สูง 171 น้ำหนัก 48 ทานอาหารอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ขึ้น ออกกำลังกายก็ไม่ขึ้น ทำอย่างไร

 สวัสดีค่ะ คุณ soltnk,

               เมื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (body mass index = BMI) ของคุณ soltnk จะได้ = 16.42 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยระดับ 2 (underweight) ให้ลองพิจารณาดังนี้

               หากเป็นคนที่มีน้ำหนักปกติตามเกณฑ์มาตราฐานหรืออ้วนมาก่อน แล้วน้ำหนักลดลงรวดเร็ว หรือน้ำหนักยังคงเรื่อยๆ แม้จะทานอาหารได้ตามปกติ รวมถึงบุคคลในครอบครัวมีรูปร่างปกติ ไม่ได้ผอม จำเป็นต้องสาเหตุของการมีน้ำหนักน้อยกว่าปกติก่อนค่ะ ซึ่งสาเหตุอาจเกิดจาก ไทรอยด์เป็นพิษ เป็นเบาหวาน ความผิดปกติของโรคระบบทางเดินอาหาร เช่น ระบบย่อยอาหารและดูดซึมทำงานผิดปกติ ลำไส้แปรปรวน โรคพยาธิ รวมถึงมะเร็งชนิดต่างๆ เป็นต้น

               แต่หากมีรูปร่างผอมมาตั้งแต่วัยรุ่นแล้ว และไม่ได้มีน้ำหนักลดลงเรื่อยๆ รวมทั้งคนในครอบครัวมีรูปร่างผอม ก็ไม่น่าเกิดจากการเป็นโรค การเพิ่มน้ำหนัก จึงต้องใช้เวลาและความพยายาม โดยหลักคือการทานให้ได้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป โดยทั่วไปคือประมาณ 1500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่หากมีการใช้พลังงานมาก เช่น ทำงานที่ต้องมีการยกของหรือเดินทั้งวัน จำนวนแคลอรี่ที่ต้องได้จากอาหารก็ต้องมากกว่านี้

               หลักการทาน คือทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ ไม่ควรเน้นทานเฉพาะแต่โปรตีนหรือไขมัน เพราะอาจไม่ได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผอมได้ ควรทานหลายมื้อขึ้น เช่น วันละ 4- 5 มื้อ สำหรับโปรตีนไม่จำเป็นต้องซื้อเวย์โปรตีนมาทาน เพราะโปรตีนที่หาง่ายและมีราคาถูกก็คือไข่ และนมธรรมดาทั่วๆ ไปสำหรับเวย์โปรตีนนั้นมีแต่โปรตีนล้วนๆ หากเลือกทานเฉพาะเวย์โปรตีนแล้ว ร่างกายย่อมขาดสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป้นและควรได้ ซึ่งในนมและไข่จะมีสารอาหารอยู่มากมายที่เวย์โปรตีนไม่มีค่ะ นอกจากนี้ไม่ควรทานน้ำหวานหรือของหวานเพราะอาจทำให้อิ่มและทำให้การทานอาหารที่มีประโยชน์ลดลง รวมถึงไม่ควรเลือกดื่มนมรสหวาน หรือนมเปรี้ยว เพราะจะทำให้ได้ปริมาณน้ำตาลมากเกินไปและอิ่มเร็ว อาหารว่างที่ควรเลือกทาน เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือนมถั่ว รวมถึงถั่วต่างๆ และที่สำคัญคือผลไม้ เพื่อให้ได้วิตามินและเกลือแร่ครบถ้วน รวมทั้งเลือกวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก เล่นโยคะ แทนการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญ เช่น การวิ่งหรือเต้นต่างๆ การว่ายน้ำ เป็นต้น