ประโยชน์ของมิโซะ และการรับประทานให้ปลอดภัย

มิโซะ (Miso) หรือเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น ใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารญี่ปุ่นหลายชนิด ทำจากถั่วเหลือง ข้าว หรือข้าวสาลีหมักกับโคจิ (Koji) ซึ่งเป็นหัวเชื้อที่ได้จากการหมักถั่วเหลือง และอาจมีการใส่ส่วนผสมอื่นลงไปหมักด้วย โดยหลายคนเชื่อว่ามิโซะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ช่วยการทำงานของระบบย่อยอาหาร และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

มิโซะมีอยู่หลายประเภทและมีสีต่างกัน ตั้งแต่สีขาว สีน้ำตาล ไปจนถึงสีแดง โดยแต่ละสีให้รสชาติและความเข้มข้นต่างกันไป ซึ่งคนญี่ปุ่นนิยมนำมิโซะแต่ละชนิดไปประกอบอาหารต่างกันด้วย เช่น ซุปมิโซะ ซอสราดเนื้อสัตว์ น้ำสลัด และเครื่องจิ้ม

ในด้านโภชนาการ มิโซะ 1 ช้อนโต๊ะจะให้พลังงานประมาณ 33.7 แคลอรี โปรตีน 2.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4.3 กรัม น้ำตาลและไฟเบอร์เล็กน้อย รวมถึงมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินบี วิตามินเค แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม ทองแดง และโคลีน อย่างไรก็ตาม การปรุงอาหารมักใช้มิโซะเพียง 1–2 ช้อนโต๊ะ ทำให้อาจไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้มากอย่างที่คิด

มิโซะมีประโยชน์อย่างไร

งานวิจัยบางส่วนศึกษาพบว่า มิโซะอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ ดังนี้

ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

มิโซะอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ (Probiotic) ที่ได้จากการหมักถั่วหรือข้าวกับหัวเชื้อโคจิที่มีเชื้อรา Aspergillus Oryzae จึงช่วยปรับสมดุลของระบบย่อยอาหาร ทำให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง 

นอกจากนี้ การรับประทานมิโซะอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น เนื่องจากกระบวนการหมักถั่วของมิโซะอาจช่วยลดสารต้านโภชนาการ (Antinutrients) ซึ่งเป็นสารที่ยับยั้งการดูดซึมสารอาหารที่พบในถั่วเหลือง

ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

โพรไบโอติกส์ในมิโซะมีส่วนช่วยเสริมสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ ยับยั้งการเติบโตของเชื้อโรคในร่างกาย และช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น โดยช่วยป้องกันการเจ็บป่วยและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากไข้หวัดและการติดเชื้อได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม โพรไบโอติกแต่ละสายพันธุ์จะมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป

อาจช่วยลดความดันโลหิต 

จากงานวิจัยหนึ่งพบว่าการรับประทานมิโซะที่มีโซเดียมสูงไม่ได้ทำให้ระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารอื่นที่มีโซเดียมสูง เนื่องจากสารในมิโซะยับยั้งการทำงานของประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous) ซึ่งทำให้ระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลง

ลดคอเลสเตอรอล 

การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองแทนเนื้อสัตว์ อย่างมิโสะ ถั่วเน่าญี่ปุ่น และเต้าซี่ อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low Density Lipoprotein: LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) 

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น มิโซะ และถั่วเน่าญี่ปุ่น (Nutto) กับข้าวขาวอาจช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ได้ประมาณ 20–40%

อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด 

มิโซะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเสียหายของอนุมูลอิสระ และอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งตับ มะเร็งเต้านม มะเร็งปอด และมะเร็งลำไส้ใหญ่

อย่างไรก็ตาม การบริโภคมิโซะควรรับประทานเพื่อเสริมสุขภาพโดยรวมมากกว่าป้องกันโรค เนื่องจากงานวิจัยในข้างต้นมีจำนวนไม่มาก เป็นศึกษาในกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กหรือทดลองในสัตว์ ทำให้ยากที่จะสรุปได้อย่างชัดเจนว่ามิโซะมีส่วนช่วยชะลอหรือป้องกันโรคต่าง ๆ  

รับประทานมิโซะอย่างไรให้ไม่ทำลายสุขภาพ

มิโซะนิยมใช้ทำอาหารคาวได้หลายชนิด โดยเมนูที่นิยมคือซุปมิโซะที่ใส่เต้าหู้ขาว สาหร่าย ต้นหอมญี่ปุ่น และงา หรือใช้เป็นส่วนผสมของทำเป็นซอสและน้ำสลัด โดยผสมกับเลมอน เนยถั่ว น้ำแอปเปิ้ล น้ำมัน และน้ำส้มสายชู มิโซะที่ยังไม่เปิดใช้สามารถเก็บได้นานในอุณหภูมิห้อง แต่หากเปิดแล้ว ควรเก็บใส่ภาชนะที่ปิดมิดชิดในตู้เย็น ซึ่งจะมีอายุการรับประทานประมาณ 1 ปี

คนทั่วไปสามารถรับประทานมิโซะได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ แต่ควรระมัดระวังการรับประทานมิโซะกับอาหารอื่นที่มีโซเดียมสูง เพราะมิโซะมักมีรสเค็มจัด มีโซเดียมสูงถึง 643 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือโดยเฉลี่ยไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร 

การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงเกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวันเป็นประจำ อาจทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวบางโรคที่ต้องจำกัดการรับประทานโซเดียม ไม่ควรรับประทานมิโซะในปริมาณมาก 

นอกจากนี้ คนบางกลุ่มควรระมัดระวังในการรับประทานมิโซะด้วย ได้แก่

• คนที่แพ้ถั่วเหลือง เนื่องจากถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบหลักของมิโซะ และคนที่แพ้กลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่อยู่ในข้าวสาลี ทำให้มีอาการท้องเสีย ปวดท้อง และมีผื่นขึ้น 
• คนที่เป็นโรคเซลิแอค (Celiac Disease) ซึ่งเป็นโรคที่ภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อกลูเตนผิดปกติที่ทำให้ท้องเสีย และอาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามิน ธาตุเหล็ก และสารอาหารอื่น ๆ ที่ผิดปกติไป
• คนที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ควรจำกัดปริมาณการรับประทานมิโซะปริมาณมาก เพราะถั่วเหลืองมีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) ที่ยับยั้งการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ 
• คนที่ใช้ยาต้านเศร้ากลุ่มเอ็มเอโอไอ (MAOI) ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมิโซะปริมาณมาก เพราะมีสารไทรามีน (Tyramine) ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

มิโซะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารให้หลากหลาย หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยารักษาโรคใด ๆ อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเพื่อความปลอดภัย