บอกลาของขบเคี้ยว เติมพลังด้วยขนมเด็กที่มีประโยชน์

เด็กเป็นวัยที่เพลิดเพลินกับการรับประทานขนมเพื่อช่วยบรรเทาความหิวระหว่างมื้ออาหาร และช่วยเพิ่มพลังงานระหว่างวันให้กับเด็ก อย่างไรก็ตาม ขนมเด็กหลายชนิดที่วางขายในท้องตลาดมักเป็นขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีประโยชน์ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนได้ พ่อแม่จึงควรใส่ใจในการเลือกขนมเด็กที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

จากผลสำรวจพฤติกรรมการบริโภคอาหารของประชากรไทยในปี พ.ศ. 2560 พบว่าเด็กที่มีอายุระหว่าง 6–14 ปีรับประทานขนมขบเคี้ยวบ่อยถึง 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ขึ้นไป ซึ่งขนมขบเคี้ยวหลายชนิดมักประกอบด้วยแป้ง น้ำตาล โซเดียม และสารปรุงแต่งอาหารต่าง ๆ ในปริมาณมาก ทำให้เด็กได้รับพลังงานจากการรับประทานขนมมากกว่าปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว 

เลือกขนมเด็กอย่างไรให้มีประโยชน์

ปริมาณน้ำตาลกว่าครึ่งหนึ่งที่เด็กได้รับในแต่ละวันมาจากการรับประทานขนมและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลที่ได้รับมากเกินความต้องการไปเป็นไขมันสะสม และนำไปสู่โรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ นอกจากนี้ขนมขบเคี้ยวยังประกอบด้วยโซเดียมในปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้เด็กมีภาวะความดันโลหิตสูง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

การเลือกขนมสำหรับเด็กควรคำนึงถึงประเภทของขนม ปริมาณที่รับประทาน และช่วงอายุ ซึ่งมีข้อควรระวังในการเลือกขนมให้เด็กรับประทาน ดังต่อไปนี้

• ไม่ควรให้เด็กรับประทานขนมแทนอาหารมื้อหลัก และควรให้เด็กรับประทานขนมก่อนถึงเวลารับประทานอาหารมื้อหลักอย่างน้อย 1 ชั่วโมง 30 นาที เพื่อให้เด็กไม่รู้สึกอิ่มเกินไป
• หลีกเลี่ยงการให้ขนมเป็นรางวัลแก่เด็ก และควรกำหนดพื้นที่ในการรับประทานขนม เช่น ที่โต๊ะกินข้าวหรือในห้องครัว หลีกเลี่ยงการให้เด็กรับประทานขนมขณะดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์ ซึ่งอาจสร้างนิสัยการรับประทานมากเกินไปให้เด็กโดยไม่รู้ตัว
• พ่อแม่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานขนมขบเคี้ยวหรือน้ำหวานให้ลูกเห็นจนเคยชิน เนื่องจากเด็กเป็นวัยที่ช่างสังเกต การเป็นแบบอย่างที่ดีจะช่วยให้เด็กได้เรียนรู้จากสิ่งที่เห็นและปฏิบัติตาม

ทั้งนี้ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานขนมที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันตามช่วงวัย โดยเด็กก่อนวัยเรียนควรรับประทานขนมไม่เกินวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 100–150 แคลอรี และเด็กวัยเรียนควรรับประทานขนมไม่เกินวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 200 แคลอรี

4 ไอเดียเมนูขนมเด็กที่มีประโยชน์

ขนมขบเคี้ยวหรือขนมหวานมักมีปริมาณวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารต่ำ โดยมีส่วนประกอบหลักคือแป้ง น้ำตาล และเกลือ จึงอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่โรคอ้วนในเด็ก พ่อแม่ที่กำลังมองหาขนมเด็กที่มีประโยชน์ต่อลูก ๆ อาจเลือกเมนูเหล่านี้แทนการรับประทานขนมที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และประกอบด้วยโพรไบโอติกส์ (Probiotics) หรือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อการทำงานระบบภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหาร โดยพบว่าการให้เด็กที่ติดเชื้อแบคทีเรียเอชไพโลไร (H. Pylori) ซึ่งเป็นเชื้อแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่เข้าสู่ร่างกายโดยการบริโภคอาหารหรือน้ำดื่มที่ปนเปื้อนเชื้อ ซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อและเกิดแผลในกระเพาะอาหารได้ 

การรับประทานโยเกิร์ต อาจช่วยลดปริมาณแบคทีเรียเอชไพโลไร และปรับสมดุลเชื้อบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) และเชื้ออีโคไล (E. Coli) ได้

มีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานโยเกิร์ตมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยผลการวิจัยระบุว่าทั้งเด็กและผู้ใหญ่ที่รับประทานโยเกิร์ตได้รับสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 12 และวิตามินดีสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานโยเกิร์ต 

อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตไขมันต่ำที่ขายตามร้านค้ามักผสมน้ำตาลเพื่อทดแทนไขมันที่ถูกสกัดออกไป เพื่อคงรสชาติและเนื้อสัมผัสของโยเกิร์ตให้ถูกใจผู้บริโภค การเลือกซื้อโยเกิร์ตให้ลูกรับประทานจึงควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่ผสมน้ำตาล โดยให้รับประทานควบคู่กับผลไม้สดหั่นเป็นชิ้นพอดีคำหรือหั่นเป็นแท่ง จะช่วยเพิ่มคุณค่าอาหารมากยิ่งขึ้น

ถั่วชนิดต่าง ๆ

ถั่วเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมทั้งถั่วยังมีโปรตีน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานถั่วประเภทยืนต้น (Tree nuts) เช่น อัลมอนด์ และวอลนัท ในระหว่างมื้ออาหาร จะช่วยให้เด็กและวัยรุ่นได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าการรับประทานขนมขบเคี้ยวหรือขนมหวาน ซึ่งมีปริมาณน้ำตาล โซเดียม และแคลอรีสูง

ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่าง อาจช่วยลดความอยากอาหารได้ดี และไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้การรับประทานอัลมอนด์อาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

วอลนัทอาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง โดยงานวิจัยพบว่าการรับประทานวอลนัทวันละ 1–2 ออนซ์ หรือประมาณ 28–56 กรัม อาจช่วยพัฒนาระบบความจำ และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคซึมเศร้าในผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของวอลนัทต่อการทำงานของสมองในเด็กต่อไป

ทั้งนี้การเลือกรับประทานถั่วให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรเลือกถั่วอบที่ไม่เติมเกลือหรือสารปรุงแต่งรส และพ่อแม่ควรระมัดระวังเป็นพิเศษหากลูกมีอาการแพ้ถั่ว โดยตรวจสอบฉลากอาหารทุกชนิดก่อนให้ลูกรับประทาน หากพบว่ามีส่วนผสมของถั่วชนิดใด ๆ ไม่ควรให้ลูกรับประทานโดยเด็ดขาด

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยใยอาหารหลายชนิด ไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น

ผลการวิจัยพบว่าเด็กที่รับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าได้รับใยอาหาร แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินเอ และวิตามินอีมากกว่าเด็กที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้าและเด็กที่รับประทานอาหารเช้าประเภทอื่น อย่างโดนัท แพนเค้ก และอาหารเช้าซีเรียล 

ข้าวโอ๊ตประกอบด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) อย่างเบต้ากลูแคน (Beta-Glucan) ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคท้องผูกที่พบบ่อยในเด็ก ทั้งนี้ปริมาณใยอาหารที่เด็กควรได้รับต่อวันคิดจากอายุของเด็กบวกด้วย 5 โดยมีหน่วยเป็นกรัม เช่น ปริมาณใยอาหารที่เด็กอายุ 5 ปี ควรได้รับคือ 5+5 = 10 กรัมต่อวัน พ่อแม่อาจให้เด็กรับประทานข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตหรือผลไม้หั่นเป็นชิ้น เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน หรืออาจนำข้าวโอ๊ตมาทำขนมที่เด็กชื่นชอบ อย่างการนำไปผสมกับกล้วยหอมบดและผลไม้อบแห้งทำเป็นคุกกี้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผักอบกรอบ

พ่อแม่หลายคนอาจพบปัญหาลูกไม่ยอมรับประทานผัก การนำผักมาทำขนมเด็กที่มีลักษณะกรุบกรอบจะช่วยให้เพลิดเพลินกับผักต่าง ๆ ได้โดยไม่รู้สึกฝืนใจ และยังลดปริมาณการรับประทานขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีประโยชน์อื่น ๆ ได้ด้วย พ่อแม่อาจเลือกผักที่มีรสชาติใกล้เคียงกับมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบที่ลูกชอบ อย่างมันเทศหรืออาจเลือกผักอื่น ๆ เช่น ฟักทอง ผักโขม หรือผักเคล (Kale) นำมาอบให้กรอบ เพื่อให้ลูกรับประทานแทนขนมขบเคี้ยว

ผักเคลเป็นผักใบเขียวชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เด็กที่รับประทานผักเคล 1 ถ้วยหรือประมาณ 65 กรัม จะได้รับวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเคในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายใน 1 วัน ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสายตานอกจากนี้ผลการวิจัยหนึ่งพบว่าการรับประทานผักใบเขียว เช่น ผักเคล ผักโขม หรือผักกาดหอมมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของสมองและความจำได้

มันเทศที่มีเนื้อสีส้มอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็ง นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาได้อีกด้วย การรับประทานมันเทศสุกปริมาณ 125 กรัมจะทำให้เด็กได้รับวิตามินเอเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ส่วนมันเทศเนื้อสีม่วงมีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) สูง ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

การนำผักเหล่านี้มาสร้างสรรค์เมนูผักอบกรอบ โดยการล้างทำความสะอาด ปอกเปลือกและหั่นเป็นแผ่นบาง ๆ ทาน้ำมันและปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย นำเข้าอบในเตาอบจนกรอบ ถือเป็นเมนูขนมเด็กที่ทำง่าย อร่อย และได้ประโยชน์

การเลือกขนมเด็กที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะช่วยให้เด็กได้รับพลังงานและเสริมคุณค่าอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันไปพร้อมกัน ทั้งนี้พ่อแม่ควรดูแลสุขภาพของลูกโดยให้ลูกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ เพื่อช่วยลดความอยากรับประทานขนมในระหว่างมื้ออาหาร หากมีข้อสงสัยหรือปัญหาเกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพของลูก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม