ถั่วพิสตาชิโอ อาหารลดน้ำหนักและบำรุงสุขภาพ

ถั่วพิสตาชิโอจัดเป็นของว่างกินเล่นที่เคี้ยวเพลินจนหลายคนติดใจ แต่นอกจากรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์แล้ว ถั่วชนิดนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้านด้วย เพราะอุดมสารอาหารสำคัญหลากชนิด ทั้งยังเชื่อว่าอาจมีคุณสมบัติช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

ข้อมูลทางโภชนาการของถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอจัดเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยถั่วนี้ปริมาณ 28 กรัมจะให้พลังงานเพียง 156 แคลอรี่ และยังประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด ดังนี้

โปรตีน ถั่วชนิดนี้มีโปรตีนค่อนข้างสูง โดยถั่วพิสตาชิโอ 28 กรัมจะมีโปรตีนถึง 6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักทั้งหมด อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนจำเป็นและกรดอะมิโนกึ่งจำเป็นในปริมาณสูงกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ หนึ่งในนั้น คือ แอลอาร์จินีน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกยิ่งขึ้น
แร่ธาตุและวิตามิน ถั่วพิสตาชิโอประกอบด้วยแร่ธาตุหลายชนิด ทั้งโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และทองแดง ซึ่งช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด หรือควบคุมการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง เป็นต้น
สารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งช่วยป้องกันหรือยับยั้งความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากสารอนุมูลอิสระอันเป็นปัจจัยก่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น โดยสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากในถั่วชนิดนี้ ได้แก่ ลูทีน และซีแซนทิน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา รวมถึงสารโพลีฟีนอลและโทโคฟีรอล ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจ นอกจากนั้น ยังมีงานวิจัยที่พบด้วยว่าร่างกายสามารถนำสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วพิสตาชิโอไปใช้ได้ง่าย เพราะสารดังกล่าวถูกดูดซึมได้ดีในทางเดินอาหาร

ถั่วพิสตาชิโอกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื่องจากมีสารเคมีที่สำคัญมากมายถูกพบในถั่วพิสตาชิโอ จึงทำให้เชื่อว่าถั่วชนิดนี้อาจดีต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ และอาจมีประสิทธิภาพป้องกันโรคบางอย่างได้ด้วย ซึ่งมีงานวิจัยบางส่วนค้นคว้าเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของถั่วพิสตาชิโอเอาไว้ ดังนี้

ลดน้ำหนัก

พืชตระกูลถั่วจัดเป็นอาหารที่เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะถั่วพิสตาชิโอที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหาร การรับประทานถั่วชนิดนี้จึงอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มและรับประทานอาหารชนิดอื่นได้น้อยลง นอกจากนั้น ไขมันบางส่วนในถั่วพิสตาชิโอก็ไม่สามารถซึมผ่านผนังเซลล์ในทางเดินอาหารได้ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพเพราะร่างกายได้รับไขมันน้อยลง

ทั้งนี้ มีงานวิจัยหนึ่งศึกษาคุณสมบัติของถั่วพิสตาชิโอด้านการช่วยลดน้ำหนัก โดยให้ผู้ป่วยโรคอ้วนจำนวน 31 รายรับประทานอาหารที่คำนวณแล้วว่าให้พลังงานน้อยกว่าอัตราเผาผลาญพลังงานขณะพัก 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน ควบคู่กับให้รับประทานถั่วพิสตาชิโออบเกลืออีกวันละ 53 กรัม เป็นเวลาติดต่อกัน 12 สัปดาห์ ผลปรากฏว่าผู้ป่วยมีน้ำหนักตัวลดลง อีกทั้งยังมีค่าดัชนีมวลกายและระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในหลอดเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด

สอดคล้องกับอีกหนึ่งงานวิจัยที่ศึกษาคุณสมบัติของถั่วพิสตาชิโอในด้านนี้ โดยแบ่งผู้ป่วยโรคอ้วนลงพุงจำนวน 60 รายออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่รับประทานถั่วพิสตาชิโอร่วมกับรับประทานอาหารหลักและออกกำลังกาย กับกลุ่มที่รับประทานอาหารหลักและออกกำลังกายเท่านั้น จากการทดลองเป็นเวลา 24 สัปดาห์ พบว่าโดยเฉลี่ยแล้วผู้ป่วยกลุ่มแรกมีน้ำหนักตัวและรอบเอวลดลงอย่างเห็นได้ชัด

นอกจากนั้น เมื่อเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับหลังรับประทานถั่วพิสตาชิโอดิบกับถั่วพิสตาชิโอที่ผ่านการแปรรูปมาแล้ว พบว่าผู้ที่รับประทานถั่วพิสตาชิโอที่ยังไม่กระเทาะเปลือกอาจได้รับแคลอรี่ลดลงถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น ผู้บริโภคจึงควรเลือกรับประทานถั่วพิสตาชิโอที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือปรุงแต่งใด ๆ เพื่อผลดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม คุณสมบัติของถั่วพิสตาชิโอในด้านการลดน้ำหนักนั้นยังมีงานวิจัยรองรับไม่มากนัก จึงจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมให้รอบคอบ เพื่อยืนยันประสิทธิภาพในด้านนี้ให้แน่ชัดยิ่งขึ้น

ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ

ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลากชนิด จึงเชื่อว่าการรับประทานถั่วชนิดนี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อันเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจได้

โดยมีงานวิจัยหนึ่งศึกษาคุณสมบัติของถั่วพิสตาชิโอในด้านการลดไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด จากการแบ่งอาสาสมัครที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดตั้งแต่ 2.86 มิลลิโมลต่อลิตรขึ้นไปออกเป็น 3 กลุ่ม คือ กลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำที่มีส่วนผสมของถั่วพิสตาชิโอ 28 กรัมต่อวัน กลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำที่มีส่วนผสมของถั่วพิตาชิโอ 56 กรัมต่อวัน และกลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำที่ไม่มีส่วนผสมของถั่วพิตาชิโอ หลังใช้เวลาศึกษาทั้งหมด 4 สัปดาห์ พบว่าอาสาสมัครทุกกลุ่มมีระดับคอเลสเตอรอลลดลง ซึ่งอาสาสมัครกลุ่มที่ 2 ที่รับประทานถั่วพิสตาชิโอมากที่สุดนั้นมีระดับคอเลสเตอรอลลดลงมากที่สุด รองลงมาเป็นอาสาสมัครกลุ่มที่ 1 และกลุ่มที่ 3 ตามลำดับ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วพิสตาชิโอมากขึ้นอาจมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงด้วย

นอกจากนั้น มีงานวิจัยบางส่วนศึกษาคุณสมบัติของถั่วพิสตาชิโอในการลดความดันโลหิตแล้วพบว่า การรับประทานถั่วพิสตาชิโอช่วยลดความดันโลหิตตัวบนหรือค่าความดันโลหิตสูงสุดขณะหัวใจบีบตัวได้ประมาณ 1.82 มิลลิเมตรปรอท และช่วยลดความดันโลหิตตัวล่างหรือค่าความดันโลหิตต่ำสุดขณะหัวใจคลายตัวได้ประมาณ 0.8 มิลลิเมตรปรอท

ดังนั้น การรับประทานถั่วพิสตาชิโออาจช่วยป้องกันและรักษาภาวะคอเลสเตอรอลสูงและภาวะความดันโลหิตสูงได้ รวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจด้วย อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่ทำการศึกษาคุณสมบัติของถั่วพิสตาชิโอในด้านนี้ยังมีอยู่ไม่มากนัก ผู้บริโภคจึงควรรับประทานอาหารชนิดนี้ด้วยความระมัดระวังเสมอ

ลดระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วพิสตาชิโอมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่สามารถย่อยได้ง่ายและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นมากนัก โดยมีงานวิจัยบางส่วนพบว่าการรับประทานถั่วชนิดนี้อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

มีงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาคุณสมบัติของถั่วพิสตาชิโอในด้านนี้ได้ทดลองโดยให้ผู้ป่วยเบาหวานรับประทานถั่วพิสตาชิโอ 25 กรัม 2 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงถึง 9 เปอร์เซ็นต์

แม้ผลการวิจัยจะเป็นไปในทางบวก แต่งานวิจัยที่ศึกษาถึงคุณสมบัติในการลดระดับน้ำตาลในเลือดของถั่วพิสตาชิโอยังมีอยู่ไม่มากนัก จึงจำเป็นต้องรองานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิผลในด้านนี้ต่อไป

ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วพิสตาชิโอ

แม้ถั่วพิสตาชิโออาจส่งผลดีต่อสุขภาพในหลายด้าน แต่ผู้บริโภคควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเสมอ โดยไม่บริโภคเกินวันละ 28 กรัมหรือ 49 เม็ด และหลีกเลี่ยงถั่วที่มีส่วนผสมของสารปรุงแต่งใด ๆ อย่างเกลือหรือน้ำตาล รวมทั้งควรเก็บถั่วพิสตาชิโอในภาชนะที่ปิดมิดชิดแล้ววางไว้ในที่แห้ง หลีกเลี่ยงแสงแดดและความชื้น

อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคบางรายอาจเกิดอาการแพ้ถั่วพิสตาชิโอ ซึ่งส่งผลให้มีอาการผิดปกติ ดังนี้