ฝึกหายใจ นับเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยบรรเทาความเครียด วิตกกังวลและภาวะแพนิค อีกทั้งยังช่วยให้เข้าใจถึงร่างกายและจิตใจ รวมทั้งอยู่กับปัจจุบันได้มากยิ่งขึ้น ซึ่งการฝึกหายใจนั้นเป็นกิจกรรมที่ไม่ยุ่งยาก ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
ขั้นตอนแรกในการจัดการกับความเครียดนั้นคือการตระหนักได้ถึงความรู้สึกดังกล่าวก่อน เพราะความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนในช่วงเวลาใดช่วงเวลาหนึ่ง และอาจทำให้เกิดความรู้สึกกดดัน กลุ้มใจ หงุดหงิด อารมณ์เสีย เศร้าหรือโกรธไปพร้อม ๆ กับความตึงเครียดได้เช่นกัน หากความเครียดเกิดขึ้นเป็นเวลานานหรือกลายเป็นความเครียดสะสมเรื้อรัง ก็อาจส่งผลต่อร่างกายได้ ดังนั้นลองมาฝึกหายใจไปพร้อม ๆ กันก่อนที่ความเครียดจะทวีความรุนแรงมากขึ้น
ประโยชน์ของฝึกหายใจ
เมื่อมีความเครียดหรือความวิตกังวลเกิดขึ้น รูปแบบการหายใจของคนเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงไป อย่างการหายใจเข้าทีละน้อย หรือการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อทรวงอก (Shallow Breaths) ที่ใช้ไหล่มากกว่ากะบังลมในการนำอากาศเข้าและออกจากปอด ถือเป็นการทำลายความสมดุลของก๊าซในร่างกาย การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยให้การแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เป็นไปอย่างสมดุล ทำให้หัวใจเต้นช้าลง ลดระดับความดันโลหิต และช่วยให้ความดันโลหิตคงที่
การหายใจที่ใช้กล้ามเนื้อทรวงอกมากเกินไป หรือหายใจหอบเร็วและลึกอยู่บ่อย ๆ อาจทำให้เกิดความคุ้นชินกับการหายใจแบบผิดวิธี ซึ่งจะยิ่งเพิ่มความเครียดและทำให้รู้สึกวิตกกังวลนานขึ้น เพราะอาการที่เกิดจากความเครียดที่รุนแรงขึ้นจะแสดงออกทางกาย การฝึกหายใจจึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยให้สามารถควบคุมการหายใจและลดอาการต่าง ๆ ที่เกิดจากความเครียดให้ดีขึ้นได้
ฝึกหายใจทำอย่างไร
การฝึกหายใจสามารถทำได้หลายรูปแบบ ใช้เวลาเพียงไม่นาน และการฝึกนี้จะมีประสิทธิภาพหากทำเป็นประจำทุกวัน โดยตัวอย่างของวิธีฝึกหายใจมีดังนี้
ฝึกหายใจแบบใช้กะบังลม (Diaphragmatic Breathing)
การฝึกหายใจแบบใช้กะบังลมนอกจากจะมีประโยชน์ต่อจิตใจแล้ว ยังส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง หัวใจ หลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจและระบบทางเดินอาหารด้วย โดยขั้นตอนฝึกหายใจแบบใช้กะบังลมมีดังนี้
- นั่งในท่าที่สบายตัวหรือนอนราบไปกับพื้น เตียงหรือพื้นที่ที่มีลักษณะราบเรียบ
- หายใจเข้าออกลึก ๆ ผ่านจมูก ให้ความสนใจไปยังลมหายใจเข้าออก
- ผ่อนคลายไหล่ก่อนจะวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องและวางมืออีกข้างหนึ่งไว้บริเวณหน้าอก
- หายใจเข้าลึกทางจมูกให้ลมเข้าไปยังท้อง โดยให้ความรู้สึกท้องป่องขณะหายใจเข้า และค่อย ๆ ผ่อนท้องโดยไม่ให้หน้าอกเคลื่อนไหว
- กดลงบนหน้าท้องเบา ๆ และหายใจออกอย่างผ่อนคลายทางจมูก โดยให้ความรู้สึกท้องแฟบเวลาหายใจออก
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
ฝึกหายใจแบบจดจ่อลมหายใจ (Breath Focus)
วิธีฝึกหายใจนี้จะใช้จินตนาการ คำพูดหรือประโยคที่อยู่ในความคิดมาเป็นส่วนช่วยให้เกิดความผ่อนคลายและเป็นการฝึกสมาธิ โดยการฝึกหายแบบจดจ่อลมหายใจมีขั้นตอนการทำดังนี้
- หลับตาลง หายใจเข้าออกตามปกติสลับกับหายใจเข้าออกลึก ๆ และสังเกตความแตกต่างของการหายใจสั้น ๆ และการหายใจเข้าลึก
- ฝึกหายใจเข้าออกลึก ๆ เป็นเวลา 2-3 นาที
- หายใจเข้าพร้อมจินตนาการว่าลมที่เข้าสู่ร่างกายนั้นเป็นลมแห่งความสงบ โดยให้เกิดความรู้สึกว่าลมเข้าไปทั่วทั้งร่างกาย
- หายใจออกพร้อมจินตนาการว่าเป็นการปล่อยลมออกไปพร้อมกับความเครียดโดยเป็นการถอนหายใจ
- คิดคำพูดหรือประโยคที่ต้องการไว้ในใจไปพร้อม ๆ กับการหายใจ
- หายใจออกพร้อมกับนึกคำหรือประโยคที่ต้องการไว้ในใจ
- เริ่มต้นการฝึกหายใจเป็นเวลา 10 นาทีต่อ 1 ครั้งในช่วงแรกก่อนจะค่อย ๆ เพิ่มไปจนถึง 20 นาทีต่อ 1 ครั้ง
ฝึกหายใจเข้าออกอย่างเท่าเทียม (Equal Breathing)
การฝึกหายใจวิธีนี้จะเน้นไปยังการกำหนดลมหายใจเข้าออกในระยะเวลาที่เท่ากันเพื่อให้สามารถหายใจได้อย่างสะดวกและช่วยให้ลมหายใจคงที่ โดยสามารถทำได้ตามขั้นตอนดังนี้
- นั่งในท่าที่สบายตัวและหายใจเข้าออกผ่านจมูก
- นับวินาทีการหายใจเข้าและหายใจออกให้เท่ากันในแต่ละครั้ง โดยอาจคิดคำพูดหรือประโยคที่ต้องการไว้ในใจไปพร้อม ๆ กับการหายใจ และอาจพักเป็นเวลาสั้น ๆ หลังการหายใจเข้าและออก
- ฝึกหายใจรูปแบบนี้ซ้ำ ๆ ติดต่อกันอย่างน้อย 5 นาที
ฝึกหายใจแบบคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation)
การฝึกหายใจรูปแบบนี้จะช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ โดยสามารถได้ตามขั้นตอนดังนี้
- นอนราบบนพื้นในท่าที่ผ่อนคลายก่อนจะหายใจเข้าออกลึก ๆ เพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย
- หายใจเข้าพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อเท้าและหายใจออกพร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อเท้า
- หายใจเข้าพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อน่องและหายใจออกพร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่อง
- ค่อย ๆ หายใจเข้าพร้อมเกร็ง และหายใจออกพร้อมผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อขา หน้าท้อง หน้าอก นิ้ว แขน ไหล่ คอหรือใบหน้า เป็นต้น
ทั้งนี้การเลือกฝึกหายใจในสถานที่ที่ชอบ มีความผ่อนคลาย สามารถนั่งหรือนอนได้อย่างสะดวกสบายจะช่วยให้เกิดการฝึกหายใจเป็นประจำทุกวันได้ และไม่ควรฝึกอย่างหักโหมจนเกินไป อาจเป็นการเริ่มต้นการฝึกวันละ 1-2 ครั้งในเวลาเดิมของทุกวันและฝึกหายใจเป็นเวลาอย่างน้อย 10-20 นาทีต่อวัน
วิธีคลายเครียดอื่น ๆ นอกจากฝึกหายใจมีอะไรบ้าง
วิธีการคลายเครียดสามารถทำได้ด้วยวิธีต่าง ๆ มากมาย เช่น การหลีกเลี่ยงการอยู่คนเดียวเมื่อเกิดความเครียดเพราะความรู้สึกโดดเดี่ยวอาจทำให้ยากต่อการรับมือกับความเครียดที่กำลังเกิดขึ้น พูดคุยกับบุคคลที่ไว้ใจเพื่อหาทางออกร่วมกันและหาวิธีจัดการกับปัญหาที่อาจเป็นสาเหตุของความเครียด เป็นต้น
อีกทั้งการคลายเครียดยังสามารถทำได้โดยการจดบันทึกสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตที่ก่อให้เกิดความเครียดเพื่อให้สามารถจัดลำดับความสำคัญของความคิดได้ การหยุดพักในสิ่งที่ต้องทำเพื่อไปทำในสิ่งที่รู้สึกมีความสุข การจัดบ้านจัดสวน หรืออาจเป็นการอาบน้ำ เดินเล่นและออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้สมองสร้างเอ็นโดรฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกมีความสุข
นอกจากจะฝึกหายใจหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อคลายเครียดแล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงวิธีคลายเครียดที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น การรับประทานอาหารมากเกินไป การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การใช้สารเสพติด การพักผ่อนน้อยหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ เป็นต้น เพราะการเลือกวิธีการคลายเครียดที่ดีจะช่วยให้ชีวิตมีความสุขได้มากยิ่งขึ้น
