ทำความเข้าใจสาเหตุและรับมือพฤติกรรมกินเยอะอย่างถูกวิธี

กินเยอะเป็นพฤติกรรมที่หลายคนหนักใจ เพราะการห้ามใจไม่ให้กินเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก แต่การกินอาหารโดยไม่ได้ควบคุมปริมาณในแต่ละมื้ออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มากกว่าที่คุณคิด และพฤติกรรมกินเยอะในบางคนอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติเกี่ยวกับการกิน (Eating Disorder) ที่ควรได้รับการรักษาอีกด้วย

การกินเยอะเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง (Hypercholesterolemia) และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ การกินเยอะต่อเนื่องกันเป็นเวลานานยังอาจทำให้ระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่มไม่สมดุลกัน ซึ่งอาจยิ่งทำให้เรากินโดยที่ไม่รู้ว่าร่างกายต้องการอาหารจริงหรือไม่

กินเยอะเกิดจากอะไรได้บ้าง

ความหิวเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คนเราต้องกินอาหาร เมื่อหิวบ่อย ๆ ก็อาจทำให้หลายคนกินเยอะขึ้นกว่าปกติ โดยความหิวอาจเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ดังนี้

การได้รับสารอาหารที่มากหรือน้อยเกินไป

โปรตีนและไขมันเป็นสารอาหารที่มีผลต่อความรู้สึกหิวของร่างกาย การกินในปริมาณน้อยเกินไปอาจทำให้หิวเร็ว แต่หากเรากินอาหารประเภทโปรตีนอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้มากขึ้น และลดระดับฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมัน เมื่อเรากินอย่างเพียงพอจะทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน เพราะร่างกายจะใช้เวลานานในการย่อยอาหารประเภทไขมัน

การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมากเกินไป อย่างข้าวขาว ขนมปังขาว ขนมเบเกอรี่ และน้ำตาล จะทำให้ร่างกายย่อยได้เร็วและหิวได้ง่ายเนื่องจากมีไฟเบอร์ต่ำ อีกทั้งอาจทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่ากำลังขาดอาหารและรู้สึกหิวบ่อยขึ้น

การพักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อร่างกายหลายด้าน แต่สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือการพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้เรากินเยอะกว่าปกติ เพราะร่างกายจะปรับสมดุลฮอร์โมนขณะหลับ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร และลดการหลั่งเลปติน (Leptin) ที่ทำให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ การนอนไม่พออาจทำให้สมองรู้สึกอยากกินอาหารที่มีพลังงานสูงอีกด้วย โดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่น จึงอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้รู้สึกหิวและกินเยอะกว่าปกติ

สภาวะอารมณ์

ความรู้สึกในแง่ลบ ไม่ว่าจะเป็นความเครียด ความเหงา อารมณ์เบื่อ หรือหงุดหงิด อาจทำให้เราอยากอาหารมากขึ้น เพราะบางคนคิดว่าการกินจะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น หากมีความเครียดเรื้อรัง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งกระตุ้นให้เรารู้สึกหิวและอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เรากินเยอะได้

โรคประจำตัว

โรคที่เกี่ยวกับความผิดปกติด้านการกิน อย่างโรคกินไม่หยุด (Binge Eating Disorder) อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้บางคนกินเยอะกว่าปกติ โดยอาการของโรคที่สังเกตได้คือ กินอาหารมากผิดปกติในช่วงเวลาสั้น ๆ แม้จะไม่รู้สึกหิว และไม่สามารถควบคุมตัวเองให้หยุดกินได้

คนที่มีอาการของโรคนี้มักรู้สึกผิด และโทษตัวเองหลังกินมากเกินไป ทั้งนี้ โรคกินไม่หยุดไม่สามารถระบุสาเหตุได้แน่ชัด แต่เชื่อว่าอาจเกิดจากกรรมพันธุ์ ความไม่มั่นใจในรูปร่างของตัวเอง และการเสพติดการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ คนที่มีโรคประจำตัวบางชนิดและไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม เช่น โรคเบาหวาน ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และความผิดปกติทางจิตใจอย่างโรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวล อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวมากกว่าปกติ จึงทำให้คนกลุ่มนี้มีพฤติกรรมกินเยอะได้

รับมืออย่างไรเมื่อมีพฤติกรรมกินเยอะ

การรับมือกับพฤติกรรมกินเยอะด้วยตัวเองทำได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง ดังนี้

ไม่ควรดูโทรทัศน์ ใช้คอมพิวเตอร์ หรือเล่นโทรศัพท์ขณะกินอาหาร ทั้งอาหารมื้อหลักและอาหารว่าง เพราะจะทำให้เรากินเยอะโดยไม่รู้ตัว
จดบันทึกอาหารที่กินและวางแผนการกินในแต่ละวัน เพื่อจำกัดปริมาณการกินให้พอเหมาะ และเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์
ไม่ควรซื้อของขบเคี้ยว น้ำอัดลม และขนมที่ไม่มีประโยชน์ตุนไว้ในบ้าน เพราะอาหารเหล่านี้มีปริมาณไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง หากรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ควรเลือกกินอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สดที่มีน้ำตาลต่ำ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และถั่วอบ
กินอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลายและครบทุกมื้อ โดยเน้นอาหารประเภทโปรตีนและไขมันดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลาทะเล และธัญพืชชนิดต่าง ๆ ให้เพียงพอ จำกัดปริมาณการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี และกินผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องได้นาน
กินอาหารให้ช้าลง โดยให้เคี้ยวช้า ๆ และกินคำเล็ก ๆ เพราะร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง หากรีบกินอาหารโดยที่สมองยังไม่รับรู้ว่าอิ่ม จะทำให้เรากินต่อไปเรื่อย ๆ โดยที่ไม่รู้ตัว
ดื่มน้ำให้เพียงพอ พยายามเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวานหรือน้ำอัดลม และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยควรดื่มน้ำให้ได้วันละประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
จัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม เช่น ออกกำลังกายเป็นประจำ ฝึกโยคะ และทำสมาธิ แทนการกินอาหารหรือขนมหวานเพื่อคลายเครียด
หากมีโรคประจำตัวและกินยาบางชนิดที่ทำให้กินเยอะกว่าปกติ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจรักษาและรับคำแนะนำที่เหมาะสม

การหักห้ามความรู้สึกไม่ให้กินเยอะอาจเป็นเรื่องยาก แต่การมีวินัยในการปรับพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะช่วยให้เรารับมือกับพฤติกรรมกินเยอะก่อนที่จะทำลายสุขภาพในระยะยาวได้ หากรู้สึกเครียดและวิตกกังวลที่พฤติกรรมการกินไม่ดีขึ้นได้ด้วยตัวเอง หรือสงสัยว่าตัวเองมีอาการของโรคกินไม่หยุด ควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยและรับการรักษา หากรับการรักษาเร็วจะช่วยหยุดพฤติกรรมกินเยอะได้ดีขึ้น