกินไป

การดื่มน้ำน้อยเกินไปอาจเกิดจากความกังวล หรือกลัวอันตรายของการดื่มน้ำมากเกินไป หรืออาจเข้าใจว่าการดื่มน้ำเพียง 8 แก้วต่อวันก็เพียงพอต่อร่างกายแล้ว ยิ่งหากเป็นผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ร่างกายจะสูญเสียน้ำมากกว่าปกติ หากไม่เพิ่มปริมาณการดื่มน้ำ อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้

ภาวะขาดน้ำ เกิดจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อและปัสสาวะ มากกว่าปริมาณน้ำที่ดื่มเข้าไป ผู้ป่วยอาจสังเกตได้ว่าปัสสาวะมีสีเข้ม และปัสสาวะไม่บ่อยเท่าปกติ หรืออาจปรากฏอาการเหนื่อยล้าและกระหายน้ำอย่างรุนแรง สำหรับผู้ป่วยเด็ก อาจสังเกตได้ว่าผ้าอ้อมแห้งกว่าปกติ หรือปรากฏอาการต่าง ๆ เช่น ลิ้นแห้ง ปากแห้งและร้องไห้ไม่มีน้ำตา อาการดังกล่าวทั้งหมดของภาวะขาดน้ำอาจก่อให้เกิดอาการอื่น ๆ เพิ่ม เช่น

• อารมณ์เปลี่ยนแปลง
• สับสนหรือเบลอ
• ท้องผูก 
• อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป
• นิ่วที่ไต
• ช็อก

อย่างไรก็ตาม ภาวะขาดน้ำอาจรักษาได้โดยการดื่มน้ำให้มากขึ้น แต่หากอาการรุนแรง ควรเข้ารับการรักษาที่โรงพยาบาล แพทย์อาจให้น้ำเกลือผู้ป่วยจนกว่าอาการจะหายไป

รู้ได้อย่างไรว่าดื่มน้ำเพียงพอแล้ว ?

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการสังเกต ผู้ที่ดื่มน้ำเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะขับถ่ายสะดวก และมีปัสสาวะสีเหลืองใส แต่ผู้ที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอจะมีปัญหาการขับถ่ายหรือท้องผูก และมีปัสสาวะสีเข้ม แต่หากมีปัญหาสุขภาพ เช่น ปัญหาเกี่ยวกับไตหรือภาวะหัวใจล้มเหลว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำ

ไม่ควรดื่มน้ำระหว่างกินข้าวจริงหรือ ?

หลายคนมีความเชื่อว่าไม่ควรดื่มน้ำระหว่างกินข้าว เพราะอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและเป็นโรคอ้วนได้ ซึ่งตรงข้ามกับความจริง การดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร ช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น รวมถึงช่วยให้อุจจาระไม่แข็งเกินไป ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยให้ไม่รับประทานอาหารมากเกิน เพราะน้ำช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและกินช้าลง อย่างไรก็ตาม ไม่ควรดื่มปริมาณมากจนเกินไป