ปวดไมเกรนเป็นอาการปวดที่มักเกิดขึ้นบริเวณหัวข้างใดข้างหนึ่ง โดยอาการปวดอาจเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวหรือปวดติดต่อกันนานหลายวัน อีกทั้งในขณะที่ปวดก็มักมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน อาจมีความรู้สึกไวต่อเสียงและแสงสว่างมากกว่าปกติร่วมด้วย
ปวดไมเกรนเป็นอาการปวดหัวที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตของหลายคน หนึ่งในสิ่งที่ต้องเผชิญร่วมกับอาการปวดไมเกรนคือการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ เนื่องจากอาการปวดไมเกรนนั้นทำให้นอนได้ไม่เต็มอิ่มหรือตื่นกลางดึกอยู่บ่อยครั้ง บทความนี้จึงมีคำแนะนำดี ๆ มาฝากเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นแม้จะมีอาการปวดในช่วงกลางคืน
ปวดหัวไมเกรนส่งผลต่อการนอนอย่างไร
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นมีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจสามารถฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ หากใครที่เผชิญกับอาการปวดหัวไมเกรนอยู่บ่อยครั้งก็ย่อมกระทบกับสุขภาพการนอนอยู่ไม่น้อย
โดยจากการศึกษาบางส่วนพบว่า ผู้ที่มีอาการปวดไมเกรนมักมีปัญหาด้านการนอนหลับหรือนอนไม่พอมากกว่าผู้ที่มีอาการปวดหัวชนิดอื่น ๆ อีกทั้งหากนอนไม่พอหรือปวดไมเกรนจนต้องตื่นกลางดึกบ่อยครั้งอาจทำให้มีอาการปวดหัวบ่อยมากขึ้นและอาการปวดหัวอาจแย่ลงไปได้อีก
ผลจากการนอนไม่พอยังอาจส่งผลต่อการทำกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น ง่วงระหว่างวันมากขึ้น อารมณ์แปรปรวน มีปัญหาด้านความจำ ไม่มีสมาธิ จดจ่อได้น้อยลง หรือเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เป็นต้น นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย อาทิ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจล้มเหลว หัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมองและโรคอ้วน
เคล็ดลับการนอนหลับแม้ปวดไมเกรน
สุขอนามัยที่ดีในการนอน (Sleep Hygiene) มีส่วนช่วยให้ผู้ที่มีอาการปวดไมเกรนนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งการสร้างสุขอนามัยที่ดีในการนอนสามารถทำได้ดังนี้
1. กำหนดชั่วโมงการนอนให้เหมาะสม
กำหนดช่วงเวลาเข้านอนและตื่นนอนในทุก ๆ วัน โดยกำหนดให้เวลานอนอยู่ที่ประมาณ 7–8 ชั่วโมงต่อคืน และไม่ควรงีบหลับระหว่างวันนานเกิน 20–30 นาทีต่อวัน เพื่อไม่ให้กระทบกับเวลานอนในช่วงกลางคืน นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เป็นเวลาอาจเพิ่มโอกาสให้เกิดอาการปวดไมเกรนได้อีกด้วย
2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเพื่อให้มีน้ำหนักตามเกณฑ์มาตรฐานจะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหัวเรื้อรัง บรรเทาอาการปวดไมเกรน อาการวิตกกังวลและซึมเศร้าซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้อาการปวดไมเกรนแย่ลง
โดยสามารถเลือกการออกกำลังกายที่ชื่นชอบ เช่น เดิน เล่นโยคะ ไทชิ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในที่ร่มด้วยอุปกรณ์ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักหรือหักโหมจนเกินไปเพราะอาจทำให้ปวดไมเกรนมากกว่าเดิม
3. จัดการกับความเครียด
วิธีการจัดการกับความเครียดทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการมองโลกในแง่บวกให้มากขึ้น ทำกิจกรรมที่ชอบ จัดสรรเวลาในการทำกิจกรรมในแต่ละวันให้เหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป พักจากการทำงานหรือการทำกิจกรรมเป็นระยะ ผ่อนคลายด้วยการนั่งสมาธิ เล่นโยคะหรือฝึกหายใจเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้มากขึ้น
4. ปรับนิสัยการกิน
ผู้ที่มีอาการปวดไมเกรนควรกินอาหารให้เป็นเวลา กินอาหารให้ครบทุกมื้อ และหลีกเลี่ยงการกินอาหารบางประเภทที่กระตุ้นให้ปวดไมเกรน เช่น ช็อกโกแลต กล้วย มะละกอ เสาวรส อะโวคาโด หัวหอม มะเขือเทศ ข้าวโพดหรือถั่วบางชนิด เป็นต้น
หากใครไม่แน่ใจว่าอาหารชนิดใดกระตุ้นให้ปวดไมเกรนอาจลองจดบันทึกอาหารที่กินแล้วเกิดอาการปวดไมเกรนในภายหลัง เพื่อให้สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างเหมาะสม
5. หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
การหลีกเลี่ยงการดูหรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนนอน ทั้งการดูโทรทัศน์ เล่นมือถือหรือแท็บเล็ต เพราะแสงจากหน้าจะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวและยับยั้งการผลิตสารเมลาโทนินที่ทำหน้าที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ ทำให้ผู้ที่ปวดไมเกรนอยู่แล้วหลับได้ยากมากขึ้น
6. จัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับ
การสร้างบรรยากาศและสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมจะช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น เช่น ใช้ผ้าม่านกันแสงเพื่อให้ห้องมืดลง ปราศจากแสงรบกวนจากภายนอก เงียบสงบ ปรับอุณหภูมิภายในห้องไม่ให้ร้อนหรือหนาวจนเกินไป เลือกใช้หมอน ฟูกและผ้าห่มที่เหมาะสมกับร่างกาย
หากลองทำตามวิธีในข้างต้นแล้วอาการปวดไมเกรนในตอนกลางคืนยังคงรบกวนการนอนหลับ ผู้ที่มีอาการปวดไมเกรนควรไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำและการรักษาที่เหมาะสม โดยแพทย์อาจจ่ายยาบรรเทาเพื่ออาการ
นอกจากนี้ บางรายอาจมีการตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม เพราะอาการปวดหัวในตอนกลางคืนอาจเป็นสัญญาณของปัญหาด้านการนอนหลับอื่น ๆ ได้ อาทิ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข กรนและโรคลมหลับ ซึ่งอาการเหล่านี้อาจกระตุ้นให้ปวดไมเกรนมากขึ้นกว่าเดิม
