หลายคนคงอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานผักผลไม้ 5 สีกันมาบ้าง ว่าเป็นทั้งแหล่งของสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกาย หรือเป็นแหล่งของสารที่มีส่วนช่วยในการป้องกันความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ (Free Radical) อย่างสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันสูง หรือโรคมะเร็ง เป็นต้น
โดยทั่วไปแล้ว ความแตกต่างเฉพาะตัวของผักผลไม้แต่ละชนิด อย่างรสชาติ กลิ่น หรือสี เป็นผลมาจากสารพฤกษเคมี (Phytonutrients) ซึ่งจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแบบหนึ่งที่พบได้ในผักและผลไม้ แม้สารดังกล่าวจะไม่ใช่สารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่การรับประทานผักและผลไม้หลากสีเหล่านั้น อาจมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคต่าง ๆ หรือทำให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้น
ผักผลไม้ 5 สี แต่ละสีมีประโยชน์อย่างไร
นอกจากสีที่แตกต่างกันแล้ว ผักผลไม้ 5 สีแต่ละชนิดยังมีคุณค่าทางสารอาหารที่ต่างกันไปด้วย โดยประโยชน์และตัวอย่างที่หารับประทานได้ง่ายของผักผลไม้แต่ละสี เช่น
1. สีแดง
ผักผลไม้สีแดง อย่างมะเขือเทศ เชอร์รี สตรอว์เบอร์รี ทับทิม หรือแตงโม มักอุดมไปด้วยสารไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก โรคหัวใจ หรือโรคปอด เป็นต้น
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยต่าง ๆ พบว่าการรับประทานไลโคปีนอาจช่วยป้องกันการเสื่อมของผิวพรรณจากการถูกรังสียูวีทำลาย หรืออาจช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะส่วนล่างในผู้ป่วยต่อมลูกหมากโต เช่น ช่วยให้อัตราการไหลของปัสสาวะดีขึ้น หรือมีปริมาณปัสสาวะเหลือค้างหลังการปัสสาวะลดลง เป็นต้น
2. สีส้มและสีเหลือง
ผักผลไม้สีส้มและสีเหลืองมักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเดียวกับที่อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) อย่างสารแอลฟา–แคโรทีน (Alpha–Carotene) และสารเบตา–แคโรทีน (Beta–Carotene) ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนสารดังกล่าวเป็นวิตามินเอเพื่อช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา รวมถึงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น โดยผักและผลไม้สีส้มและสีเหลืองที่หารับประทานได้ง่าย เช่น แคร์รอต ส้ม สับปะรด มะม่วงสุก ฟักทอง ข้าวโพด หรือมะละกอ เป็นต้น
3. สีเขียว
กลุ่มพืชผักกลุ่มหนึ่งที่มักพบได้บ่อยในมื้ออาหารแต่ละวันคงหนีไม่พ้นผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี ผักโขม ผักเคล กะหล่ำปลี หรือผักคะน้า เป็นต้น โดยพืชผักในกลุ่มนี้มักอุดมไปด้วยสารสีเขียวอย่างคลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) ที่มีการใช้เพื่อช่วยลดกลิ่นปาก รักษาสิว ช่วยให้แผลสมานตัวได้เร็วขึ้น ซึ่งแม้ในปัจจุบันจะยังไม่ทราบผลประโยชน์ที่แน่ชัด แต่คาดว่าสารคลอโรฟิลล์อาจมีส่วนช่วยในการลดกลิ่นเหม็นของอุจจาระในผู้ป่วยผ่าตัดลำไส้ที่มีช่องเปิดทางหน้าท้อง
นอกจากนี้ผักผลไม้สีเขียวในข้างต้นยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่น ๆ เช่น สารลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางดวงตา อย่างโรคต้อกระจกหรือจอประสาทตาเสื่อม โดยสารนี้ยังพบได้ในผักผลไม้ที่มีสีส้มและเหลือง หรือสารที่อาจมีส่วนช่วยในการยับยั้งสารก่อมะเร็ง (Carcinogen) อย่างสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) สารไอโซไซยาเนต (Isocyanate) หรือสารอินโดล (Indoles) เป็นต้น
4. สีน้ำเงินและสีม่วง
ผักผลไม้ที่มีสีน้ำเงินหรือสีม่วง อย่างพืชตระกูลเบอร์รี องุ่น กะหล่ำปลีม่วง หรือดอกอัญชัน เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่าแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งเป็นสารที่อาจมีส่วนช่วยในการชะลอการเสื่อมของเซลล์ หรืออาจช่วยป้องกันการอุดตันในหลอดเลือด
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักผลไม้ที่มีสารแอนโทไซยานินอาจช่วยบำรุงร่างกายในด้านต่าง ๆ เช่น อาจช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดในดวงตาของผู้ป่วยต้อหินชนิดมุมเปิดทำงานได้ดีขึ้น อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง หรืออาจช่วยให้ระบบการทำงานของสมองในด้านการสื่อสารและความจำของผู้สูงวัยที่มีภาวะสมองเสื่อมทำงานได้ดีขึ้น เป็นต้น
5. สีขาวและสีน้ำตาล
ผักผลไม้สีขาว อย่างหัวหอม กระเทียม ขิง ข่า หัวไชเท้า เห็ด หรืองา เป็นกลุ่มที่มักพบสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย อย่างสารเควอซิทิน (Quercetin) ที่งานวิจัยพบว่าอาจช่วยบรรเทาอาการปวด หรือข้อฝืดในผู้ป่วยข้ออักเสบรูมาตอยด์ และสารเคมเฟอรอล (Kaempferol) ที่อาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกายจากสารอนุมูลอิสระ ที่เป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคเรื้อรังอย่างมะเร็ง
นอกจากนี้พืชสีขาวบางชนิดที่อยู่ในตระกูลหัวหอมยังมักพบสารชนิดหนึ่ง อย่างสารอัลลิซิน (Allicin) ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอก รวมถึงมีงานวิจัยที่พบว่าอาจช่วยป้องกันหวัดอีกด้วย
ทั้งนี้นอกจากเนื้อผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ แล้ว การรับประทานเปลือกของผักผลไม้บางชนิดก็อาจให้สารอาหารที่สำคัญไม่แพ้กัน แต่ควรล้างน้ำให้สะอาดก่อนรับประทานทุกครั้งเพื่อชำระล้างสิ่งสกปรกและสารเคมีที่อาจตกค้างอยู่ในผักหรือผลไม้ และที่สำคัญ เนื่องจากผักผลไม้แต่ละสีมีสารพฤกษเคมีที่ให้คุณค่าทางสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นการรับประทานผักผลไม้ 5 สีให้ได้ประโยชน์มากที่สุดจึงควรรับประทานให้ครบทุกสีเพื่อสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน
