ท่ากระชับช่องคลอด (Kegel Exercises) เป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน เสริมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะและลดความเสี่ยงภาวะปัสสาวะเล็ด แม้ว่าท่ากระชับช่องคลอดจะไม่ช่วยให้มีรูปร่างดีอย่างเห็นได้ชัดเหมือนกับการออกกำลังกายแบบอื่น แต่ก็เป็นท่าออกกำลังกายที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีลักษณะคล้ายเปลญวณ ทำหน้าที่ปกป้องและช่วยให้อวัยวะบริเวณอุ้งเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม อย่างกระเพาะปัสสาวะ มดลูก ช่องคลอด ลำไส้เล็กและไส้ตรง หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่แข็งแรงก็อาจทำให้เกิดความผิดปกติในการควบคุมการทำงานของลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะได้ บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงประโยชน์และท่ากระชับช่องคลอดแบบง่าย ๆ ที่ทำได้ทุกที่
ประโยชน์ของท่ากระชับช่องคลอด
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อนตัวเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นอายุที่มากขึ้น พันธุกรรม การตั้งครรภ์ การคลอดธรรมชาติ การผ่าตัด การเบ่งอย่างรุนแรงเมื่อมีอาการท้องผูกหรืออาการไอเรื้อรัง หรือน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน
การออกกำลังกายด้วยท่ากระชับช่องคลอดอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อน ช่วยให้กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงจากการเกิดปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจาม และกลั้นปัสสาวะไม่ได้
ท่ากระชับช่องคลอดทำอย่างไร
ก่อนเริ่มฝึกท่ากระชับช่องคลอดควรปัสสาวะให้เสร็จเรียบร้อยก่อน เริ่มต้นให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคล้ายกำลังหยุดขับปัสสาวะกะทันหันพร้อมกับกลั้นไม่ให้ผายลมออกทางทวารหนัก ในขณะทำจะต้องรู้สึกถึงการขมิบช่องคลอดและการยกตัวขึ้นเล็กน้อยของกล้ามเนื้อในบริเวณดังกล่าว
หากรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแล้ว ให้ขมิบและเกร็งกล้ามเนื้อขึ้นเป็นเวลา 3 วินาทีและคลายตัว 3 วินาที สลับกันไปจำนวน 10 ครั้งต่อ 1 รอบ เริ่มจากการทำวันละ 2 รอบเป็นอย่างต่ำ และเมื่อร่างกายคุ้นกับการออกกำลังกายวิธีนี้แล้วค่อย ๆ เพิ่มรอบขึ้น
แม้ว่าท่ากระชับช่องคลอดสามารถทำได้ทุกเวลา ไม่ว่าจะกำลังนั่ง ท่ายืน ท่านอน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ แต่ควรเลี่ยงทำในขณะถ่ายปัสสาวะ เพราะการกลั้นปัสสาวะอย่างกะทันหันเป็นประจำอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะทำงานผิดปกติได้
ข้อควรระวังเมื่อทำท่ากระชับช่องคลอด
การออกกำลังกายด้วยท่ากระชับช่องคลอดไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ แต่ควรระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขาและสะโพก เพราะหากรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวจะไม่ใช่การทำท่ากระชับช่องคลอดที่ถูกต้อง
นอกจากนี้ ควรระมัดระวังการเกร็งกล้ามเนื้อมากจนเกินไปเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกิดอาการล้าได้ และต้องไม่กลั้นหายใจขณะทำท่ากระชับช่องคลอด แต่ให้หายใจเข้าออกตามปกติ
อย่างไรก็ตาม หากไม่สามารถทำท่ากระชับช่องคลอดได้ด้วยตนเองอาจปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งจะช่วยตรวจดูว่าคุณทำท่ากระชับช่องคลอดได้ถูกต้องหรือไม่ หรือแนะนำวิธีอื่น ๆ ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแทน เช่น การกระตุ้นไฟฟ้า การใช้อุปกรณ์เสริม หรือการฝึกการตอบสนองทางชีวะ (Biofeedback)
