ผักกาดดอง คือการนำผักกาดเขียวปลีหรือผักกาดชนิดอื่นทั้งหัวหรือหั่นเป็นชิ้น มาผ่านกระบวนการถนอมอาหารด้วยการหมักหรือดอง เพื่อให้ได้ผักกาดดองที่มีรสชาติเปรี้ยวเค็ม นิยมนำมารับประทานกับข้าวต้ม หรือใช้ทำเมนูผัด แกง ยำ และอื่น ๆ ซึ่งช่วยชูรสชาติอาหารให้อร่อยถูกปากยิ่งขึ้น
คนส่วนใหญ่มักเกิดความกังวลในการรับประทานผักกาดดอง เพราะคิดว่าจะเป็นโทษต่อสุขภาพ อย่างไรก็ดี ผักกาดดองแบ่งเป็น 2 ประเภทตามวิธีการถนอมอาหาร นั่นคือการหมักและการดอง ซึ่งมีกระบวนการและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน จึงควรเลือกรับประทานผักกาดดองที่ผลิตด้วยกรรมวิธีที่มีคุณภาพ สะอาด และปลอดภัยต่อสุขภาพ
ความแตกต่างของผักกาดดองที่ทำจากการหมักและการดอง
เมื่อนึกถึงผักกาดดอง หลายคนอาจเข้าใจว่าผักกาดดองทุกประเภททำจากการนำผักมาแช่ในน้ำดอง ซึ่งไม่สะอาดและอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้ว การแปรรูปผักกาดดองแบ่งเป็น 2 ประเภทตามกรรมวิธีการถนอมอาหาร ได้แก่
1. การดอง (Pickling)
การดองเป็นการแช่ผักกาดหรือผักผลไม้อื่น ๆ ในน้ำดอง ซึ่งเป็นน้ำปรุงรสที่มีส่วนผสมของน้ำส้มสายชู เกลือ น้ำตาล พริก และเครื่องเทศอื่น ๆ เพื่อให้ผักกาดดองมีรสชาติ จึงเป็นกระบวนการที่ไม่ได้อาศัยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในการแปรรูปผัก
นอกจากนี้ ในการดองผักอาจมีการนำผักกาดไปแช่ในสารเคมี เช่น น้ำปูนใส ที่ทำให้ผักกรอบขึ้นก่อนนำไปแช่ในน้ำดอง และอาจเติมสารเพิ่มความเป็นกรดอื่น ๆ เพิ่มเติม
2. การหมัก (Fermentation)
การหมักเป็นวิธีการถนอมอาหารรูปแบบหนึ่ง อาหารที่ใช้การหมักมีหลายชนิด เช่น โยเกิร์ต กิมจิ เบียร์ และผักกาดดอง ซึ่งวัตถุดิบหลักที่ใช้ในการหมักผักกาดดองคือเกลือ ซึ่งนอกจากจะให้รสชาติแล้ว การใช้เกลือยังช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดี นั่นคือแบคทีเรียในกลุ่มกรดแลคติก เช่น แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพของผักในระหว่างการหมัก
การหมักผักกาดด้วยวิธีทางธรรมชาติที่จะทำให้เกิดกรดแลคติกจะต้องมีการควบคุมปัจจัยการผลิตให้มีมาตรฐาน ทั้งคุณภาพของผักกาด อุณหภูมิที่เหมาะสม และความสะอาดในการหมักและบรรจุภัณฑ์ เพื่อให้ได้ผักกาดดองที่มีความกรอบ มีสีเหลืองสวยน่ารับประทาน รสชาติอร่อย เก็บได้นาน และยังให้ประโยชน์ต่อร่างกาย
ประโยชน์ของผักกาดดอง
ผักกาดดองที่ทำจากกระบวนการหมักจะให้ประโยชน์มากกว่าผักกาดใช้วิธีการดอง เนื่องจากกระบวนการหมักตามธรรมชาติจะทำให้เกิดจุลินทรีย์มีชีวิต นั่นคือแบคทีเรียในกลุ่มกรดแลคติกที่จัดเป็นโพรไบโอติก (Probiotics) ที่มีประโยชน์ในการช่วยในการทำงานตามปกติของกระเพาะอาหารและลำไส้
การรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น ผักกาดดอง อาจช่วยให้ระบบทางเดินอาหารย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ตามปกติ ยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรียชนิดไม่ดีในระบบทางเดินอาหาร จึงอาจช่วยป้องกันโรคระบบทางเดินอาหารชนิดเฉียบพลันและเรื้อรัง เช่น อาหารเป็นพิษ ลำไส้อักเสบ
นอกจากนี้ ผักกาดดองมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคตา โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และมีไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องการขับถ่าย
อย่างไรก็ดี สารอาหารและคุณประโยชน์ข้างต้นของผักกาดดองอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิต การแปรรูป และการบรรจุภัณฑ์ ซึ่งอาจส่งผลให้คุณค่าทางสารอาหารลดลงบางส่วน
เลือกรับประทานผักกาดดองให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์
คำแนะนำในการเลือกรับประทานผักกาดดอง เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ มีดังนี้
อ่านฉลากก่อนซื้อ
ควรเลือกผักกาดดองที่มีข้อความระบุบนฉลากว่าผลิตด้วยกระบวนการหมักจากธรรมชาติ เพื่อให้มั่นใจว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวใช้วิธีการหมักที่ทำให้เกิดจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในผักกาดดอง และระบุข้อมูล เช่น ฉลากโภชนาการ สถานที่ผลิต วันเดือนปีที่ผลิตและวันหมดอายุที่ชัดเจน
เลือกผักกาดดองจากแหล่งผลิตที่มีคุณภาพ
เลือกผักกาดดองจากแหล่งผลิตที่มีกรรมวิธีคัดสรรวัตถุดิบที่มีคุณภาพ ผลิตและบรรจุด้วยกรรมวิธีที่สะอาด ปลอดภัย มีมาตรฐาน มีเครื่องหมายรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
ตรวจดูวันหมดอายุและลักษณะของบรรจุภัณฑ์
ก่อนรับประทานควรตรวจสอบวันหมดอายุ และสังเกตลักษณะของบรรจุภัณฑ์ว่าอยู่ในสภาพดีหรือไม่ หากกระป๋องบุบ พอง หรือเป็นสนิม รวมถึงหากผักกาดดองมีสี กลิ่น หรือรสผิดปกติ ไม่นำมาควรรับประทาน
ระมัดระวังปริมาณโซเดียม
ผักกาดดองหลายผลิตภัณฑ์มักมีโซเดียมสูง เนื่องจากใช้เกลือเป็นส่วนประกอบในการหมักและดอง จึงควรระมัดระวังในการรับประทาน โดยเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีการควบคุมการผลิตที่ได้มาตรฐาน และอ่านข้อมูลปริมาณโซเดียมที่ระบุบนฉลากก่อนเลือกรับประทาน หรืออีกทางเลือกเพื่อสุขภาพในการรับประทานผักกาดดอง คือการเลือกรับประทานผักกาดดองที่มีโซเดียมต่ำ ซึ่งในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์สูตรลดโซเดียมลงจากสูตรปกติ
นอกจากนี้ เมื่อนำผักกาดดองไปทำอาหารเมนูอื่น ควรหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงที่มีโซเดียมเพิ่ม เช่น เกลือ น้ำปลา และซีอิ๊ว เพื่อลดความเสี่ยงของการได้รับโซเดียมมากเกินไปจนเกิดโทษต่อสุขภาพ
ผักกาดดองเป็นอาหารที่หลายคนเคยรับประทานและมีติดบ้านไว้ เนื่องจากมีรสชาติถูกปาก นำไปประกอบอาหารได้หลายเมนู และเก็บได้นาน หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่กับการรับประทานอาหารอื่นที่มีประโยชน์อย่างหลากหลายและเพียงพอ มักไม่ก่อให้เกิดโทษต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีภาวะสุขภาพเรื้อรัง อาจปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทาน
เขียนโดย กองบรรณาธิการ POBPAD
อัปเดทล่าสุด 16 กรกฎาคม 2567
ตรวจสอบความถูกต้องโดย กองบรรณาธิการทางการแพทย์ POBPAD
