ถั่วงอก อาหารต้านโรคและวิธีบริโภคอย่างปลอดภัย

ถั่วงอกประกอบไปด้วยสารอาหารหลายชนิด ทั้งโปรตีน กรดอะมิโน แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย ซึ่งประโยชน์ของถั่วงอกอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง อย่างโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง นอกจากนี้ ถั่วงอกยังให้พลังงานต่ำ จึงเหมาะกับผู้ที่กำลังลดความอ้วนหรืออยู่ในช่วงควบคุมอาหาร

ถั่วงอก คือ ต้นอ่อนของถั่วที่งอกจากเมล็ดถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลันเตา หรือถั่วเหลือง โดยปกติคนไทยนิยมรับประทานถั่วงอกที่มาจากถั่วเขียวและถั่วเหลืองเป็นหลัก ซึ่งต้นอ่อนเหล่านี้มักถูกนำมาปรุงอาหาร ทั้งแบบสุกและดิบ อย่างในก๋วยเตี๋ยวหรือผัดไทย หลายคนอาจบริโภคถั่วงอกเพื่อรสชาติ แต่อาจยังไม่ทราบว่าถั่วงอกนั้นมีประโยชน์หรือโทษต่อสุขภาพอย่างไร ในบทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลน่ารู้เกี่ยวกับถั่วงอก รวมทั้งวิธีการรับประทานอย่างปลอดภัยมาฝากกัน

สารอาหารในถั่วงอก

โดยปกติถั่วเขียวที่เป็นต้นกำเนิดของถั่วงอกนั้นมีสารอาหารที่หลากหลายในปริมาณสูงอยู่แล้ว หากเพาะเมล็ดจนกลายเป็นถั่วงอกแล้ว สารอาหารบางชนิดจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่ช่วยสร้างเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และเอนไซม์ แต่ขณะเดียวกันจะให้แคลอรีน้อยลง สำหรับถั่วเขียวสุกประมาณ 200 กรัม ให้พลังงานประมาณ 212 กิโลแคลอรี โดยจะประกอบไปด้วยโปรตีน 14 กรัม คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม และใยอาหาร 15 กรัม หมายความว่าการบริโภคถั่วงอกในปริมาณเดียวกันอาจจะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนค่อนข้างสูงและร่างกายได้รับพลังงานไม่มากนัก อีกทั้งถั่วงอกยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันในปริมาณที่ค่อนข้างสูง เช่น

• โฟเลต 80 เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
• แมงกานีส 30 เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
• วิตามินบี 1 และฟอสฟอรัส 20-25 เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
• ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี และวิตามินชนิดอื่น ๆ 

ประโยชน์จากการรับประทานถั่วงอก

อย่างที่ได้กล่าวไปว่าถั่วงอกนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด อีกทั้งยังให้พลังงานต่ำ ผู้ที่บริโภคถั่วงอกเป็นประจำก็อาจได้รับประโยชน์ ดังนี้

ลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวาน

ถั่วงอกมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อ ฟีโนลิค (Phenolic) ที่อาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวาน โดยผลจากการศึกษาพบว่าสารฟีโนลิคอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหารประเภทน้ำตาลและนำไปใช้ได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ สารนี้ยังช่วยกระตุ้นการผลิตไกลโคเจนและปรับระดับไขมันในร่างกาย โดยปัจจัยเหล่านี้ล้วนเป็นตัวแปรสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานลง แต่การศึกษาดังกล่าวไม่ได้ระบุถึงผลข้างเคียงของสารฟีโนลิค จึงอาจต้องรอการศึกษาเพิ่มเติมในเรื่องนี้ เพื่อให้แน่ใจว่าสารชนิดนี้ไม่ส่งผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหากรับประทานในปริมาณมาก

ลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ค่อนข้างอันตราย เพราะผู้ที่มีภาวะดังกล่าวอาจมีความเสี่ยงของโรคร้ายแรงมากกว่าคนกลุ่มอื่น เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคสมองเสื่อม โดยจากการศึกษาพบว่า กรดอะมิโนและโปรตีนที่พบในสารสกัดจากถั่วงอกมีคุณสมบัติช่วยลดระดับของความดันโลหิต ดังนั้น การรับประทานถั่วงอกเป็นประจำก็อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาชิ้นนี้ไม่ใช่การรับประทานถั่วงอกโดยตรง แต่เป็นการศึกษาสารสกัดจากถั่วงอก ซึ่งคุณประโยชน์ด้านการลดความดันโลหิตก็อาจเปลี่ยนแปลงได้

ต้านการอักเสบ

ถั่วงอกประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน โดยหนึ่งในสรรพคุณที่ถูกกล่าวถึง คือ การต้านการอักเสบ จากการศึกษาพบว่าสารอาหารหลายชนิดที่สกัดได้จากถั่วงอก อย่างโพลีฟีนอล กรดแกลลิก และฟลาโวนอยด์ มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงเชื่อกันว่าการบริโภคถั่วงอกอาจบรรเทาอาการของโรคที่ทำให้เกิดการอักเสบขึ้น เช่น โรคภูมิแพ้ โรคเบาหวาน หรือโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ อย่างไรก็ตาม การรักษาอาการอักเสบที่เกิดจากโรคต่าง ๆ ด้วยการรับประทานถั่วงอกควรรอการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อยืนยันถึงสรรพคุณดังกล่าว

รักษาโรคผิวหนัง

สารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ที่มีอยู่ในถั่วงอกเชื่อว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อการรักษาโรคผิวหนัง โดยมีผลงานวิจัยงานหนึ่งที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างคุณสมบัติของสารโพลีฟีนอลกับประโยชน์ทางการแพทย์ พบว่าสารโพลีฟีนอลมีสรรพคุณช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ต้านเชื้อโรค ลดการอักเสบ และช่วยให้ผิวแข็งแรง จึงอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาแผลเรื้อรัง แผลไหม้ โรคผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง รวมไปถึงโรคที่เป็นอันตรายอย่างโรคมะเร็งผิวหนังด้วย นอกจากนี้ ยังช่วยแก้ปัญหาผิวต่าง ๆ เช่น รักษาสิว ลดริ้วรอย และจุดด่างดำ แต่งานวิจัยนี้ก็พบผลข้างเคียงจากการใช้อยู่บ้าง และไม่ใช่การศึกษาสารโพลีฟีนอลในถั่วงอกโดยตรง ดังนั้น หากใครต้องการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารโพลีฟีนอลเพื่อการรักษาโรคหรือบำรุงผิว ควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีการใช้ที่ปลอดภัย

รับประทานถั่วงอกอย่างไรให้ปลอดภัย ?

แม้ว่าถั่วงอกจะมีประโยชน์และให้คุณค่าทางสารอาหารมากมาย แต่ในบางครั้งการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปหรือเก็บรักษาที่ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงที่ก่อให้เกิดความผิดปกติได้ รวมทั้งควรระวังการปนเปื้อนหรือสารบางชนิดในถั่วงอก ดังนี้

 

• เชื้อโรค
  ขั้นตอนการปลูก ขนส่งหรือเก็บรักษาที่ไม่ดี อาจทำให้ถั่วงอกปนเปื้อนเชื้อจุลินทรีย์ซาลโมเนลลา (Salmonella) และเอสเชอริเชีย โคไล (Escherichia coli) ที่อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย อาเจียน และอาหารเป็นพิษ ดังนั้น ก่อนนำถั่วงอกหรือผักชนิดอื่นมาปรุงอาหาร ควรล้างด้วยน้ำสะอาดผสมด่างทับทิม เบกกิ้งโซดา หรือน้ำส้มสายชู จากนั้นล้างออกด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง เพื่อลดเชื้อโรค

• สารฟอกขาว
  สารฟอกขาวเป็นวัตถุเจือปนอาหารที่นิยมนำมาใช้กับถั่วงอก เพื่อให้ถั่วงอกดูขาวสะอาด ไม่มีรอยช้ำ สดใหม่ และน่ารับประทาน หากร่างกายได้รับสารฟอกขาวในปริมาณมากอาจตกค้างภายในร่างกายและเป็นอันตรายได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการหอบหืด จึงควรเลือกซื้อถั่วงอกที่ดูไม่ขาวเกินไปหรือมีรอยช้ำบ้างเล็กน้อย ก็อาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะได้รับสารฟอกขาวเข้าสู่ร่างกายเกินขนาด

• สารไฟเตท (Phytate)
  สารไฟเตทเป็นสารตามธรรมชาติที่มีอยู่ในถั่วงอกดิบ แต่จะมีปริมาณลดลงหลังจากการปรุงสุก ซึ่งสาเหตุสำคัญที่ควรระวังสารนี้เป็นเพราะว่า สารไฟเตทนั้นมีคุณสมบัติยับยั้งการดูดซึมโปรตีนและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี หรือแมกนีเซียม ดังนั้น การบริโภคถั่วงอกดิบปริมาณมากและต่อเนื่องอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ ลดลง โดยเฉพาะในคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะคุณแม่มักต้องการสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากกว่าคนทั่วไป เพื่อช่วยเสริมพัฒนาการของทารกในครรภ์และบำรุงร่างกายของคุณแม่เอง นอกจากนี้ ผู้ป่วยที่มีภาวะขาดแร่ธาตุก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นเดียวกัน

ทั้งนี้ ถั่วงอกนั้นเป็นวัตถุดิบที่มีสารอาหารชั้นยอด อีกทั้งยังปลอดภัยหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและปรุงอย่างถูกวิธี บางครอบครัวเลือกที่จะเพาะถั่วงอกเพื่อรับประทานเอง ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงจากการได้รับสารฟอกขาวได้อีกทางหนึ่ง