ปลานิลเป็นปลาน้ำจืดที่คนไทยนิยมนำมาประกอบอาหารกันอย่างแพร่หลาย เนื่องจากมีรสชาติอร่อย มีราคาถูก และสามารถทำได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นเมนูทอด เผา นึ่ง หรือต้มยำ ก็ล้วนเป็นเมนูที่อร่อยถูกปากทั้งสิ้น ซึ่งนอกจากจะมีรสชาติที่อร่อยแล้ว ปลานิลยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลายคนอาจยังไม่รู้อีกหลายประการเลยทีเดียว
ปลานิลถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ โดยปลานิล 100 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 128 แคลอรี่ ให้โปรตีนมากถึง 26 กรัม และให้ไขมันเพียงแค่ 3 กรัมเท่านั้น ปลานิลยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุหรือสารอาหารที่มีประโยชน์อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นไนอะซิน (Niacin) หรือวิตามินบี 3 วิตามินบี 12 วิตามินดี ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย
ปลานิลส่วนใหญ่ที่มาจากแหล่งผลิตที่ได้มาตรฐานจะมีปริมาณสารปรอทหรือสารปนเปื้อนอื่น ๆ อยู่ในระดับต่ำ จึงเป็นปลาที่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย ซึ่งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้จัดให้ปลานิลเป็นหนึ่งในตัวเลือกปลาที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ผู้ที่อยู่กำลังในช่วงให้นมบุตร และเด็กที่มีอายุ 1 ปีขึ้นไป
ประโยชน์ของปลานิล
ปลานิลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้
1. เป็นตัวเลือกที่ดีของอาหารเพื่อสุขภาพ
สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพ ปลานิลเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีและสามารถหาได้ง่ายใกล้ตัวคุณ ปลานิลจัดเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพให้แก่คุณได้ อีกทั้งปลานิลยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีแร่ธาตุที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย และมีปริมาณโซเดียมและแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์แปรรูปประเภทอื่น ๆ เช่น เบคอน
2. ป้องกันไม่ให้เกิดโรคหัวใจ
ปลานิลมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบ ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวและมีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยลดการแข็งตัวของเลือด ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต จึงอาจช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้ อีกทั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว และภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (Arrhythmia) ได้ด้วย
แม้ว่าโดยธรรมชาติปลานิลจะไม่ได้มีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเท่าปลาทะเลชนิดอื่น ๆ อย่างปลาทูน่าหรือปลาแซลมอน แต่ในปัจจุบันการเพาะเลี้ยงปลานิลในบางแหล่งผลิตได้มีการพัฒนาคุณภาพสายพันธุ์เพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโต รวมถึงอาจเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้นด้วย
3. ป้องกันโรคกระดูกพรุน
ปลานิลมีแร่ธาตุและสารอาหารหลายชนิดที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส การรับประทานปลานิลจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง ซึ่งเมื่อกระดูกมีความแข็งแรงก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดกระดูกแตกหัก หรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับกระดูกด้วย เช่น โรคกระดูกพรุน
4. ป้องกันโรคมะเร็ง
ปลานิล 100 กรัม จะมีแร่ธาตุซิลิเนียมอยู่มากถึง 78% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งถือเป็นปริมาณที่สูงมากเลยทีเดียว แม้ร่างกายของเราจะต้องการแร่ธาตุซิลิเนียมในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็เป็นแร่ธาตุที่สำคัญและขาดไม่ได้ อีกทั้งแร่ธาตุซิลิเนียมอาจมีประสิทธิภาพในการป้องกันหรือลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้ ดังนั้นการรับประทานปลานิลจึงอาจช่วยให้คุณห่างไกลจากการเป็นโรคมะเร็งมากขึ้น
5. ช่วยในการลดน้ำหนัก
อย่างที่ทราบกันแล้วว่าปลานิลเป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงแต่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ จึงอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะอาหารจำพวกโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนั้น ไขมันส่วนใหญ่ที่พบในปลานิลคือไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งจะมีคุณสมบัติในการช่วยเผาผลาญแคลอรี่หลังจากมื้ออาหารด้วย
อย่างไรก็ตาม การเลือกวิธีประกอบอาหารก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการลดหรือควบคุมน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมัน หรือการปรุงปลานิลด้วยเครื่องปรุงรสที่มีไขมันสูง แต่ควรเน้นการต้ม ย่าง นึ่ง หรือผัดโดยเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันมะกอก
ข้อควรระวังในการรับประทานปลานิล
คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานปลานิลได้อย่างปลอดภัยและไม่เกิดผลข้างเคียงใด ๆ ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม เราควรที่จะต้องทราบข้อควรระวังเกี่ยวกับการรับประทานปลานิลเพิ่มเติม เพื่อให้สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยมากยิ่งขึ้น ดังนี้
- ปลานิลเป็นสัตว์เศรษฐกิจที่ถูกเพาะเลี้ยงเพื่อการบริโภคโดยเฉพาะ จึงอาจมีการพัฒนาสายพันธุ์เพื่อปรับปรุงคุณภาพ ลักษณะ รวมถึงรสชาติของปลาด้วย ควรเลือกปลานิลที่ระบุว่ามาจากแหล่งเพาะเลี้ยงที่มีมาตรฐาน เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค
- ควรรับประทานปลานิลที่ปรุงสุกและสะอาด หลีกเลี่ยงการรับประทานปลานิลแบบดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ เพื่อป้องกันอันตรายจากเชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส หรือพยาธิต่าง ๆ
- ในบางกรณี การรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากกว่า 3 กรัมต่อวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพได้ เพราะกรดไขมันเหล่านี้จะออกฤทธิ์ต้านการแข็งตัวของเลือด หากรับประทานมากไปก็อาจทำให้เกิดภาวะเลือดออกง่ายได้
- หญิงตั้งครรภ์สามารถรับประทานปลานิลได้อย่างปลอดภัยหากรับประทานปลานิลที่ปรุงสุกแล้ว แต่ไม่ควรรับประทานปลานิลที่ดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบเนื่องจากอาจทำให้เกิดอันตรายได้ เช่น การแท้ง การคลอดก่อนกำหนด ทารกตายคลอด (still birth)
การรับประทานปลานิลถือเป็นทางเลือกที่ดีในการบำรุงสุขภาพและอาจลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพได้มากกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานปลานิลสลับกับปลาชนิดอื่น เช่น ปลากะพง ปลาแมคเคอเรล หรือปลาแซลมอน หรือเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ ด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
