โรคกระดูกพรุนช่วงแรกมักไม่แสดงอาการ กว่าผู้ป่วยจะรู้ตัวก็มักพบอาการผิดปกติเกี่ยวกับกระดูกแล้ว ไม่ว่าจะเป็นความสูงลดลง หลังเริ่มค่อม ไปจนถึงกระดูกหักได้ง่ายขึ้นแม้จะเกิดอุบัติเหตุเล็กน้อย การดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่น ๆ จะช่วยให้เรารับมือกับโรคกระดูกพรุนได้ก่อนจะสายเกินไป
โดยปกติกระดูกจะมีการสึกกร่อนและสร้างใหม่อยู่ตลอดเวลา ซึ่งในตอนที่อายุน้อย กระบวนการสร้างกระดูกจะสามารถทดแทนกระดูกส่วนที่สึกกร่อนไปได้ดี แต่เมื่ออายุเริ่มเพิ่มขึ้น กระบวนการสร้างกระดูกจะเริ่มช้าลงจนนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ โดยเฉพาะผู้หญิงที่เข้าสู่ช่วงวัยทอง
เริ่มป้องกันโรคกระดูกพรุนอย่างไรดี
คนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ สามารถป้องกัน ชะลอ หรือลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วยวิธีต่อไปนี้
รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม
แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก พบได้มากในอาหารประเภทนม โยเกิร์ต ไข่ เต้าหู้ทุกชนิด ถั่วเมล็ดแห้งและงา ผักใบเขียวอย่างผักคะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง ใบบัวบก ถั่วเมล็ดแห้งและงา
โดยปริมาณแคลเซียมที่ควรรับในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ได้แก่ ผู้ที่อายุมากกว่า 19 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียมประมาณวันละ 1,000 มิลลิกรัม สำหรับผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไปหรือผู้หญิงที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียมประมาณวันละ 1,200 มิลลิกรัม
เสริมวิตามินดีให้กับร่างกาย
นอกจากแคลเซียมแล้ว วิตามินดีก็เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อกระดูกเช่นกัน โดยช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ได้ดีขึ้น ซึ่งแหล่งวิตามินดีที่ใกล้ตัวที่สุดก็คือแสงแดด เนื่องจากร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นได้หลังจากโดนแสงแดด การออกไปเจอแสงแดดอ่อน ๆ ประมาณ 10–15 นาที จะช่วยให้ได้รับวิตามินดีได้เพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ วิตามินดียังพบได้จากอาหารด้วย เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ไข่แดง เห็ดหอม หรืออาหารที่มีการเติมวิตามินดีลงไปอย่างอาหารเสริมหรือซีเรียล โดยปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในต่อวันจะขึ้นอยู่กับอายุ ได้แก่ 400-600 IU สำหรับผู้ที่อายุระหว่าง 19–70 ปี และ 600-800 IU สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 71 ปีขึ้นไป
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในร่างกายที่มีหน้าที่ช่วยสร้างกระดูก แต่กีฬาหรือกิจกรรมที่ทำควรจะเป็นประเภทที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก เช่น การออกกำลังกายแบบ Weight–Bearing และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Exercise)
การออกกำลังกายแบบ Weight–Bearing เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการใช้ขาและเท้ารับน้ำหนักตัว เช่น การเดิน การวิ่ง การตีเทนนิส ซึ่งผู้ออกกำลังกายชนิดนี้ควรสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับกีฬาที่เล่นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดกับร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณข้อเท้า และเท้า
ส่วนการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะมีอยู่หลายแบบ ทั้งการออกกำลังกายที่ไม่ใช้อุปกรณ์ อย่างการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) และการออกกำลังกายแบบใช้อุปกรณ์ อย่างการเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) โดยผู้ออกกำลังกายควรปรึกษาผู้ที่มีความรู้ก่อน เพื่อความปลอดภัยและลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ
รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมและโปรตีนให้เพียงพอ
หากพูดถึงสุขภาพกระดูกแล้ว สารอาหารสองชนิดนี้อาจจะไม่ค่อยคุ้นหูใครหลายคน แต่มีงานวิจัยพบว่าโพแทสเซียมอาจมีส่วนช่วยให้กระบวนการเผาผลาญแคลเซียมของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น โดยแหล่งอาหารที่พบโพแทสเซียมได้มาก เช่น กล้วย มะละกอ ลำไย และขนุน
ส่วนโปรตีนเป็นสารอาหารที่พบได้ในเซลล์ทั่วร่างกาย โดยจากงานวิจัยพบว่าการรับประทานโปรตีนในผู้สูงอายุอาจมีความเกี่ยวข้องต่อประสิทธิภาพการรักษามวลกระดูกในร่างกาย และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักบริเวณกระดูกสันหลัง ส่วนปริมาณที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ซึ่งคนทั่วไปคือประมาณ 0.8–1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
นอกจากวิธีในข้างต้น การหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำร้ายสุขภาพกระดูกก็เป็นสิ่งสำคัญ เช่น การสูบบุหรี่ หรือการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
นอกจากนี้ ผู้ที่เห็นว่าตนเองอาจได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง และผู้ป่วยไตวายที่ต้องการรับประทานแคลเซียมเสริม เพื่อป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ และความปลอดภัยต่อร่างกาย
โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่มักไม่ส่งผลให้เกิดอาการใด ๆ ในช่วงแรก ผู้มีความเสี่ยงต่อโรคนี้ เช่น เฉพาะผู้สูงอายุ ผู้หญิง ผู้ที่คนในครอบครัวมีประวัติป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน หรือผู้ที่ใช้ยาสเตียรอยด์เป็นระยะเวลานาน ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจมวลกระดูกตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อป้องกันอาการรุนแรงที่อาจเกิดขึ้นตามมา
